想要有效减肥？先做好这三大点！

有效减肥的本质是减脂，有效的手段是通过节食和适量的运动去达到减肥的目的。节食是基础，为了满足基础代谢，运动是变量，为了加速脂肪的燃烧，也就是“管住嘴、迈开腿”，问题的关键是怎么管、怎么迈。

有些人通过“疯狂”过度的节食，短期内减去了体重，会带来非常严重的后果，比如情绪低落、气血差等等，甚至还会出现抑郁、体重反弹等严重情况。

对于女生来说，更要命的是导致卵巢早衰、月经不调等严重后果。这一类罔顾科学的减重手段，其实减去的是人体中最重要的肌肉(蛋白质)、水分等，而非脂肪。

这是减重，不是减肥，大部分都会快速反弹，看似减重成功其实是得不偿失。

人体是一个精妙的机构，只要按照人体的需求去获取食物，是不会导致肥胖的，这是一个基本的原理，也是我们必须坚持的基本点，决不能抛开身体的需求去达到短期的减重目标。

每个人每天热量需求在一定时期内是基本固定的，满足这一热量需求，身体的代谢才能正常，就能够保证身体基本处于健康的状态。

达到基础热量需求之后，就来到第二个关键点，不同食物的热量组成、营养成分组成都是不一样的，我们需要平衡的食物组成，大的一个原则是不能缺类，不要失之偏颇。

以上就是有效减肥总的价值观了，下面来简单唠唠方法论。

管住嘴(方法论)

记住!绝大多数人变胖的原因是嘴馋，是吃了远远超过自身所需热量的食物，只有少部分人是因为各种各种疾病的影响才会变胖。换言之，解决了吃的问题，也就为减肥打下了坚强的基础。

管住嘴，并不是要求要把每个人都变成和尚尼姑，不吃肉，只吃青菜萝卜，而是回归到我们正常的饮食状态，也就是均衡饮食、有节制的饮食，食之有法，食之有度。

(1)人体代谢的基本需求

按照世界卫生组织的建议，普通成年女性的热量需求约为1200千卡，但每个人情况都是不一样的，有的人高一些、重一些，那么她就需求就多一些，有的人矮一些，那么她的需求就会少一些。

一句话，因人而异，不同的身高、体重、年龄都是不一样的。事实上，科学家发明了很多公式去测算每个人的基础代谢需求，不一一列举，可自行上网百度。

近年以来，有很多厂家生产发明体脂秤，比如小米、华为等等，可以测量体重、脂肪率、肌肉量、水分、蛋白质、基础代谢、身体年龄等等数据。

结果与医院正规精密设备的测量相差也不大，可以作为一种家庭常备的减肥工具，帮助我们记录数据，十分好用。有效减肥的结果应该是体脂率的显著下降、蛋白质逐步回升至15%等等。

(2)食物构成

确定每天的热量目标之后，就到了如何搭配食物，记住一点：均衡才是健康。

根据国家给我们的健康饮食建议，东方人应当以主食为基础、多吃蔬果、适量的蛋白质、少量油盐糖，每样都很重要，每一样都不能少。

不要极端路线，比如吃大量的蛋白质，虽然满足了热量目标，但偏离了健康的原则。每一种食物的热量都是不一样的，具体可以上网查，不要怕麻烦。

1.主食为基础。

老一辈的人都会说，人是铁饭是钢，无论什么情况，主食(淀粉)都是不可或缺的，还是那句话，绝对不能不吃主食。从我国目前的主食构成来看，主要分为精细主食和粗粮。

精细主食，不妨称之为细糠，比如：米饭、粥、面条、包子、馒头、蛋糕等，特点就是易于消化，对肠胃比较友好，不好的地方就是消化速度快，血糖快速升高，身体需要大量的胰岛素平衡控制，直接抑制了脂肪分解。

粗粮，比如玉米、土豆、红薯、莲藕、燕麦、各种杂粮等等，特点就是微量元素、纤维都比细糠要多一些，这类的粗粮好处是血糖升高的速度比较平缓。

从健康的角度，建议从两者的搭配比例上着手，细糠与粗粮应该是1:1的比例，或者1.5:1的比例，就是用粗粮平替部分细糠，交替食用粗粮。不过要注意，顿顿都是粗粮，对人体的脾胃还是有伤害的，反而不利于健康。

2.多吃蔬果。

蔬果顾名思义，分为蔬菜、水果，从减肥阶段来看，建议多吃蔬菜，少吃水果。

几乎很多水果都有大量的果糖，至于每一个水果的热量有多大，可以自行百度，所以直接给出答案：减肥阶段少吃水果，确实嘴馋了，可以适当吃一点低糖水果。

蔬菜富含水分和膳食纤维，有助于通便，而且热量低，有助于控血糖，再加上各种矿物质，对健康很有好处。

这里推荐非淀粉类的蔬菜，比如西蓝花、小白菜、生菜、菠菜、空心菜、萝卜、莴笋、番茄、冬瓜等，在南方地区这类蔬菜每个超市都有销售，而且价格很便宜。大概每天300至500克的摄入量，具体要看热量搭配。

烹饪蔬菜切忌重油重盐，一方面是破坏营养，另一方面是加重身体负担，虽然收获了口感，但与健康背道而驰。建议白灼，少油少盐。

这里还有一个误区，有的人喜欢生吃蔬菜，缺乏加热和油盐，这种吃法对身体的脾胃伤害较大。

还有的人赶时髦，喜欢喝果蔬汁，其实经过榨汁之后，大部分蔬菜营养都没有了，残渣纤维也没有了，得到的就只有一杯糖水，其实更没有任何好处。最好的方法是老老实实煮蔬菜。

3.适量的优质蛋白质。

每一个健身房的师傅都会强调蛋白质的重要性，减肥期间因为控制饮食，人体容易流失蛋白质，如果不及时补充足够的蛋白质，将会导致肌肉流失，代谢变慢。

蛋白质的来源于以下食物，奶制品、豆制品、蛋，还有就是肉。

奶制品，最常见也是最好的奶制品就是牛奶，这是绝大多数科学家给出的标准答案，包括传统中医。

牛奶性微寒，如果担心伤脾胃，可以稍微加热一下。另外不用分什么全脂奶、去脂奶，普通的牛奶就行，如果确实脾胃不好容易拉肚子，可以选择舒化奶。

豆制品，最常见也是最好的豆制品是无糖豆浆。每天一瓶牛奶或者无糖豆浆，有条件的话不妨交替换着喝。

肉类分为白肉、红肉，减肥期间最好是精瘦肉。白肉，比如鱼肉(最好不要是鱼腩)、虾肉、禽肉(去皮，胸肉、腿肉)。红肉，比如牛肉、猪肉、羊肉、兔肉。

白肉红肉哪种更好呢?其实各有千秋，白肉脂肪含量较低，红肉含铁量更高，建议红肉、白肉交替食用。每顿120克左右就可以了。有的人喜欢山珍野味，其实大可不必，普通的白肉、红肉就很好了!

4.少量油盐糖。

其实就是各种调味料，这里不赘述，关键是少，但不能缺!每顿每人已超过10克油，大概一个调羹。建议成年人每日的糖摄入量不超过25克，现在市面上的一杯奶茶的含糖量超过50克!

5.汤水。

南方人都习惯喝汤，但其实很多鱼汤、肉汤都是满满的脂肪，真正的营养成分在于肉，所以喝肉汤不如吃肉，确实嘴馋，可以少量喝一点鸡汤。饭前喝点蔬菜汤，其实有助于消化，增强饱腹感。

另外保持摄入足够的水分，除了吃主食、蔬菜、蛋白质的水分以外，一天还得摄入1000毫升至1500毫升的水，具体的量自己把握，舒服就好。有的人喜欢喝咖啡，但实际的情况是除了黑咖，其他咖啡的热量比较高，可以喝茶代替。

6.进食技巧。

一汤二菜三肉四饭，慢慢吃，慢慢咀嚼，目的是控制食量，保持饱腹感，有助于减肥。

7.一些饮食禁忌。

第一，坚决不吃零食、不喝饮料，最重要一点不喝奶茶，这些食物都是为了解馋，没有多少营养价值，反而热量非常高。

第二，要坚持饮食有度，不要暴饮暴食或者断食，有的人前一天大碗喝酒、大块吃肉，第二天不吃不喝玩断食，如此一来把脾胃搞伤了，健康都无法顾及，何论减肥。

(3)食谱例子

以每天基础代谢量为1200千卡的人，每顿大概400千卡。如前所述，每个人的基础代谢量因人而异，自己根据实际情况把握。

网上类似的食谱很多，自行上网搜索，总体原则是保持基础代谢量和食物的多样性，前面也已多次强调。

早餐：

优质蛋白质、优质慢碳水(也就是粗粮)。比如牛奶250毫升(蛋白质)+鸡蛋1个(蛋白质)+玉米半根(主食，粗粮)+白菜100克(蔬菜)，热量总共大概为400千卡。

这里面，玉米可以用红薯、紫薯、全麦面包代替，无需拘束，比如可以无糖豆浆+煎蛋+全麦面包+素炒金针菇等等。

提醒一下，两广地区很多人喜欢早餐吃炒粉，这个食物味道非常不错，但热量很惊人，一碟大概1000千卡，自己掂量一下是什么意思，一份早餐基本上就是一天的热量了!

午餐：

精细主食、蔬菜、瘦肉，热量控制400千卡。比如：一碗米饭(主食)+一碗约120克的鸡腿肉(瘦肉)+适量白灼时蔬。这里有一个小技巧，主食、肉食、蔬菜的体积比大概为1:1:2。热量控制在400千卡。

晚餐：

粗粮加上少量主食、蛋白质、蔬菜。比如：一碗小米山药粥+虾仁炒卷心菜。热量控制在400千卡。

当然并不是每顿都需要这么精准，但是我们心中要有热量这个概念，按照热量来看每种食物，方向大体就错不了。开始的时候不大熟悉，就手机下载一个食物热量的app，遇到没谱的就上去查查。

迈开腿(方法论)

讲完吃，就得讲运动。开头说了，厨房是基础，健身房是加速器!但注意运动也得适量，不要过量运动。

1.工作原则：我们管住了嘴，也就满足了身体正常的需求，剩下的事情交给身体，那就是身体活动。

身体活动消耗分为运动性消耗、非运动性消耗，这两种消耗都可以消耗热量。这就是所谓的运动产生热量缺口，大概控制每天400至600千卡就可以了，千万不要急于求成，要适量运动。

2.运动性消耗，是指跑步、打球、举重、游泳等等，比如平时运动比较少的女生，可以通过变速散步10分钟、举哑铃10分钟。

非运动性消耗，是指做家务、爬楼梯等等日常活动所产生的消耗。其实我们身体每时每刻都在消耗脂肪、蛋白质等去支撑人体所需的热量，就算躺着，也是在消耗热量，只是消耗得比较少而已。

常识告诉我们，躺着不如坐着、坐着不如站着、站着不如走着，按照这个原则去处理就好，能够动就多站站、走走。比如走路上班、站着看电视、多爬楼梯等等。

其实如果我们感觉累了，运动就到位了，没必要强求。比如做家务做得累了，也就没必要一定要去变速散步、举哑铃或者做瑜伽了，累了就减少、就休息。每种运动每小时消耗多少千卡的热量，自己上网查一下就有了。

3.一些小技巧。有时间的人不妨晚上入睡之前泡一下脚，微微出汗就可以了，这个方法对女生尤为有效。有的人比较有恒心，比如饭后贴着墙壁站立30分钟，效果也是比较不错的，具体自己上网搜搜怎么贴着站立。

放宽心(心理安慰)

1.早睡早起、拒绝熬夜，每天保持7-8小时的睡眠，睡少了会导致代谢紊乱，多了会长胖。

2.情绪平和一点，不要急于求成，只要方法对了，一定可以减肥。因为真正科学的减肥永远不会快速减肥，只要我们把基础打好，也就是管住嘴、迈开腿，就一定有效果。

3.高血压、高尿酸、糖尿病的人可以减肥吗?其实在中医的世界里，没有高血压、糖尿病这些名词，人体只有饮食有度、运动有常，很多疾病都会减轻，本身肥胖就是这些疾病的一个重要原因。

如果有条件的人可以因应自己的体质去找中医开中药调理身体，配合管住嘴、迈开腿，效果更佳。