减肥，七分靠吃三分靠动

“我不是在减肥，就是在准备减肥的路上。”在追求健康体型的道路上，减肥是一个永恒的话题。

然而，减肥并非简单的数字游戏，它背后是一场关于饮食营养、能量平衡的科学游戏。

小编这次和大家一同探讨营养与减重之间的科学关系，揭示合理饮食在减重成功中的关键作用。

何为肥胖?

BMI，即身体质量指数，是一个国际上被广泛用来评估人体胖瘦程度的指标，临床上用BMI诊断肥胖。

计算公式如下：

BMI(kg/m²)=体重(kg)/身高²(m²)

根据亚洲BMI标准，我国卫生部制订了中国参考标准：

18岁及以上成年人

BMI：体重过轻：<18.5

体重正常：18.5~23.9

体重超重：24~27.9

肥胖：≥28

65岁及以上老年人BMI：

建议保持在20~26.9

80岁及以上高龄老年人BMI：

建议保持在22~26.9

例如，一个人的身高是1.7米，体重是85公斤，那么此人的BMI为85÷(1.7×1.7)≈29.41，这个BMI值属于肥胖的。

怎么做到“消耗>摄入”?

减肥其实七分靠吃三分靠动，每日摄入的总热量小于消耗量，就能达到减肥的效果，这个方法也称为“制造热量缺口”，而减肥的底层逻辑就是制造热量缺口，使得消耗>摄入。

因此我们要知道自己每日消耗的能量是多少

每日消耗的能量=静息代谢消耗×运动水平系数

静息代谢消耗：

男性静息代谢消耗：10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5

女性静息代谢消耗：10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161

运动水平系数：

1.2=几乎不锻炼或运动

1.375=少量锻炼或运动(每周1~3天)

1.55=适量锻炼或运动(每周3~5天)

1.725=大量锻炼或运动(每周6~7天)

注：引自《健康成年人身体活动能量消耗参考值》(T/CSSS 002—2023)

接下来我们以打工人小方为例，计算一下他每日消耗的能量：

性别：男

身高：172cm

体重：88kg

年龄：34岁

BMI指数：29.75kg/m2

体重状态：肥胖

个人情况：办公室职员(程序员)，日常工作多为静坐，几乎不锻炼或运动

运动状态：对应运动水平系数1.2

小方的静息代谢消耗：10×88kg+6.25×172cm-5×34+5=1790kcal

小方每日消耗的能量：1790kcal×1.2=2148kcal

对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500kcal左右。

因此小方想要减重，每天摄入的能量应少于每天消耗的能量的500kcal

也就是小方每日摄入的量：2148kcal-500kcal=1648kcal

我们可以通过三种方法来制造热量缺口，分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合。

那么针对小方的情况，在调整饮食方面，我们建议小方的食谱可以是：

注：食物能量查询来源为中国营养学会 食物营养成分查询平台(https://nlc.chinanutri.cn/fq/)

科学减肥，营养先行，减肥不是单纯的节食饿肚子，而是合理饮食，科学减肥是一场持久战。