减肥，最有效的方法不是过度节食，而是轻断食！

传统的节食减肥虽然在短期内可能会看到体重的下降，但却存在着诸多弊端。首先，节食减肥容易反弹。因为长期节食会让身体的代谢率降低，一旦恢复正常饮食，身体会迅速储存能量，体重也会随之反弹。据研究表明，通过节食减肥的人，在恢复正常饮食后，有超过80%的概率会重新胖回来，甚至比节食前还要胖。

节食减肥容易导致营养不良。通常节食减肥都会长期只吃一类食物，比如水果、蔬菜等，肉类很少吃或基本不吃，这样的不合理膳食，很容易导致身体缺乏必要的营养物质。例如，可能会引起体内的铁、钙、锌等微量元素流失，患者可能会出现抽筋、乏力、贫血等症状，时间久了还会导致免疫力下降，容易患病。如果是在生长发育期节食减肥，还有可能会导致水盐代谢失调、内分泌紊乱、发育迟缓等严重危害。

相比之下，轻断食则是一种更为科学的减肥新方向。轻断食减肥会保证五天的正常饮食之外有两天的轻断食，这样机体的基础代谢率保持不变，但在轻断食的两天由于摄入热量减少，而消耗不变，因此会起到减肥的效果。轻断食当天仍有少量食物的摄入，这样也是有一定的食物摄入，可以减少节食对身体带来的伤害。

一、轻断食的方法

(一)多种轻断食模式

5+2断食法：在一周内选择不连续的两天进行断食，女性在断食日仅摄取500大卡热量的食物，男性为600大卡。可以选择一些低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和蛋白质等。非断食日则正常饮食，但也要注意控制饮食量和食物种类，避免暴饮暴食和过度进食高热量食物。

隔日断食法：一天正常吃，隔天食量降到25%-50%。禁食日可以选择高脂肪或低脂肪、高蛋白和高纤维食物，增加饱腹感，也可以喝骨汤、肉汤等，只要不超过卡路里上限。开放日可以放开限制，但最好吃符合健康的食物，高营养密度的食物，蛋白质和优质脂肪一定要吃够。

16小时断食法：每天控制16小时不进食，如晚上6点到第二天早上10点不进食，在其余时间正常进食。在断食期间，允许饮用无糖、无热量的饮料，如水、无糖的咖啡或茶。

果蔬汁断食法：一个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。

日内断食法：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

(二)轻断食执行建议

如果不太胖，可以选择6+1轻断食，即6天正常吃，选择1天将热量控制在500-600打卡之间。如果容易低血糖，可以从16:8轻断食开始，每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的茶、咖啡。在执行轻断食时，需要注意控制食物的质量和摄入量，以保证足够的营养和能量。同时，可以通过合理选择食物、增加蛋白质、膳食纤维等方式来保证营养的摄入。对于孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者、低血糖患者、肝病患者等有特殊身体情况的人群，建议在医生的指导下实施轻断食。在轻断食期间，继续锻炼是安全的，而且还会提高新陈代谢率，有助于减肥。但要注意循序渐进，不要一开始就过度严格地执行轻断食，以免身体不适应。

二、轻断食的优势

(一)改变易胖体质

肥胖人群中往往存在许多胰岛素抵抗的情况，而执行轻断食可以延长空腹时间，改善胰岛素敏感性。有研究发现，每周坚持2天轻断食，可降低超重者/肥胖者的体重、体脂率，从而进一步改变易胖体质。例如，一些原本容易发胖的人在坚持轻断食一段时间后，身体对胰岛素的反应变得更加灵敏，血糖控制更加稳定，减少了脂肪的堆积。

(二)休息调养

规律执行轻断食会使大脑接收到轻度饥饿的信号，进入“身体维护”模式。在这个模式下，身体和脾胃能够定期得到休息。我们的脾胃长期处于过劳状态，得不到适当休息就会功能衰退，而轻断食就像给脾胃放了一个假。就如同机器长时间运转需要保养一样，脾胃在轻断食期间可以进行自我修复，功能也会逐渐恢复。

(三)更新免疫系统

执行轻断食时，身体进入“维护模式”，大脑接收到信号后，会把有限的能量优先供给健康的重要细胞，激活细胞自噬，从而更新免疫系统，增强身体的抵抗力。有科学研究表明，轻断食能够提升身体的免疫功能，让我们在面对疾病时更有底气。

(四)避免报复性饮食

规律执行轻断食，定期“挨饿”但平时又能吃饱，心理和嘴巴会得到安慰。这样一来，我们解读饥饿的能力会越来越强，不容易导致报复性饮食。与节食不同，轻断食不会让我们一直处于极度饥饿的状态，而是在适当的时候给予身体一定的满足感，从而避免了因过度压抑食欲而产生的暴饮暴食。

(四)降低糖尿病风险

研究表明，轻断食对糖尿病患者的影响因个体差异而异。经过6个月的临床干预后，使用轻断食方法的受试者的三酰甘油、空腹血糖和餐后2小时血糖较治疗前均显著降低。这说明对于某些糖尿病患者，轻断食可能有助于控制血糖。例如，16/8轻断食法可能在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。但血糖控制不理想的糖尿病患者，或经常发生低血糖的人尝试轻断食，可能会引发血糖过低的风险。所以糖尿病患者在尝试轻断食之前，建议咨询医生，根据自身状况选择适合的饮食方案。

(五)改善大脑健康

长期饱腹可能会变笨，轻断食会让你变得更加聪明。适当的饥饿会提高大脑的认知水平，长期饱腹、肥胖可能会让大脑功能衰退。例如，在有关老鼠的研究中，隔天断食会提高能防止tau蛋白对脑细胞损坏的蛋白质(HSP-70)，断食会触发细胞自噬，清除一些tau蛋白和淀粉样β蛋白，从而改善或预防阿尔兹海默症。此外，细胞自噬会清理身体和大脑中的衰老蛋白，保持细胞年轻活力，能预防和治疗阿尔兹海默症。

三、不同轻断食方法的作用

5:2轻断食法：每周有5天正常饮食，另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%，建议女性摄入500卡，男性摄入600卡。这种方法强度适中，减轻体重的效果比较显著。

12:12轻断食法和16:8轻断食法：每日禁食12小时或16小时，主要依靠调节昼夜节律发挥作用。研究发现，如果将进食窗口限制在8小时以内，即使摄入相同的热量，16:8轻断食法也可以保护人们免受肥胖、糖尿病、肝脏疾病和炎症的影响。

隔日轻断食：每隔一天禁食一次，且在禁食日中不吃任何固体食物，将卡路里限制在500卡以下。这种方式相对不适合初学者，但对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。