做好这些小细节，想不掉肉都难

减肥既然会败于细节，那么反过来说，良好的细节也可以帮助你有如开挂般疯狂甩肉！

1、米饭里加点粗粮

每顿的正常营养摄入是必不可少的，所以必须吃主食。主食的吃法也有讲究，为了抑制血糖大幅升降，延长饱腹感，主食中应该减少精白米饭，加一点糙米、黑米、玉米和甘薯。

关键点：

☑选择多个种类一起烹饪。玉米、紫米、高粱、燕麦、黄豆、青豆、赤豆都是好选择。

☑不宜顿顿都吃。三餐中一餐加点粗粮即可。

☑加一把就行，太多粗粮会阻碍蛋白质的吸收。

推荐食谱：五谷粗粮饭

材料：糙米、大米、燕麦、黄小米、荞麦、青豆

做法：把糙米、燕麦、黄小米、荞麦用清水泡2个小时后和洗好的青豆、大米一起放入电饭锅，煮透即可。

2、每天一杯牛奶

当身体缺钙时，会释放钙三醇令身体增加脂肪储备，并且延缓燃脂的速度。通过一天一杯牛奶摄入足量的钙是很重要的哦！

而且牛奶中还含有乳清蛋白，它是一种完全蛋白，利用率高，可以促进肌肉增长，提高基础代谢水平。

关键点：

☑不宜空腹喝牛奶，最好先吃点食物垫胃。

☑临睡前喝点牛奶，更易被人体吸收，满足夜间对钙质的需求。

☑牛奶不要加糖煮沸，不然会产生一种叫果糖基氨基酸的化合物，影响人体健康。太冷的话稍微温一温就行。

3、正餐之间吃点零食

午餐和晚餐隔了一个下午，饿是正常的机体反应。饿了怎么办？别忍着，吃吧！

少量健康的零食，能让你在晚饭的时候不至于因为饿过头而吃进额外的热量。

关键点：

☑一根香蕉或一个苹果。香蕉和苹果富含膳食纤维和维生素，既有营养热量也低。

☑一小把杏仁。杏仁中含将近50%的不饱和脂肪酸，另外，杏仁中的膳食纤维也很高，达到约17%，能有效抑制饥饿感。

4、提前离开饭桌

饭桌上聊天的代价就是管不住地吃吃吃，就算不动筷子，也会有人夹菜到你碗里，拿这个当借口贪吃的人是不是你？

大脑需要至少20分钟的时间来感到“饱了”，所以估计着差不多的话，就离开饭桌，电视机前也能聊天的！

5、三餐后马上刷牙

吃吃复吃吃，何时才能停？三餐后马上刷牙，最好用有薄荷味的牙膏，清新的口腔有助于抵抗美食的诱惑，还可以保护牙齿！

6、提前列出购物清单

一进了超市便像进了羊群的狼怎么办？与其哭着剁手，不如提前列好购物清单，坚决不在肚子饿的时候买东西，这样能避免多买食物。

7、使用更小的盘子和碗

如果是带饭的上班族，午餐的饭盒请选得小一点，满满的午餐盒能给人“吃得很多”的暗示，而实际热量是在计划内的。长期坚持下来，食量也会减小。

8、有氧运动后做做拉伸

跑步绝对是“性价比”最高的减肥运动！无论是晨跑还是夜跑，都有很好的瘦身效果。

但是有时候大家会忽略做跑步后的拉伸动作，其实正确的拉伸能缓解肌肉酸痛，还能塑造优美的肌肉线条！

9、替换掉高热量的饮品

一般的含糖饮品和碳酸饮料既不饱腹，又会带来大量卡路里，让你在不知不觉中变胖。替换掉高热量的饮品，这个简单的步骤就是成功减肥的好方法。

用柠檬水、白开水、不含糖的茶饮等来代替日常饮品，这样你就能更快地瘦下来了。

10、关上手机再健身

边健身边拍照不是一个好习惯。的确手机上有很多实用的App，但健身的时候需要专注力和意志力，做一会看一次手机，效果可想而知。

如果忍不住诱惑，那就先刷一会朋友圈、微博、QQ再开始正式运动。

11、记录减肥历程

准备一本减肥日记，每天记下体重、体脂率、饮食、运动、甚至是心情等信息，微小的改变都是坚持的动力。在成功瘦身之后，这本日记可能还能帮助他人制定减重计划呢！