能有效减肥的七日计划分享-七日减肥计划推荐

瘦肚子并不是一件容易的事情，需要我们在饮食、运动上进行调整，通过控制饮食、精准运动大家能够有效减掉要为脂肪，让自己能够更加健康，这里小编为大家带来了能有效减肥的七日计划，欢迎感兴趣的朋友来本站进行了解哦，一定能够为大家的减肥事业添砖加瓦

饮食调整：7天瘦腰围食谱推荐

第一天：

早餐：燕麦粥(50g燕麦)+蓝莓(50g)+无糖豆浆(250ml)

午餐：烤鸡胸肉(150g)+西兰花(100g)+糙米饭(100g)

晚餐：番茄炖豆腐(豆腐100g，番茄1个)+绿叶蔬菜(150g)+红薯(150g)

第二天：

早餐：全麦吐司(2片)+鸡蛋(1个)+低脂牛奶(200ml)

午餐：清蒸鱼(150g)+紫甘蓝(100g)+荞麦面(100g)

晚餐：蔬菜沙拉(生菜、黄瓜、胡萝卜等共200g)+瘦牛肉片(50g)+玉米(1根)

第三天：

早餐：酸奶(无糖，150g)+坚果(30g)+水果(如苹果1个)

午餐：绿豆芽炒肉丝(绿豆芽200g，瘦肉丝50g)+糙米饭(100g)

晚餐：冬瓜虾仁汤(冬瓜200g，虾仁50g)+绿叶蔬菜(150g)

第四天：

早餐：紫薯(150g)+鸡蛋(1个)+清水

午餐：香煎三文鱼(150g)+芦笋(100g)+糙米饭(100g)

晚餐：海带豆腐汤(海带50g，豆腐100g)+蒸南瓜(200g)

第五天：

早餐：鸡蛋灌饼(全麦面粉制作，加鸡蛋、蔬菜)+豆浆(无糖，250ml)

午餐：青椒牛肉丝(青椒100g，牛肉丝50g)+藜麦饭(100g)

晚餐：菌菇汤(各类菌菇共100g)+绿叶蔬菜(150g)+红薯(150g)

第六天：

早餐：牛奶麦片(牛奶200ml，麦片50g)+水果(如香蕉1根)

午餐：烤鸡腿(去皮，150g)+炒时蔬(200g)

晚餐：绿豆汤(绿豆100g)+凉拌黄瓜(黄瓜1根)

第七天：

早餐：蛋白质奶昔(蛋白粉+牛奶+水果)

午餐：清蒸鲈鱼(150g)+蔬菜炒豆腐(豆腐100g，蔬菜100g)

晚餐：番茄鸡蛋汤(番茄1个，鸡蛋1个)+蒸土豆(200g)

运动计划：一周减腰围脂肪推荐

周一、周三、周五：

有氧运动：快走或慢跑40分钟，保持心率在最大心率的60%-75%之间。

力量训练：腹部核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，每个动作做3组，每组15次。

周二、周四：

HIIT(高强度间歇训练)：进行20分钟的HIIT训练，包括快速跑、跳跃、俯卧撑等动作，中间穿插短暂的休息。

拉伸运动：进行全身拉伸，特别是针对腹部和腰部的拉伸，每次拉伸持续30秒。

周六：

游泳：进行1小时的游泳训练，可以选择蛙泳、自由泳等泳姿。

核心稳定性训练：进行一些稳定性训练，如瑜伽中的船式、桥式等，以增强腹部和腰部的稳定性。

周日：

休息日：充分休息，可以进行一些轻松的散步或瑜伽来放松身心。