网友实测“空腹爬楼梯减肥法”！半月减5公斤！爬楼正确姿势！「动图跟练」

你是喜欢乘坐电梯还是走楼梯呢？对于办公室一族来说，如果想要增加日常活动量，不妨尝试一下“爬楼梯瘦身法”。这种方法只需要利用家中或办公场所的楼梯，就能够取得显著的减肥成果。小编将详细解析爬楼梯减肥的具体方法，帮助通过简单的楼梯训练达到瘦身的目的。

空腹爬楼梯好处？

空腹进行爬楼梯运动有许多益处，因为在空腹状态下运动，身体倾向于优先消耗脂肪而非糖分，这使得空腹爬楼梯成为一种高效的减脂手段。据报道，当达到一定的运动强度时，爬楼梯的燃脂效果比许多其他类型的运动都要明显。

爬楼梯属于中等强度的有氧运动，有助于显著提升心肺功能。采用正确的爬楼梯姿势不仅可以增强体质，还能有效预防膝盖受伤。这种锻炼方式无需特别的器材或场地，利用家中的楼梯就能实现，非常适合忙碌的现代人群。此外，爬楼梯还能全面锻炼腿部和臀部的肌肉群，有助于塑造下半身的优美线条。同时，它还能增强肌肉力量和持久力，特别适合长时间坐着工作的上班族。

爬楼梯减肥法：热身

髋关节环绕 30秒

髋关节是我们进行各种运动的重要关节，通过环绕动作可以放松髋关节周围的肌肉和韧带，增强关节灵活性。

做法：

站直，双脚与肩同宽，双手扶腰。

以髋关节为中心，

顺时针方向膝盖向外缓慢环绕30秒。

抬膝交替跳 30秒

这个动作可以快速提升心率，活化腿部和核心肌群，为即将进行的高强度运动做好准备。

做法：

站直，双脚与肩同宽。

原地抬膝高跳，双腿交替进行，

每次抬膝时膝盖应尽量抬至髋部高度。

确保动作轻快有力，

持续进行30秒。

侧抬腿大腿内侧 30秒

这个动作能够针对性地激活大腿内侧的肌肉群，增加下半身的稳定性和灵活性。

做法：

站直，双脚与肩同宽。

重心放在左腿，右腿向侧面抬起，

保持膝盖伸直，脚尖指向前方。

回到起始位置，重心换至右腿，

左腿重复同样动作。

髋屈肌伸展 左右 30秒

髋屈肌是我们进行行走、跑步等活动的重要肌群，通过伸展动作可以有效放松这些肌肉，减少紧绷感和酸痛。

做法：

站直，双脚与肩同宽。

左脚向后跨一步，膝盖轻微弯曲，右膝保持90度弯曲。

身体向前微微倾斜，双手扶在右膝上，

保持左髋屈肌的伸展感。

持续15秒后换边，右脚向后跨一步，重复同样动作。

爬楼梯减肥法：爬楼梯姿势

做法：

正确的爬楼梯姿势能够提高运动效果并避免受伤。

首先，双腿与肩膀同宽站立，在向上爬楼梯时，

保持脚后跟着地，这样可以减少膝盖的压力。

身体稍微俯身向前10度左右，让重心放在臀部。

膝盖的方向要与脚尖保持一致，

这可以避免错误的姿势导致膝盖受伤。

技巧：爬楼梯的过程中，主要利用臀部与大腿后侧的肌肉发力，而不是依靠膝盖。上楼的速度不需要太快，稳稳地保持均速即可。根据自己家楼梯的高度来制定每趟的时间，完成一次爬楼梯后，可以搭电梯下楼，然后再继续往上完成另一趟。每次训练至少需要持续20分钟以上，这样才能让身体开始燃脂，达到减肥的效果。

爬楼梯减肥法：缓和伸展

在完成爬楼梯后，进行缓和伸展是非常重要的，这有助于放松肌肉、减少运动后的酸痛感，并促进血液循环，加速恢复过程。

小腿伸展 各30秒

爬楼梯过程中，小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)承受了大量的负荷。通过伸展小腿，可以放松紧绷的肌肉，减少运动后的酸痛感。

做法：

一脚抵在楼梯阶梯侧边，另一脚稍稍向后跨一步，

保持脚跟着地，腿部微微弯曲。

身体向前倾斜，直到感觉小腿有伸展感。

保持这个姿势30秒，然后换另一腿重复同样动作。

大腿前侧伸展 各30秒

大腿前侧的股四头肌在爬楼梯时也承受了不少压力。通过伸展这部分肌肉，可以有效减少大腿前侧的紧绷感和疲劳。

做法：

站直，可以扶着墙或椅子保持平衡。

弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将脚跟拉向臀部。

保持膝盖并拢，身体挺直，感觉右大腿前侧有拉伸感。

保持这个姿势30秒，然后换左腿重复同样动作。

髋屈肌伸展 左右 各30秒

髋屈肌在爬楼梯过程中是被重点训练的地方，通过伸展髋屈肌，可以放松这部分肌肉，减少紧绷感和运动后的不适。

做法：

站直，双脚与肩同宽。

左脚向后跨一步，膝盖轻微弯曲，右膝保持90度弯曲。

身体向前微微倾斜，双手扶在右膝上，

保持左髋屈肌的伸展感。

保持这个姿势30秒，然后换右腿重复同样动作。