减肥没成效,掌握这些,让你瘦身不反弹

塑形也要防反弹，在不同的减肥阶段采用不同的应对方法先摸清这些，你的减肥之路才更顺畅，如果你的减肥没成效，不妨来试试这些方法，相信能够让你瘦身不反弹，感兴趣的朋友可以来这里进行了解

第一阶段：减脂启动期(1-20天)

难缠的肉该如何减掉，无非是要从饮食和运动着手。对于刚开始减脂的人来说，首要任务就改掉不良的饮食习惯，并创造热量缺口，想瘦还是很容易的。

1.戒掉高热量食物，控制每天摄入的热量

如果减肥前你总是热衷于炸鸡、薯条这类高热量、高脂肪的食物，那你减肥的第一步就是要远!离!它!们!

这些食物不仅会让你摄入的热量超标，还会因为过于油腻而增加肠胃负担。而减肥的原理就是制造热量差，也就是消耗的热量>摄入的热量。但要注意，减脂期间，每天摄入的热量也不能太低，可以根据体重计算，每天摄入的热量大约在1200~1500大卡。

所以减肥第一步就要养成健康的饮食习惯，选择少油少盐少糖的清淡食物。三餐合理饮食，控制热量小于每天的热量，改掉都每天熬夜、爱吃零食、不吃早餐等坏习惯。

2.补充足够的蛋白质

想减肥，优质蛋白质是一定不能少的。

蛋白质的消化时间长，饱腹感较强，可以帮助人体控制食量。而且蛋白质还可以促进肌肉生长，防止肌肉流失导致基础代谢率下降。而有了高质量的肌肉，能大大提升基础代谢，瘦得更快。

鸡蛋、大豆、乳制品、各种瘦的猪肉、牛肉、海鲜等都是优质蛋白质的来源。

3.每天喝够2000ml左右的水

减肥的人一定要把水的作用重视起来，要知道身体很多化学反应都是以水为介进行的。水能帮助人体及时排出废物、提高基础代谢率，而且脂肪的燃烧也与水息息相关。

适当的饮水还能撑起胃部空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，帮你更有效减轻体重。而根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议，成年人每天要喝1500-1700ml水，减脂期间可以增加2000ml左右。

如果你减脂初期坚持做到这些，一周瘦2-3斤，一个月减脂4-10斤都是可以的。而且如果你的体重基数大，减肥力度也大，减重的效果也会更明显哦

但减脂一个月左右，你的体重可能会出现下降困难，甚至会反弹。别担心，你只是进入了减重的第2阶段，平台期了。

第二阶段：平台期(20-35天)

平台期是减肥人群都会碰上的，我们要做的就是坚持住，并改变饮食结构、适当摄入B族维生素、补充膳食纤维跟蛋白质，打破能量平衡，就能接着掉秤了。

这个阶段可以考虑调整一下饮食结构，比如多补充优质蛋白质，适当吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物，B族维生素可以促进糖、脂肪以及蛋白质在体内的吸收和代谢，帮助燃烧脂肪。

可以多吃些粗粮、瘦肉、菠菜、玉米、西红柿、核桃等富含B族维生素的食物，可以帮助我们更好地燃脂。

瘦不下来也可能是你的身体已经逐渐适应了原来的运动状态。这时，可以更改运动方式来打破能量平衡，比如之前一直慢跑的，可以换成深蹲，打球，跳绳，做瑜伽等;或者加强运动的强度，比如之前习惯慢跑30分钟的，可以尝试变成慢跑40分钟，也可以打破能量平衡，突破平台期。

打败平台期这只“拦路虎”后，咱就可以顺利进入了减肥的第3个阶段了，减脂期了。

第三个阶段：减脂期(35~60天)

减脂期也就是塑形期，在这个阶段，我们的体重还会继续下降，这也是塑形的好时机。

在这个时期，我们可以增加一些力量训练，比如做平板支撑、举哑铃等，都可以很好地帮助你练出紧致的肌肉和身形。

或者多吃能增肌的营养素，比如优质蛋白质。蛋白质可是促进肌肉合成的重要元素，而维生素B2可以促进蛋白质的合成，维生素C、维生素E等抗氧化剂可以避免肌肉组织在运动中被体内的自由基破坏。

所以可以多吃一些富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄等，以及富含维生素C的新鲜蔬果和富含维生素E的坚果。

塑形成功后，这时的你，体重轻了、身形也紧致了，就进入了第四个阶段，巩固期。

第四阶段：巩固期(60-90天)

这个时期主要是帮你养成良好的饮食结构和健康的生活方式。在这个时期，我们要这么做：

坚持减肥90天以上

减肥不是一天两天的事，也不是10天半个月的事，减肥至少坚持一期90天，3个月以上才行。因为脂肪细胞是有记忆的，而脂肪细胞的更新周期为90-180天，如果没有达到细胞全部更新所需的天数，肉肉是很容易就涨回来的。

避免摄入过多的高热量食物

减肥成功咯，是不是就可以放肆吃小蛋糕、炸鸡了呢?当然不是!就算进入了巩固期，我们在饮食上也还是要多多注意的，也要尽量减少摄入甜点、油炸食物、零食等高热量的食物。

保持健康的饮食结构和运动

早睡早起、三餐定时、每餐只吃7-8分饱、坚持运动等等，这些习惯不仅能帮助我们收获好身材，更是健康的生活方式。