减脂期如何尽量保护肌肉

对于“增肌和减脂是否能够同时进行”的答案十分明确，那就是在大多数情况下都不行。有人也许以为，难道脂肪分解代谢的热量不可以用作肌肉合成代谢使用，从而实现增肌和减脂同时进行的效果吗?人体并不是这样运转的，增肌和减脂两个过程在代谢过程上是互斥的，增肌要求合成代谢更多，减脂要求分解代谢更多。

决定合成代谢与分解代谢的核心因素是热量摄入与热量消耗之间的关系。只有整体上的热量摄入超过整体上的热量消耗，人体才会进入合成代谢的为主的状态，反之则是分解代谢为主。所以，增肌要求热量摄入超过热量的消耗，而减脂要求热量的摄入低于热量的消耗。

在减脂期就需要打开热量缺口，在存在热量缺口的情况下，人体整体上会倾向于分解代谢，包括脂肪在内的人体成分都会出现分解代谢大于合成代谢的情况。在减脂期，肌肉作为蛋白质，也不可能避免地会分解一些，这就是大家常说的“掉肌肉”。但是，我们可以通过一定的饮食和运动策略，实现在减脂的同时尽可能保持肌肉。

从内分泌的角度来看，在减脂期如果想要保持肌肉量，关键在于优化肌肉生长、脂肪代谢和能量平衡相关的激素水平。减脂期间因为热量缺口，很多促合成类激素的分泌可能会出现不足，比如生长激素和胰岛素，尤其是有些人使用不当饮食策略的情况，更会如此。而这些激素都有促进蛋白质合成，支持肌肉生长的功能。在饮食上，那种“无油低碳”的模式，将会进一步损害生长激素和胰岛素，导致肌肉分解增加。

能够刺激生长激素和睾酮分泌的运动模式，是高强度的复合力量训练，尤其是大重量的复合动作，比如深蹲硬拉。研究表明，大重量、低次数的力量训练能够明显刺激睾酮水平;短时间内的高强度运动也能显著提高生长激素水平。因此，在减脂期，我们可以安排高负荷的力量训练。但是需要注意，不要过度训练，因为这同样会增加皮质醇的水平，导致肌肉流失。

减脂期的训练安排可以是高强度的训练，但是每次训练的持续时间不要过长；训练的频率也不要过高。

一周2~3次的高强度，或者说“冲重量”的抗阻训练就已经足够。这样的训练模式，还能明显改善胰岛素的敏感性，尤其是放在餐后进行的时候。