低碳水饮食与低脂肪饮食哪个减肥效果更好？

低碳水饮食与低脂肪饮食哪个减肥效果更好？

01、低碳水饮食

实际上关于低碳水饮食并没有一个比较明确的定义，例如AMDR建议碳水的摄入应该占总热量摄入的45%至65%，因此他们认为低于这个数量的碳水摄入就可以被视为是低碳水饮食，而另一方面，部分研究又都使用低于40%的标准，而在实际的摄入数量方面，除了有低于200克的标准之外，也有人将低碳水定义为每天碳水摄入低于150克。

相较于低碳水的不确定性定义，生酮的碳水摄入要更加的明确一点，一般来说，在实行生酮饮食时，我们建议碳水的摄入每天不超过50克，或者占总热量摄入的10%，而阿特金斯饮食法则在一开始的减重期会更进一步的限制碳水的摄入到20克以下。

02、低碳水饮食与低脂肪饮食的Meta分析比较

这部分我们将介绍Meta分析来比较低碳水饮食与低脂肪饮食，来为我们初步了解低碳水饮食打好基础。

第一项Meta发表在2012年，该综述比较的是碳水供能比低于45%的低碳水饮食与脂肪供能比低于30%的低脂肪饮食，干预期至少在6个月以上，最终纳入了23项相关的研究，共2788为受试者，其中低碳组1392位受试者，低脂组1396位受试者。但是当我们仔细去看每项研究，发现低碳组的碳水供能范围在4%至45%「平均23%」之间，而低脂组脂肪的供能范围在10%至30%「平均26%」之间，所以实际上研究之间的差异是非常大的，最终的数据并没有发现低碳与低脂之间在体重以及体脂变化方面存在显著的差异。

第二项Meta发表于2016年，但是在该研究中，低碳组实际上与阿特金斯的要求一致，在开始阶段只允许受试者摄入20至40克的碳水，在之后允许逐渐增加至20%的碳水，而低脂组中脂肪的供能比依旧要求低于30%，另外该研究受试者人群的BMI要高于35，同样的，纳入的研究期干预期依旧要超过6个月，最终一共纳入了11项研究，1369位受试者，低碳组共688位受试者，低脂组681位受试者，最终在低碳与低脂的比较重，数据指出，低碳组使体重多降低了2.17千克。

上述两项Meta都只讨论了低于45%或者低于20%的低碳水饮食，而结果似乎认为当我们进一步限制碳水的摄入时，低碳水饮食的优势才会显现，而接下来的这项Meta分析则对不同碳水供能比的低碳饮食进行了分层，在这项发表在2016年的Meta中，一共纳入了14篇相关的研究，受试者均是超重或肥胖人群，有意思的是，该研究将低碳水饮食进一步的分成了温和碳水与极低碳水饮食，相对应的碳水供能比例为40%与10%，一共1416位受试者，最终的结果指出，不论是脂肪还是体重，都只有极低碳饮食与控制组之间出现了显著的差异，而温和碳水组则没有出现显著差异。

从上述综述中，我们观察到虽然结果不同，但是似乎在验证我们之前的结果，那就是当我们进一步限制碳水的摄入量，就会更倾向于减少更多的体重，表面上当我们把碳水限制到20%以下甚至是更低，我们的体重就会出现更大的降低，这是否也是生酮饮食法减重极具效率的原因？除此之外，这些研究也留下了其他问题，他们只讨论了碳水与脂肪，那么作为三大营养素之一的蛋白质在这些饮食方案中的角色，我们不得而知，而另一方面，大部分的受试者都是肥胖人群也使得这些结果对于非肥胖/超重人群的价值可能是有限的。

既然这些研究普遍的认为极低碳水对于减重是有价值的，那就让我们更近一步的去看一下极低碳水的典型—生酮饮食。

03、生酮饮食：碳水还是蛋白质？

酮体指的是乙酰乙酸「AcAc」，β-羟基丁酸「BHB」和丙酮三种物质，这三种物质主要在肝脏产生，其底物是脂肪酸而不是葡萄糖，在正常情况下，酮体的浓度非常低「低于0.3mmol/L」，并且很容易就被骨骼肌与心脏代谢，但是当我们主动的禁食或者降低碳水的摄入之后「20克/天」，人体内的葡萄糖储量将快速降低，另一方面，中枢神经系统需要葡萄糖来供能，而基于血脑屏障，脂肪酸不能直接进入大脑供能，但是脂肪酸所分解产生的酮体可以，所以大脑需要能量，葡萄糖数量不足，酮体提供能量，于是人体就开始大量的产生酮体「可达7至8mmol/L」来为大脑继续供能，除了为大脑供能，酮体还可以在肝脏外通过转化形成乙酰辅酶A进入三羧酸循环来提供能量。

换句话说，生酮的意思就是产生酮体的饮食，当血液中酮体数量增加时也被称为血酮，而当酮体随尿液排出就被称为尿酮，而在三种酮体中，丙酮只能通过呼吸排出，这是一种非常典型的烂苹果味，这种味道的出现常常被视为体内酮体水平的标志。

我们需要注意的是，虽然生酮限制了碳水的摄入，但实际上体内的葡萄糖水平并不会降低太多，这主要是因为即使缺乏外源性葡萄糖的摄入，人体也可以通过糖异生来生成葡萄糖。

一般来说生酮饮食要求使用者每天摄入的碳水要低于50克，而蛋白质的摄入要达到1.2至1.6克/千克体重，因此，我们实际上可以认为生酮饮食是一种低碳水，高脂肪，高蛋白摄入的饮食方法，研究人员认为，之所以发现生酮饮食有着令人惊讶的减重效率，其最大的原因在于高蛋白，而不在于低碳水，例如在Soenen等人的研究中，就发现在体重与体脂的变化中，只有蛋白质的差异影响了结果，在该研究中，受试者均为超重与肥胖个体，BMI从27至60，该研究分为三个阶段，三个阶段的蛋白质摄入都保持一致，即高蛋白组「HP」为1.2克/千克体重，而正常蛋白组「NP」为0.8克/千克体重，研究共设有四个实验组，除了蛋白质的比较，还包括了碳水的比较，因此四个实验组为高蛋白高碳组「HPHC」，低蛋白高碳「HPLC」，低蛋白低碳「LPLC」与低蛋白高碳「LPHC」，研究共分为三个阶段，各个阶段的三大物质供能比例如下表所示。

最终在该研究中，高蛋白组的蛋白质摄入为1.1±0.2克/千克体重，而常规蛋白组的蛋白质摄入为0.7±0.2克/千克体重，数据之间存在显著性的差异，我们可以观察到，该研究是一个减重结合维持的长期干预计划，三个月的减重期结合九个月的维持期，来达到减重目标，实际上，对于教练而言，在课程结束后进行一段时间的跟踪是有必要的。因为包含了两个阶段，所以本研究在三个月月末与一年的结尾都分别进行了数据的比较。

基于该数据，我们首先可以发现，所有的实验组都显著地降低了体重与体脂，这也就意味着这种低热量摄入可以显著的对体成分产生影响，其次，在绝大部分高蛋白与低蛋白摄入的比较中，高蛋白组都出现了更大的减重幅度，并且数据之间存在显著性的差异，而在不同碳水摄入之间的比较，并没有发现显著性的差异，而进一步的分层分析也发现了这一点。

这些发现使我们得出了以下结论：第一，在低热量饮食的前提下，所有的饮食方案都可以显著地降低我们的体重；第二，在没有热量限制的情况下，碳水摄入本身的差异并不足以影响体重变化；第三，在不受热量限制的情况下，蛋白质摄入越多，体重下降越大。

实际上该研究中的高蛋白低碳组，其已经很接近传统上我们的生酮饮食，但是他却没有在与高蛋白高碳的比较中显示出优势，因此研究人员普遍认为，生酮饮食之所以有如此优秀的减重效果，并不在于其过度的碳水摄入，而在于其摄入了更多的蛋白质。除此之外，Cliffton的Meta分析指出，当膳食中提高5%的蛋白质摄入后，最终一年脂肪下降效应值的差异达到了3倍之多。

Hall在2017年发表了一篇文章，这篇文章讨论了运动，饮食在体成分管理中的价值，非常推荐大家去阅读，因为除了我们接下来要讨论的的内容，这篇文章还讨论了适应性热效应，Set Point的问题，但在本文中我们都不再去做介绍了，我们仅介绍其中关于低脂与低碳的比较，该研究对这一比较进行了Meta分析，共纳入了32项研究，所有研究的受试者其食物都由研究方提供，而关键点在于，研究中不同实验组的受试者其总热量是一样的，除此之外，蛋白质的摄入是一样的，这就可以让我们更好的比较碳水与脂肪的摄入，而该综述纳入的研究中，碳水与脂肪的摄入分别为1至83%，4至84%，可以说是在一个非常广泛的摄入中来讨论脂肪与碳水摄入的价值，结果令人意外，不同于先前支持低碳饮食的研究。

这项综述最终发现，在总热量消耗以及体脂肪变化方面，数据都认为低脂饮食要更有利于减脂，但是作者同时指出，虽然数据具有统计学上的差异，并且低脂饮食也显示出优势，但是在总热量消耗与体脂肪变化方面，每天26大卡与16克的差异并不一定具有实际意义。

换句话说，在等热量并且等蛋白质的前提下，脂肪与碳水的摄入比例对身体成分的影响是有限的。

04、生酮饮食：自由摄入下的答案？

上述研究大多数是在实验室条件下进行的，在这种条件下，我们往往可以更好地控制受试者的摄入量，但是在现实的环境下，对摄入量的控制却成为了训练者在进行营养干预时最容易遇到的障碍，因为我们一般来说，食物的摄入受到多个因素的影响，往往难以在实际中得到量化，因此，那些可以更好的主动的去减少热量摄入的饮食方法，在实际生活中，其价值也就更大。

在上述的三项研究中，我们可以明显地看到在不限制受试者热量摄入的情况下，低碳饮食使总热量出现了下降，并使受试者的体重也出现了下降，这就意味着生酮或者低碳饮食具有现实意义，究其原因可能是因为高蛋白对肌肉的保护从而使基础代谢维持在相对较高的水平，也可能是因为高蛋白带来的高饱腹感。

虽然，使人体体重下降更多的还是因为受试者本身热量摄入的下降，但是这种下降在某种程度上是自发的，而不是受试者去刻意限制自身摄入所造成的，例如在Urbain等人的研究中，虽然数据并不显示出显著性差异，这当然可能是因为他们干预时间不足以显示出差异所导致，但是在该文中，作者也强调：大部分生酮饮食的受试者都报告饥饿感下降，因此在刚开始生酮的几周，有可能存在能量负平衡。因此这种饱腹感的上升与热量主动下降，使生酮在实际应用中占有了一席之地。