科学减重，从“管住嘴”开始，5大原则要知道

现如今随便找10个人，可能其中有5个人说自己在减肥，剩下的人也可能在准备减肥的路上，可见大家对体重管理的重视，虽说人人都知道减肥就是“管住嘴、迈开腿”，但就是这么点儿事儿有人成功减重，有人饿到“两眼冒金星”却依然瘦不下来，那可能是你饮食方法没注意，如何减肥才更科学？小编这就来支招。

我国肥胖症患病人群

据权威发布，近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。

成年人的肥胖症患病率16.4%。

在6～17岁的青少年儿童中，超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%。

6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率，分别为6.8%和3.6%。

我国肥胖症患病特点

1、男性超重率和肥胖症患病率比例，均高于女性；

2、男性肥胖症患病率在35-39岁达到峰值，而女性则为70-74岁；

3、超重率和肥胖症患病率存在明显的地域差异，北方地区普遍高于南方地区；

4、受教育程度较低的女性超重率和肥胖症患病率较高，男性则相反。

如何判断自己是否肥胖?

看自己需不需要减肥，可以先简单来算个体质指数，也就是我们常说的BMI。

体质指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准计算方式为：体重(kg)除以身高(m)的平方。

我国成年人群的标准：

低体重状态：BMI<18.5kg/㎡

正常体重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡

肥胖症：BMI≥28kg/㎡

除了BMI，腰围也是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm(男性)和<80cm(女性)，腰围>90cm(男性)和>85cm(女性)即可诊断为中心性肥胖。

医学减重膳食原则

医学减重膳食是为了满足肥胖症患者的基本能量需求和减重需求而采取的调整营养素比例的膳食方式，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食模式、低碳水化合物饮食等方式，但科学减肥，首先一定要记住这5件事。

控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减少高能量食物摄入、多吃富含膳食纤维的食物，有助于控制膳食总能量。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。严格限制饮酒。

纠正不良饮食行为，科学进餐

科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。不暴饮暴食控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽。适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

多动少静，睡眠充足，作息规律

肥胖者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次;抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg，建议在减重初始时设立体重减轻约0.5kg/周的目标。

在减重过程中应注意自我监测，循序渐进，逐步减至正常体重。