减肥哪有那么难搞，吃好三餐就能轻松瘦(内附7日减肥食谱)

白领们从早忙到晚，除了工作就是吃饭了，而一天所需的营养和热量都由这三餐提供。为什么有些人一样在吃，却依旧能保持好身材难道吃的是“别人家的饭”?

你以为三餐就只是饿了吃饭吗?如何吃、吃什么都会影响你的身材，想瘦?那就跟着小编一起学习如何既能摆脱饥饿感又能吃出好身材，科学地吃对三餐。

关于身体的饥饿感你知多少?

很多人的感觉是，饿的时候就想大吃一顿，这其实是不健康的饥饿感。我们的身体在饥饿的时候会发出信号，如果你没有满足它，它就会本能的发出更强烈的信号，你就想暴饮暴食了。

另一种情况是，到了饭点感觉饿，但是吃到不饿了就会自然停下来，既不会让身体处于饥饿状态，也不会暴饮暴食导致长胖，小编把这种情况称为“健康的饥饿感”。

正确地吃好三餐可以让我们身体拥有健康的饥饿感，从而避免暴饮暴食。

科学的三餐热量分布更有助于减肥

减肥就是要保证摄入热量<消耗热量，有热量差才能更好的减肥。一般而言，成年男性每天要摄入2250大卡，成年女性每天摄入1800大卡，是比较健康的热量摄入标准。而减肥的人可以在此基础上减少300-500大卡的热量摄入，也就是说，一天三餐，男性可摄入1750-1950大卡，女性摄入1300-1500大卡。

午餐既承担了上午需要的热量，又要为下午的工作做准备，所以热量比应该是早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，这样既满足了身体的健康饥饿感，又能减重。

温馨提示

如果上午和下午都有加餐，可以将早餐和晚餐的热量分摊一些到加餐中哦。

三餐都吃些什么?

根据2016《中国居民膳食指南》，人平均每天要摄入12种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类等。“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，这句话不是没有道理。

早餐吃好

早餐需要提高消耗了一夜的血糖水平，恢复新陈代谢。可以选择燕麦、全麦面包等作为主食，吃一些奶制品、鸡蛋、豆浆作为蛋白质的优质来源，当然也不要忘了蔬菜和水果，来补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

中饭吃饱

中午就要摄入多多的能量来保证下午的精神啦，要吃得多样化。比如牛肉、猪肉、鸡肉、新鲜的蔬菜、红薯、紫薯、玉米、糙米饭等。七分饱就好，你感觉还能吃一口，但是不吃也饱了就可以了。下午3-4点如果觉得饿，可以补充10克左右少量坚果。

晚饭吃少

晚餐可以少吃点，但不能不吃哦。注意避开爆炒的菜和肉等高油脂的食物，多选择新鲜的蔬菜和鱼、虾、鸡肉等白肉。睡前2-3小时就尽量不要再进食了，如果实在很饿或者晚上运动了，那也要掐着热量来吃，更不能吃高油、高糖的食物。

总的来说，请选择脂肪低的瘦肉，一天摄入量为200克，新鲜蔬菜一天300-500克，深色蔬菜应占1/2。这样吃三餐，既能保持健康的饥饿感，又不会摄入过多导致发胖，既有营养又有曲线。

成年女性|提供能量1300大卡

早餐：

康宝莱营养奶昔一杯

材料选择：2勺康宝莱蛋白混合饮料+牛奶/豆浆+香蕉/牛油果/火龙果等

午餐：

米饭一份(大米50克、小米18克)、鸡胸肉/牛排/三文鱼50克、焯水蔬菜300克(菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等)、鸡蛋半个

加餐：

一杯酸奶/一小把杏仁/一个苹果

晚餐：

康宝莱营养奶昔一杯

材料选择：2勺康宝莱蛋白混合饮料+牛奶/豆浆+草莓/木瓜/芒果/猕猴桃等

成年男性|提供能量1750大卡

早餐：

康宝莱营养奶昔一杯

材料选择：2勺康宝莱蛋白混合饮料+牛奶/豆浆+香蕉/牛油果/火龙果等

午餐：

米饭一份(大米100克)、鸡胸肉/牛排/三文鱼/鸡腿/带鱼75克、焯水蔬菜400克(西兰花、竹笋、胡萝卜、黄瓜等)、鸡蛋一个

加餐：

一杯酸奶/一小把杏仁/一个苹果

晚餐：

康宝莱营养奶昔一杯

材料选择：2勺康宝莱蛋白混合饮料+牛奶/豆浆+草莓/木瓜/芒果/猕猴桃等