健康减肥指南|如何科学减肥

减肥路上基本都是10减肥9个反弹，减肥容易保持难，那为什么减肥的反弹率会这么高?甚至有的反弹的体重比之前还厉害?

因为对于比较胖的人群而言，管理体重是一个长期的过程，大部分的肥胖都跟自身的一些不良生活饮食习惯相关，所以我们需要科学的方法并持之以恒，任何追求速效短期的减肥方法如果不配合科学的饮食运动等生活方式都会快速反弹。

前面说了至于每次是否会更胖取决于你用了什么方法，比如说过度节食减肥后有暴饮暴食，过度运动，之后突然停止运动食量增加，或者服用了药物停药反应等等。

所以管理体重，就是管理自己健康饮食作息的一个过程，是需要慢慢来，并且长期坚持的，并不能基于求快。

说到科学减肥，我们就得先跟大家讲一讲什么叫做基础代谢率，它是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。

体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。一般女性基础代谢率略低于男性。基础代谢率也跟体内的肌肉含量有关，肌肉含量越高，代谢越快。

基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而过度节食或者绝食会降低人的基础代谢率。

都说减肥要“3分练7分吃”，那我们先看看科学运动对减肥的作用。

研究表明，早饭前锻炼比早饭后锻炼的效果更好。所以建议大家尽量选择空腹运动。对于有低血糖人群，饭后1-2小时以后运动最科学，运动后1小时再进食。

对于没用心脑血管疾病的朋友，建议大家运动的时候有氧和无氧，耐力和肌力训练结合，才能达到减脂增肌同时进行。比如说快走与跑步结合，建议每次持续40分钟以上，不包括热身，每周3-5次。除了跑步，大家可以选择去游泳、练瑜伽或者打球之类比较容易坚持的运动。实在坚持不了的，可以选择散步，原则就是多站，少坐，尽量避免躺下，特别是刚吃完饭一定不能立马躺下，否则腹部很容易堆积脂肪

除了运动，大家最关心就是怎么通过健康饮食瘦下来，在饮食上，大家可以参考一下“地中海式饮食”(限能量平衡膳食)，它是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。简单说来就是多吃蔬菜水果，豆类坚果等食物，其次才是谷类。在烹饪上优先选择植物油，尤其提倡橄榄油。在食品选择上少食用精加工食物，优先选择粗粮类食物，比如米饭、面条可以换成红薯、紫薯、玉米或者土豆这类食物来代替。同样是主食，后者可增加饱腹感、降低胰岛素水平、促进脂肪燃烧，对减肥的效果会更加显著。

低盐限能食谱举例(1500kcal/d)：早餐：粗粮半两(2)，鸡蛋一个。脱脂奶一袋，蔬菜(叶类)若干;

中餐：粗粮细粮共一两(1片全麦面包、半两杂粮米饭)，瘦肉/鱼肉2两，素菜若干;

晚餐：粗粮半两(1片全麦面包)，瘦肉/鱼肉2两，素菜若干。

减肥期间尤其要远离这些食物，油炸、腌制、加工肉、饼干、汽水、膨化食品、甜品、烧烤等等，这些都是导致肥胖的元凶。除了饮食注意之外，食量也建议大家早上九分饱，中午6分饱，晚上3分饱。细嚼慢咽更有利于消化。减肥期间少熬夜，拒绝宵夜和零食。零食减压一时爽，吃完就会后悔影响减肥进度。

其实也就是简单的优化饮食结构，除此之外，建议大家记录自己的饮食以及热量，特别是对于暴食群体，记录饮食和热量是一个很好的控制方法。成人每天基础状态下所需的热量至少1500卡路里，我们可以将热量控制在1500以内，但低于800卡路里身体代谢率会降低，所以在控制上也需要有个度，太严格的减肥计划也是减肥半途而废的一个重要原因。减肥是场持久战。

除了饮食之外呢，还有其他的一些方法，比如手术治疗，虽然这种方法在内业已经被公认，但是它的长期疗效以及手术选择仍存在争议。

前面讲了一大堆，有朋友会说，我也知道要管住嘴迈开腿，我有胃病不能饿，我管不住嘴，少吃就饿得慌，出冷汗，手抖，一跑就喘不够气，减肥太痛苦了，让我少吃就开始抑郁了 ……这时大家可以试一下中医的穴位埋线疗法，是比较安全有效的方法，穴位埋线是采用可吸收线体埋植入相关穴位，产生有效的物理化学刺激，起到改善肠胃功能，增加代谢以及调节内分泌平衡等作用。

经络埋线减肥是针灸减肥的延伸和发展，埋线减肥方法是一种经络疗法，通过在穴位上埋线起到疏通经络、调理植物神经功能紊乱及内分泌失调而实现减肥。它是用线体刺激穴位，使用的纳米蛋白质线体，不会在体内留下任何残渣，可完全融化，被人体吸收。此技术通过调整人体内在功能而发挥内因作用，治疗后不暴饮暴食，一般不会反弹。具体来说，埋线减肥效果之所以有保证，是因为治疗后可以起到如下作用：能够抑制患者亢进的食欲，从根本上控制热量的摄入，从而避免脂肪生成;能够抑制患者肠胃消化吸收，使原本转化成脂肪的能量直接被消耗掉，从而减少能量的摄入，达到减肥效果;可以刺激患者迟钝的自主神经(交叉神经)，使其功能活跃，增加能量消耗，促进体内脂肪的分解。

并非每个人都适合穴位埋线疗法，以下几种情况就不适合做穴位埋线减肥：

1、儿童和年龄超过60岁的老人;

2、过敏体质有动物蛋白等过敏史者;

3、瘢痕体质者;

4、患有严重心、脑、肝、肾等器质性疾病，及凝血机制差或有出血倾向者;

5、依从性不好者，比如特别怕针，还有痛觉过敏者;

6、妊娠或哺乳期妇女;

7、患有皮肤病传染病者;

8、神经和精神疾病患者。