还在用水果代餐减肥？是时候脱坑了！

网上的减肥谣言层出不穷，最近又听到了几个让人哭笑不得的减肥法。“西瓜代餐，5天瘦10斤”“晚餐只吃苹果，一周瘦10斤”确定这是减肥？这样吃水果的危害，可不止是长胖这么简单。

水果作为天然食物，是个好东西，但是别忘了水果也是碳水化合物。

当你大量吃水果的时候，本质上是在摄取碳水化合物。

而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间。

水果中含“糖”成分主要包括四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉。

如果是减脂人群的话最应该警惕的就是：果糖。

水果代餐减肥真的不靠谱

小伙伴们应该听说甚至尝试过用水果代替正餐的减肥方法，那么这种方法真的有用吗?不妨给大家算一笔账。

首先，“水果”这个名字虽然一听就很天然很健康，但你要用健身爱好者常说的术语称呼它的话，就是碳水化合物。

水果的热量大部分由糖构成，常见的水果每百克含糖量平均在8~15g左右。假设你选择吃西瓜来代替正餐，100g西瓜的热量大约在26kcal左右，含糖6-7g。

要达到有饱腹感的效果，你得吃小半个西瓜，约合1300g瓜瓤，那么通过西瓜摄入的热量就是340kcal，碳水是78g。

而被减肥者排斥的米饭，100g的碳水约是25g左右，在数字结果上，半个西瓜就相当于300g米饭，所以用西瓜之类的水果代替主食来起到减肥的作用，意义不大。

糖的摄入量一点也没减少，又没了正餐里从其他食物中获得的蛋白质、脂肪酸等必需营养素，这样再一看，简直亏大了。

果糖的套路了解一下

看了上面的介绍可能有人会想，既然吃水果与吃主食的数字结果差不多，只要保证其他途径的营养补充，吃水果也没什么大不了的嘛。

实际上这种想法还是太天真，和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖构成。别的你可以不了解，但果糖这个小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我们体内的代谢途径和葡萄糖不同，它的代谢不受限速酶的的调控，没法像葡萄糖一样调解胰岛素的分泌，所以不能有效地制造饱食的感觉。

再加上果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。这套连招打下来的结果就是，会让你不知不觉就吃多了!

而吃多之后的你，就该面对果糖的大招了——它不仅可以转化成葡萄糖，还可转化成脂肪，而且与葡萄糖相比，果糖转化合成脂肪更容易!

所以，想用水果代替主食减肥的人，还是擦擦嘴继续胖吧。

选择含糖量低的水果有救吗

看到这可能还会有水果的忠实粉丝问，我选择那些含糖量低的水果，应该会好一点吧?对此小编只能表示，原理就是那个原理，它是不会因为那个水果含糖量低就网开一面。

而且关键是，在减脂期间吃水果的话，我们应该优先考虑的，是这种水果是否富含那些有助于我们恢复及回补的营养物质，比如维生素C、钾及酚类。

常见的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足8%，而苹果、梨、蓝莓的含糖量却平均高于12%，香蕉含糖量更是高达20%以上。

只看含糖量低就pick的话，我们岂不是要选西瓜这种维C、钾等营养偏低，还容易一不小心就吃多的水果?

只能说，含糖量低只是我们挑选水果时的一个参考因素，真正完美的水果应该是含糖量低、其他营养成分还高才对!

所以建议大家在购买水果的时候多查查成分表，实在怕麻烦的话，多选择浆果类、纤维素含量高、个头小的水果。

树莓、蓝莓、草莓、猕猴桃、小柑橘、李子、桃子和小个头苹果等都是不错的选择。

水果正确的打开方式

水果富含大量的维生素和酚类营养素，但果糖又会导致脂肪的堆积。这样一个磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

新的中国居民膳食指南中建议，每人每天摄入200-350g的新鲜水果。

这里的重量指的是水果的可食部，一般一盒蓝莓约100g，一根香蕉去皮后约100-120g，一个橘子去皮后约150g。

所以，橘子、香蕉这种个头的吃一两个就足够了。

对于普通人来说，水果摄入并没有明显时间的限制，只要别做出吃完很多主食后再来两个香蕉这样的操作，都可以。

对于运动人群来说，不管是减脂还是增肌，运动结束后都是吃水果的好时候。

这时身体正是急需要补充糖原的时候，葡萄糖糖吸收快，有利于肌糖原合成，同时果糖会促进肝糖原合成。在运动后补充一根香蕉、或一盒蓝莓、草莓会是不错的选择。

果汁还是不要喝了

这里可能有人会问，有些水果带着不方便，榨成汁效果会不会打折?

只能说，果汁不能等于水果，水果经过榨汁等加工，会损失较多的营养，如果为了口感再滤掉果渣，更是损失大量的珍贵纤维素。

还有一点，2~3个苹果会吃撑，但3个苹果榨的果汁瞬间就能一饮而尽。再加上果汁口感好，极容易摄入过量，造成糖、总能量摄入超标!

特别是是市售的果汁饮料，在生产加工过程中除了损失大部分营养，还额外添加糖、食用香精、色素等，能不碰还是不碰最好!所以，对于消化系统正常的成年人来说，生食水果就是最好的选择。

饮食营养学是非常奥妙的，你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物。在平衡热量摄入和热量消耗的前提下，把水果纳入均衡饮食的一部分是有利于健康的。