看这里，关于减肥的一点小建议。

与以往介绍的减脂餐，运动计划不同，别人告诉你的是减重方案，这里将会带你深入探寻什么是健康减重。减肥是一个长期的过程，欲速则不达，短时间内的体重快速下降将会导致身体的部分器官的一个长期损伤，严重情况下会由减重直接变成“减配”；对于某些患有基础病的人群，他们的减脂方案更需要量身定做。

一、限制能量摄入：

就饮食方面而言，减重的生理基础在于摄入的能量低于消耗的能量，减脂餐的特点是其拥有较低的碳水化合物和更高的蛋白质含量，其中富含植物蛋白的食物会让人产生饱腹感。

它可以显著降低摄入能量，较短的时间内达到减轻体重的效果；长期而言，它可以降低心血管风险，提高胰岛素的敏感性，改善代谢综合征，调节肠道菌群。

但单一的减脂餐营养成分单一，不能满足人体营养需求，长期的低碳水模式也会让人变得焦虑、疲劳、口臭、腹泻，增加肾脏负担。

另一种生酮饮食通过严格限制碳水化合物摄入，诱导生酮状态，减少饥饿和食欲。然而，它又会导致便秘、口臭、头痛、肌肉痉挛和乏力的副作用，增加患脂肪肝的风险。

另外针对糖尿病患者和肾病患者的减重饮食需要专门定制。研究表明，虽然没有说某一种饮食方案的效果最好，但创造一个负能量平衡且注重良好食品质量的饮食是必要的。

二、增加能量消耗：

有研究发现，在继上述的能量限制后，每周进行有氧运动(每周中等强度150分钟或高强度75分钟)的人群对比单靠限制能量摄入的人群，体重会继续下降1-1.5kg，或者在不限制热量摄入的情况下维持基本体重。

通常来说，减脂最有效的运动是燃脂运动(快走、慢跑、跳绳等，运动心率一般在最大心率的60%-70%)；其次是有氧运动，主要作用在于提高心肺功能，最后是无氧运动，可以增加肌肉质量，弥补单一的限制能量摄入引起的肌肉溶解，而肌肉组织在休息时也会消耗能量，因此可以提高基础代谢率，有助于长期控制体重。

美国疾病控制与预防中心(CDC)指出：通过生活方式、饮食和运动在内的减肥措施实现每月5%的减重或者2-4kg的减重对于人体影响最小。如果每月体重下降超过这一标准将会导致肝功能障碍、胆囊炎以及急性肾损伤的风险大幅度增加，短期明显副作用体现在记忆力下降、内分泌失调、脱发、便秘等。此外，对于肿瘤患者尤其肥胖的患者而言，减重可以一定程度抑制肿瘤的发展，提高机体对肿瘤药物的耐受性，增强放疗和化疗的效果；对于肿瘤术后的患者又可以降低复发率，提高生存率。

总体而言，合理的减重对于改善健康状况、降低患病风险(乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌等)、提高生活质量和延长寿命具有积极的影响。对于那些超重或肥胖的人来说，通过采取健康的饮食和运动习惯来实现适度的减重是非常重要的。

参考文献：

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