半个月15斤！艺考生紧急减肥攻略！！

转眼已经来到了11月，离我们统考开始已经不足一个月的时间了！而有些考生的体重还没达到理想状态，正在发疯减肥中……今天小编给大家总结了几点减脂攻略，其实只要我们生活方式合理而有规律，并且辅之科学的方法，减脂就不会成为让我们头疼的事情！

01、均衡饮食，切忌过度节食！

对于艺考生来说，有些特别“狠”的节食减肥法是断不可采取的！！

你的专业需要稳定饱满的精神状态，过度节食会导致体力下降和情绪波动，还是要均衡饮食，保证身体健康状态!

饮食要遵循营养均衡、少食多餐的原则。进餐顺序可以先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后是碳水化合物，最大限度控制血糖，增强饱腹感。

这里给大家推荐211饮食法。

211饮食法即：25%蛋白质+25%碳水+50%蔬菜类

每一餐的营养配比，都要有蔬菜类、碳水类、蛋白质类食物。

蔬菜类

◆叶类嫩茎类(油菜、菠菜、生菜、西兰花、芹菜、鲜笋等)

◆瓜茄类(西红柿、黄瓜、冬瓜等)

◆鲜豆类(豆角、四季豆等)

◆菌藻类(海带、紫菜、香菇、平菇、金针菇等)

主食类

◆薯类(土豆、地瓜、芋头、红薯山药等)

◆杂豆类(红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等)

◆全谷物(玉米、黑米、小米、糙米、燕麦米、高粱米、荞麦、意面、荞麦面等)

◆其他(贝贝南瓜、莲藕、莲子等)

!!注意薯类、杂豆类等都属于主食

蛋白质

◆畜类瘦肉(牛、羊、猪等)

◆鱼虾类、鸡鸭鹅肉(建议去皮食用)

◆蛋类(鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋等)

◆大豆类(黄豆、豆腐、豆干千张、腐竹等)

◆奶类(纯牛奶、鲜奶、无糖酸奶等)

02、合理训练，避免运动强度过大

在控制好饮食的基础上加入运动会更快看到效果，但是一定要避免运动强度过大，强度训练前一定要热身。

那么，有氧训练和无氧训练那个减肥效果更好？

有氧运动

效果

○提升心肺能力

○精神状态更好

○体重下降更快

○降体重效果明显

○曲线不会很突出

推荐

跳绳、爬楼、游泳、骑自行车、快走、慢跑等。

慢跑20分钟以上

众所周知，跑步非常消耗热量，同时又能锻炼体能。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。但是要注意跑步前后的拉伸动作，预防肌肉损伤和肿大。

跳绳

跳绳对于瘦脸和瘦身的效果是立竿见影的。建议艺考生可以每天坚持跳绳40分钟。跳绳其实不仅可以减肥，而且对于训练艺考生的身体协调能力以及气息都非常有用。

注意事项

1)跳绳前后拉伸并且按摩小腿肌肉，保持腿部线条

2)穿质地软、重量轻的鞋避免脚踝受伤

3)平稳、有节奏的呼吸

4)脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤

帕梅拉燃脂操

除了跳绳和跑步以外，艺考生也可以在课间或者早晚功搭配帕梅拉的健身操。帕梅拉的有氧健身操20分钟和10分钟燃脂操，都非常推荐需要大基数减肥的艺考生去练。

无氧运动

效果

耐力会更好

代谢水平提升

体重变化小

体重轻微上涨

身材曲线突出

推荐

卷腹、俯卧撑、深蹲、拳击短跑、负重训练等。

瘦手臂

推荐美丽芭蕾系列的狂瘦上半身合集以及天鹅臂训练。对于打造纤细柔美手臂，告别“蝴蝶袖”塑造优美体态有帮助。

直角肩、少女背

推荐欧阳春晓和周六野的消灭斜方肌和矫正圆肩驼背练习。

瘦大腿、小腿

瘦大腿：推荐帕梅拉紧实大腿(15min左右，紧实大腿内外侧适合大腿松脂肪多的人)、周六野瘦大腿(10min左右超燃脂对大腿内侧收紧很有用)、韩小四14天瘦大腿(瘦大腿外侧适合梨行身材，改善假胯宽)等

瘦小腿：周六野瘦小腿系列视频。

瘦肚子，马甲线

推荐体态大师的缩腰女王系列视频。对于平坦小腹、内收马甲线以及改善水桶腰有帮助。

03、保证充足睡眠

保证充足的睡眠可以促进体内积累的热量不断消耗，所以减肥期间睡眠质量非常重要，好的睡眠质量也能帮你减肥哟~

如何提升自己的睡眠质量提升呢？不妨试试这个睡前拉伸方法▼

04、保持身心愉悦

减肥/减脂是一个需要长期坚持，保持身心愉悦，让身体放松，减轻压力，能够有效提高减肥的成功率。

心里想开一点，心态佛系的人一般都是最后的赢家。不要总是焦虑和emo，这两种情绪不仅仅是减肥的死对头，还是身体健康的拦路虎。尽量调节，调节不了就转移自己的注意力，看喜剧，看笑话都可以。