运动前喝咖啡有助燃脂！这个时间段喝效果更好

咖啡和运动是现代人追求健康生活的重要组成部分。那么，“咖啡+运动”又会带来怎样的奇妙效果呢？最近，发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究表明，在有氧运动前30分钟摄入咖啡因(约3毫克/公斤体重，相当于一杯浓咖啡)可以显著加速脂肪的燃烧，尤其是在下午时段效果更为明显。

运动前喝咖啡有助于减脂

咖啡助力减肥的关键在于其富含的咖啡因。

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能够促进肾上腺素分泌，提升基础代谢和产热效果，从而加速脂肪燃烧。

西班牙格拉纳达大学生理学系的科学家们在2019年6月至11月期间，对咖啡因在减脂中的作用进行了深入研究。

这项研究共纳入了15名符合条件的男性参与者(平均年龄32岁)，并采用了三盲法(参与者、评估者和统计分析者均不知情)的安慰剂对照交叉试验设计。

参与者在上午8点和下午5点分别摄入每公斤体重3毫克的咖啡因或安慰剂，经过30分钟休息后进行运动测试。每隔7天进行一次分级运动测试，总共进行了四次测试，研究人员随后计算了运动期间的脂肪氧化率。

研究结果显示：

按每公斤体重摄入3毫克的咖啡因，能够显著提高有氧运动中的脂肪燃烧速度。

低于此剂量的摄入虽能增强警觉性，但对运动表现影响不大;

而高于5~6毫克的摄入量，可能引发胃肠不适、呕吐和晕厥等不良反应。

咖啡因能够提升最大脂肪氧化率和有氧运动能力。

研究发现，最大脂肪氧化率在上午增加了10.7%，下午则增加了29%;而有氧运动的氧化强度在上午提升了11.1%，下午提升了13.1%。

因此，如果你想在锻炼时最大化脂肪燃烧效果，可以考虑在运动前半小时喝一杯咖啡，尤其是在下午锻炼时，咖啡因的效果更为明显。

要想用咖啡辅助减肥，关键要做到3点

虽然多项研究表明咖啡因有助于减重，但咖啡只能作为辅助工具。

为了最大限度发挥咖啡的效果，关键是“正确饮用”。同时，减肥还需要搭配均衡的饮食和适量的运动。

1. 选择纯黑咖啡

纯黑咖啡的热量较低，每100克咖啡粉含约353千卡。冲泡一杯150毫升的咖啡时，建议使用1.8~2克的咖啡粉，热量约为6.4千卡。

你可以选择购买咖啡豆自行研磨，或者选择成分单一的纯黑速溶咖啡(配料表中仅含咖啡粉)。

如果觉得味道过于苦涩，可以适量加入热牛奶，但每天的奶量最好控制在500毫升以内，以免增加脂肪摄入的风险。

购买外卖咖啡时，建议选择美式或浓缩咖啡，避免选择添加大量配料的咖啡。如果有减肥需求，尽量少喝添加了巧克力、糖浆等高热量配料的咖啡。

比如某品牌的一大杯摩卡含有360千卡，相当于24杯美式咖啡的热量，相当于吃1个鸡蛋、1片全麦面包、240毫升牛奶和三四克腰果，消耗这些热量需要慢跑54分钟。

2. 控制咖啡因摄入量

过量摄入咖啡因可能导致心跳加速、头晕、心慌等不适。

根据美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部和澳新食品标准局的建议，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过210-400毫克，大约相当于3-5杯150毫升的咖啡。孕妇不建议饮用咖啡。

3. 避免“防弹咖啡”

防弹咖啡虽然让很多人感到精神振奋，体重在短期内也可能有所下降，但它通常含有椰子油、中链甘油三酯和黄油等高脂肪成分，热量非常高。

虽然短期内严格限制碳水摄入并增加脂肪摄入可以让身体进入生酮状态，实现快速减重，但长期效果与其他饮食方式差别不大，并且可能导致酮症酸中毒，增加肝肾负担，甚至损害心血管健康。因此，并不推荐这种减肥方式。

咖啡的7大健康益处(除了减脂)

《新英格兰医学杂志》引用了多项研究，表明适量饮用咖啡不会增加心血管疾病和癌症的风险。每天喝3至5杯咖啡甚至能帮助预防多种慢性疾病。

咖啡不仅含有咖啡因，还富含数百种具有生物活性的植物化学物质，这些物质有助于减轻氧化应激、改善肠道菌群、调节血糖和脂肪代谢。

1. 控制血压和血脂，预防心脏病

多项长期研究表明，咖啡即便对高血压患者也不会明显影响血压水平。此外，饮用咖啡与降低冠心病和中风等心脑血管疾病的死亡风险相关，每天喝3至5杯咖啡时，心血管疾病风险最低。

2. 降低2型糖尿病风险

咖啡因可以帮助抑制食欲，改善能量平衡，防止体重过度增加。然而，含高糖的咖啡因饮料(如软饮料、能量饮料、加糖咖啡)则可能导致体重增加。研究还发现，每天喝4至5杯咖啡长达6个月不会影响胰岛素抵抗，经常饮用咖啡有助于降低2型糖尿病的风险。

3. 预防多种癌症

前瞻性研究表明，适量饮用咖啡可以降低黑色素瘤、乳腺癌、子宫内膜癌和前列腺癌等多种癌症的风险。2018年的一项研究发现，每天喝4杯咖啡可使绝经妇女的乳腺癌风险降低10%。日本研究也发现，每天至少喝3杯咖啡可将女性结肠癌风险降低20%。此外，研究显示喝咖啡有助于预防肝癌复发。

4. 预防肝病

咖啡有助于改善肝脏健康，降低肝功能异常、肝纤维化和肝硬化的风险。咖啡中的多酚能够改善体内脂肪平衡，减少氧化应激，从而预防脂肪肝和肝脏纤维化。

5. 防止胆结石形成

研究表明，经常饮用咖啡可以降低胆结石和胆囊癌的风险，尤其是含咖啡因的咖啡更具“防石”效果。咖啡能够抑制胆囊液体吸收并刺激胆囊收缩，从而防止胆结石的形成。

6. 预防神经系统疾病

多项前瞻性研究显示，饮用脱咖啡因咖啡可以降低帕金森病等神经系统疾病的风险。此外，欧美的多项研究还表明，咖啡和咖啡因的摄入可以降低抑郁和自杀风险。咖啡提神醒脑、缓解疲劳，有助于增强兴奋感和警觉性。

7. 减少跌倒风险

与每天喝少于1杯咖啡的人相比，每天喝2杯以上咖啡的人跌倒风险降低26%。咖啡因还能提高注意力和警觉性，减少跌倒时的反应时间。

特别提示：

对于含咖啡因的能量饮料或高浓度小瓶装能量饮料，每次摄入咖啡因不应超过200毫克。

为了降低心血管和神经性疾病风险，应避免将能量饮料与酒精饮品同时饮用。

这些人不建议喝咖啡

虽然咖啡具有多种健康益处，但如果你平时没有喝咖啡的习惯，没必要为了追求健康或跟随潮流而强行饮用。

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此外，某些特殊人群应避免饮用咖啡：

1. 孕妇和哺乳期女性：孕期大量摄入咖啡可能引发胎动异常、早产、流产或低出生体重等风险。咖啡因也会通过乳汁进入婴儿体内，可能影响婴儿的睡眠。

2. 儿童和青少年：12岁以下儿童不建议喝咖啡;12至18岁的青少年可以适量饮用，但每日咖啡因摄入量应控制在100毫克以内(相当于1杯咖啡)。

3. 骨质疏松患者：大量饮用咖啡或茶可能干扰钙的吸收，增加骨质疏松的风险。

4. 正在服药的人：咖啡因可能与某些药物的代谢过程相互作用，影响药物的效果。

5. 对咖啡因敏感的人：摄入咖啡因后，可能会出现心跳加速、恶心、头晕等不适，类似“茶醉”的症状。

6. 消化道疾病患者：胃酸过多、消化道溃疡或胃炎患者应避免空腹喝咖啡，以免加重病情。

7. 焦虑和失眠患者：焦虑或失眠症状的人最好减少或避免摄入咖啡，以免进一步影响情绪和睡眠质量。