超详细关于轻断食的文章！

当下，人们对减肥健身热度不减，健康饮食备受重视。“168间断饮食”成为不分男女、职业，感觉很容易实施的减重办法。但是，“168间断饮食”效果具体如何？会对身体有影响吗？和小编一起看看吧！

什么是168饮食或间断饮食

(图源网络)

168间断饮食原理：

饮食的时间控制在一天的8小时之内，然后剩余的16小时不吃其他的食物，在这个时间段身体就开始消耗脂肪，从而达到减脂的目的。

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间断饮食这种限制「禁食时间」，其实并非只有168饮食，168饮食是以「每天」作为单位，一天共有24个小时，我们限制每天进食时间为8小时，剩余16小时空腹，所以就叫做168。

隔日禁食法

但除了用「每天」作为单位外，还有用「两天」、「一周」作为单位的，像是隔日禁食法(Alternate-day fasting)等。

目前，全球流行的轻断食主要分为4种。

01、隔日断食法

一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

02、果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

03、日内断食法

一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

04、5:2断食法

一周中有5天正常吃，其他不连续的2天为断食日，食量降到25%~30%。

不过，5比2禁食法(5:2 Diet)，是以「每周」作单位的断食模式，每周挑选两天来禁食，可在一周中任挑两天。

这种方式比较不推荐，因为一般尝试间断饮食的人，很多都是上班族，在平日上班时仍然需要体力工作，必须选择假日才能做这样的断食，但往往一到了假日，就开始发懒，喜要休息或是大吃大喝，所以5比2禁食法很容易失败。

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如果对这种轻断食感兴趣，这边提供一个5:2轻断食食谱，供断食日使用：

早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥);

午餐为果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆);

下午吃10克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油);

睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。

食谱推荐

下面为大家推荐一些168间断饮食的食谱，供大家参考!

轻断食适合什么人吃

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

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轻断食的好处

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

1、减轻体重

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后，无论男性还是女性体重均可下降。

2、促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3、帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

4、降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

5、预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

6、降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。