为什么说，减肥的尽头是养好「代谢」?该如何调节代谢?

当谈到肥胖时，许多人首先联想到的是“吃得多，动得少”，但往往忽略了肥胖与代谢功能下降之间的密切关系。实际上，肥胖是代谢异常的典型表现之一。近年来，越来越多的研究表明，减肥的关键在于改善代谢功能。

代谢不好，可能引发哪些病?

无论是肥胖还是慢性疾病，许多研究将其归结为代谢问题，然而相关的术语经常让人感到困惑。首先来解释一些常用词的意思。

1. 代谢

简单来说，代谢是指人体对碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质的吸收与利用过程。

2. 代谢病

在这个过程中，代谢废物如果无法及时排出体外，或超出身体的排泄能力，可能会堆积在体内，导致不适感和疾病。

常见的代谢疾病主要涉及糖代谢、脂肪代谢和嘌呤代谢异常，如糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风，以及维生素A或D缺乏症、坏血病和骨质疏松症等。

3. 代谢综合征

代谢综合征是一组风险因素的集合，而不是单一疾病。主要表现为腹型肥胖或超重、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

其中，肥胖是代谢综合征最明显的表现之一，而代谢综合征的出现往往预示着心脑血管疾病风险的增加。

根据以下五项诊断标准，若经医生诊断符合其中三项及以上，便可确诊为代谢综合征：

1. 腹型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米;

2. BMI≥25，且血糖高：空腹血糖≥6.1毫摩尔/升，或餐后2小时血糖≥7.8毫摩尔/升，或已确诊为糖尿病;

3. 血压高：血压≥140/90毫米汞柱，或已确诊为高血压;

4. 空腹甘油三酯≥1.7毫摩尔/升;

5. 空腹高密度脂蛋白胆固醇：女性<1.04毫摩尔/升，男性<0.9毫摩尔/升。

代谢好的人，很难变胖

代谢健康指的是身体能够在维持正常功能的过程中，有效地进行能量、糖类、脂肪和蛋白质的代谢。

肥胖实际上是一种代谢紊乱，其紊乱信号通过血液传递至全身，影响每一个细胞，最终损害全身的器官与系统。

当人体出现肥胖时，表明代谢功能已经承受过度负荷。在相同的能量摄入条件下，代谢水平决定了摄入的食物是转化为脂肪还是肌肉。

良好的代谢状态不仅有助于高效管理体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉质量，并降低炎症反应。

饮食改变3点，慢慢养好代谢

对于体重健康的人来说，保持良好的代谢同样重要。建议在饮食上遵循“一低两高”的原则：

1、血糖反应低

盲目节食虽然可能带来体重下降，但往往伴随着肌肉流失，脂肪反而更多地积累在腹部和内脏，这种现象被称为“代谢损伤”。

减少血糖波动有助于避免这一问题：

- 如果吃了土豆、红薯、山药等，应相应减少主食的摄入量。精制主食如白面包、白米饭、白馒头等最好不要超过主食的一半，超重或肥胖人群建议控制在1/3以内，剩余的部分可以用全谷杂豆代替，比如糙米、燕麦、红豆和绿豆等。

- 每次进餐时，先吃一小口主食，搭配富含蛋白质的食物，再吃两三口蔬菜，这样可以避免血糖过高或过低。

- 水果宜少量多次食用，建议每天摄入半斤左右。

- 避免摄入过多的脂肪，因为它会降低胰岛素敏感性，建议少油烹调，远离油炸和油腻食物。

2、蛋白质摄入量高

很多人担心吃肉、蛋、奶会导致发胖，但蛋白质摄入不足反而更容易让人发胖。

蛋白质直接影响肌肉量，如果长期缺乏蛋白质，身体会出现“负氮平衡”(即摄入的蛋白质少于消耗)，导致更容易发胖、难以瘦身。

根据《中国居民膳食指南(2022)》，成人每天应摄入适量主食(男性300克以上，女性250克以上)、300~500克牛奶或等量酸奶、120~200克动物性食物(包括一个鸡蛋)，以及25~35克大豆和坚果类，以满足蛋白质需求。

值得注意的是，将富含优质蛋白质的食物分配到三餐中，可以提高蛋白质的利用率，有助于增加肌肉量。

- 早餐可以选择奶制品、蛋类和大豆制品;

- 午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类和大豆制品;

- 加餐时可以选择奶类和坚果类食物。

3、植物化学物摄入量高

植物化学物质如类胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄质、皂苷、植酸和植物固醇等，不仅具有抗炎和调节免疫力的作用，还有助于代谢健康，能够调节血糖和血脂。

通常，颜色越深的食物，植物化学物含量越高：

- 橙黄色食物如南瓜、胡萝卜和橘子富含类胡萝卜素;

- 紫色食物如紫甘蓝、蓝莓和桑葚富含花青素;

- 红色食物如番茄和樱桃番茄富含番茄红素;

- 绿色叶菜如香菜、菠菜、小白菜和空心菜富含叶绿素。

建议成年人每天摄入1斤蔬菜和半斤水果，其中深色蔬果应占一半以上。