时间:2024-09-20 15:07:58
对于减肥的朋友而言,能不挨饿吃得饱饱的实在太重要了,因为唯有如此才易坚持,而能长期坚持下去才是成功减肥的关键,接下来就和小编一起看看如何吃饱腹又减肥,相信下面这些Tips能够轻松助力大家减肥,感兴趣的朋友可以进行参考
饱腹感强的食物:富含蛋白的食物饱腹感最强,富含脂肪的食物饱腹感最弱
充足蛋白适量碳水
虽然蛋白的饱腹感最强,但是也不能忽略碳水
跟高蛋白早餐相比,高碳水早餐带来的满足感、快乐感更强,而进食高蛋白组早餐后诱发了更高的「甜蜜欲望」评分,也就是说吃完高蛋白早餐的那组,更想吃甜的。 其实即使没有研究,我们很多朋友也有切身感受,就是吃些碳水幸福感更强,所以一日三餐中除了保证优质蛋白,也别忽略了碳水
多吃菜先吃菜
这可能就跟蔬菜富含膳食纤维有关,除了膳食纤维本身可以占据一定胃的体积外
无论是不溶性膳食纤维还是水溶性膳食纤维,都能吸附水分,增加食物体积,进而让胃里的饱腹感充足
另外除了保证菜的量,还建议一顿里先吃菜,让菜及时带来较为充足的饱腹感,然后蛋白和主食就不容易吃过量了
饭前喝汤
既然膳食纤维吸附水分后能大大增加体积,那吃菜的同时或者吃菜前喝点水就尤为重要了。 不过喝水和喝汤可能还不太一样
结果喝汤能明显增加饱腹感,也显著减少了午餐时摄入的能量,配水却对饱腹感或能量都没有影响。
这可能是因为汤比水排空的时间慢,自身带来一部分饱腹感,另外一方面也给了膳食纤维充足的吸水时间。
推荐脂肪和钠含量都低的清淡的汤,可以是纯蔬菜汤,也可以是蔬菜蛋汤、蔬菜豆腐汤,蔬菜肉汤,或单纯的鸡汤、鱼汤,做鸡汤、鱼汤时注意鸡去皮,煎鱼少加油。
另外为了让汤更粘稠,还尽量少增加能量,还可以加一丢丢魔芋精粉
增加食物空气含量来增加饱腹感
主食选择发酵面食:比如发酵馒头、大饼、发糕等食物,食物在发酵的过程中会产生气体,变得疏松多孔,增加了空气含量,进食后能起到增加饱腹感的作用。
饭前喝点气泡水:需要选择无糖的哦!气泡水增加了液体中的空气,会增加饱腹感。不过,这个方法对于平时没有喝碳酸饮料习惯的人不是很推荐,因为可能会因为喝了甜甜的无糖饮料反而促进了食欲。
吃饭细嚼慢咽
研究表明,摄入同样食物,细嚼慢咽有利于减少总的食量。减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感,有助于减少高能量食物的进食量。
另外,除了食物本身的营养构成外,研究还发现:全神贯注地进食会增强餐后的饱腹感,所以吃饭的时候别看手机、也别刷剧。 前一餐的体积在饱腹的早期(由于胃胀的信号)发挥饱腹效应,而营养含量在吸收后阶段发挥影响
所以除了食物体积外,还要重视食物营养组成,充足蛋白适量碳水控制脂肪,同时多吃蔬菜以保证充足膳食纤维,还可以补充一点复合维生素和矿物质
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