燃脂跑步攻略让你轻松拥有完美曲线

在炎热的天气里跑步基本上被认为是一项可怕的不可能完成的活动。因此一旦找到合适的理由，他们通常会选择避开或者不跑。不可否认的是，确实高温对于大多数活动来说都非常具备挑战性，但是随着挑战的增加，对我们身体也有很多的好处，因此在高温下跑步当然不应该是你要逃避的事情！

为什么大热天跑起来难？

要回答这个问题，首先你必须了解在炎热天气跑步时身体发生了什么。在跑步或任何锻炼期间，您的体温会升高，因为您的工作肌肉会提高您的体温。

这就是您身体的自然冷却系统发挥作用的地方。它会增加流向皮肤表面的血液，让您出现臭名昭著的红脸，并增加所有重要的汗水。

从皮肤上蒸发的汗水让我们冷静下来，帮助我们继续前进；因为高温和高湿度给这个冷却过程带来了更大的压力。

在炎热的天气里跑步会使核心温度升高得更高。随着更多血液被泵送到皮肤，心率会增加，这意味着供您工作的肌肉使用的血液会减少。

在炎热天气跑步的技巧

1、给自己时间适应环境

如果有一个所有跑者都同意的建议，那就是在25度左右的温度下以10公里每小时的配速开始跑步去适应温度，这样不仅能够在后续炎热的天气里跑步更加舒适，而且由于更高的耐力水平，他会提高您的整体表现。

根据某科学研究所发表的一篇文章，热适应的迹象是：较低的心率，较低的核心温度和较高的出汗率、这些标志使您更容易识别何时风险较小并且可以在炎热天气中安全跑步。

另外，热气候的特点是皮肤温度较低，出汗较早，整体核心温度较低。

好消息是，身体只需要两周左右的时间，就可以适应环境，而且它对热的反应更快。即使在炎热的环境中休息，或者在温和的环境中锻炼，也只能进行一些有限的适应。

春季是开始热跑训练的理想时间，因为温度会逐渐升高，并且在温暖的日子里定期跑步会让更热的日子变得更容易忍受。

2、明确自己的跑步环境，例如环境温度和湿度

在炎热潮湿的天气中跑步对身体的冷却系统来说更加艰难，因为空气中较高的水分含量会使它感觉更加强烈。汗水也更难从皮肤上蒸发，这有助于我们降温。

不仅身体会难以散热，在极端高温和潮湿的环境中跑步还会进一步提高心率，湿度在 50-90% 之间会使心率增加高达每分钟 10 次。

这对您的跑步来说意味着您可能会发现您会更频繁地停下来休息并且变得更容易气喘吁吁，这是因为较高的心率会对身体周围泵送的氧气量和跑步速度产生负面影响它这样做了。

2016 年的一项研究调查了训练有素的长跑运动员在不同相对湿度 (RH) 下对 31°C 的反应，结果发现 RH 对心率有显着影响。在稳态运动期间，61% 和 71% 湿度环境下的心率明显高于 23% RH 试验组。

心率增加会使您更容易过热并患上与热有关的疾病——尤其是那些总是在较高心率下工作的人。因此，重要的是要记住阴天可能是骗人的，因此请务必检查温度和湿度水平。

3、规划一条阴凉平坦的路线

在炎热的天气里跑步之前，请计划一条避免阳光直射的路线，或者至少在跑步的大部分时间里。

在炎热天气跑步的重要提示之一是尽可能多地待在阴凉处，并避免爬山以待凉爽的温度。由于您的身体比平时更努力地工作，因此最好坚持走平坦的路线并有充足的休息点。

路线上用来冷却空气的树木越多越好。他们的檐篷拦截阳光，阻止热量到达地表并为您提供庇护。炎热天气跑步时，尽量选择穿过当地公园、森林小径的路线，或尝试越野跑以远离市区。

道路和建筑物吸收热量并使温度升高得更高，正如您想象的那样，这对于在 30 度的高温下跑步来说并不理想。然而，在崎岖的地形中奔跑也会迫使你放慢速度，让你更加凉爽。

4、避免在极热的环境中跑步

尽管在炎热的天气中跑步或完全避免高温和潮湿，一天中并没有最佳时间；在较热的月份里，当气温较低时，靠近日出或日落跑步是最好的。

最好避免在上午 10 点到下午 4 点之间的高温下跑步，因为这是太阳强度最大的时候。

如果适合您的日程安排，请早起以避免酷热并为接下来的一天改善心情。当您运动时，您的身体会释放内啡肽，也称为“快乐荷尔蒙”。这会减少您对疼痛的感知，增强自尊并引发积极的感觉。

在下午或晚上跑步也是避免酷热的好选择；在一天的早晚跑步时保持安全很重要。所以，炎热天气一定要穿反光的跑步服，戴耳机跑步要注意安全。

5、穿适合炎热天气的跑步衣服

在炎热潮湿的天气中跑步需要有助于您和您的表现的衣服。

您在任何形式的训练中所穿的衣服往往会被忽视，但我们强烈建议您选择宽松、轻便的浅色衣服以反射阳光，而不是深色衣服，因为深色衣服实际上会锁住并储存热量。

一顶轻便的跑步帽或遮阳板（您可以在前一天晚上将其冷冻或用冷水浸湿）可以防止阳光直射您的眼睛，保护您的头部并降低中暑和中暑的风险。

在材料方面，寻找透气和吸湿排汗的面料。它们允许热空气逸出，同时将水分从您的身体中吸走。这种面料可以使汗水蒸发；在高温下跑步的最佳面料是尼龙、聚酯和聚丙烯。

但是，如果有一种面料我们建议远离，那就是 100% 纯棉。棉布虽然透气，但吸汗且不会很快变干，因此可能会让人感到不舒服并最终影响您的表现。

6、保护我们的皮肤和眼睛

晒伤是在炎热天气跑步时阻止皮肤自行降温的另一个因素，以及它引发的所有其他问题。

出于这个原因，我们建议在开始跑步前 30 分钟，用 SPF 30 或更高的防水防晒霜覆盖所有裸露的皮肤。如果您跑步超过一个小时，请务必带上一些重新涂抹。

为防止皮肤感觉油腻或不舒服，请寻找无油、防水和无香料的配方。喷雾剂或棒状防晒霜非常适合需要快速吸收和易于使用的跑步者。

请务必注意，单靠防晒霜并不能完全保护您免受炎热夏日的所有影响，因此要格外小心，最好穿能遮盖皮肤的衣服。

如果这让你想知道你是否应该在阳光明媚的炎热天气里跑步？在夏季跑步时，最好的建议是花时间在阴凉处以减少暴露，或者戴上太阳镜；这将有助于预防头痛并起到视觉辅助作用。如果您遵守所有安全措施，那么我们仍然鼓励您毫不犹豫地参加日常跑步活动。

跑步引起的擦伤和痱子是由摩擦、出汗和汗腺堵塞引起的。这些在高温下跑步的技巧也可以防止这些问题的发生，特别是关于使用防晒霜、宽松衣服、补水和保持皮肤凉爽的技巧。

另一个技巧是使用润肤霜和香脂，因为这也可以让皮肤保持舒适和无摩擦。

7、让自己保持冷静

在炎热的天气里跑步会让您的身体经受考验，降温通常让人感觉很困难，但是您可以做些什么来支持身体的降温系统呢？

一个很好的建议是在前一天晚上将一瓶水冷冻起来，并在跑步前 15-20 分钟将其从冰箱中取出。冰会在您跑步时及时融化，水会保持更冷。

不要过度热身，温度越高，你的肌肉会更快热身。开始跑步前步行 5-10 分钟将帮助您适应温度而不会过热。

跑步时，停下来将水泼到头上、后颈、腋下和手腕内侧。小心不要弄湿你的脚 - 水泡是你最不需要的！

8、保持水分

在高温下跑步以及一般情况下简单跑步的最重要提示之一是补充水分，这包括确保您的身体在出门前就已补充充足的水分。

如果您想知道如何在炎热的天气里安全地跑步，首先要采取的措施是先喝一整杯水，然后全天继续定期喝水，特别是如果您在下午或更晚的时间跑步晚上。

确保在跑步时带一瓶水给自己补充能量。大约每 10 分钟喝一小口水可以让您有效地补充水分。

在夏季坚持饮用水、运动饮料、稀释果汁和茶，以获得最佳的补水效果。避免在跑步前后饮酒或喝咖啡，因为它们会加快脱水速度。

9、调整您的目标和期望

在高温和潮湿环境中跑步会影响性能。这可能令人沮丧，但我们建议您在炎热天气跑步时调整您的期望和健身目标。将您的健身挑战留到凉爽的月份。

放慢速度会帮助您产生更少的热量并提高您的耐力。当您开始适应并在炎热的天气里跑步感觉更舒服时，如果感觉合适，您可以逐渐增加配速和持续时间。

如果您的跑步是目标驱动的，请尝试在没有测量设备的情况下跑步，让您的身体引导您。炎热天气跑步的重点应该是稳定和持久的配速，以避免过热。

10、休息时结合间歇训练

天热跑步的安全措施说完了，那么天热 怎么跑呢？

以连续、稳定的配速和长时间间隔跑步会导致您的心率增加。因此，您的身体会更加努力地调节您的核心温度，这反过来又会导致过热。

练习间歇训练可能很有用，因为通过改变锻炼的速度，您有机会在较低强度的持续时间内恢复和冷静下来。

虽然间歇训练期间产生的热量要多得多，但每个间歇训练之间的休息可以让你的身体散发一些多余的热量。所以欢迎那些在阴凉处静止的休息，或者散步休息一下；你仍然会一直保持你的心率。

11、跑步后降温并拉伸帮助恢复

恭喜！您成功完成了在炎热潮湿天气中跑步的努力。是时候找一个凉爽、阴凉的地方伸展身体、喝水，让您的心率和呼吸恢复正常节奏。

首先，我们建议您在跑步后尽快淋浴，避免穿着汗湿的衣服坐着——这会导致细菌滋生并引起感染或皮肤问题。如果您不能立即淋浴，请带上换洗的衣服。

当天气非常炎热时，您的身体需要更长时间才能恢复，因此请确保有充足的休息日或选择可以在室内进行的替代运动，避免阳光直射。此外，像这样的难消化食物的消化，会消耗你大量的能量；因此你会更容易疲劳。

如果您在高温下跑步后出现腹泻，请注意出发前的饮食。例如，高纤维或高脂肪食物可能是导致问题的罪魁祸首，因为纤维具有吸水特性，这使得通过更容易。

12、补充维生素和矿物质

高温不仅让跑步变得更难，还会阻碍恢复。在炎热的天气里，汗水和肌肉修复会流失宝贵的维生素和矿物质。因此，重要的是要获得足够的正确营养以支持您的恢复并补充您正在失去的任何必要营养。

在炎热的天气里跑步意味着更多的汗水和更少的电解质。电解质是诸如氯化钠（盐）、钾、镁和钙等元素。以下是在炎热天气中可能会流失的其他重要维生素，以及您可以吃什么来补充它们。

氯化钠：盐渍坚果、什锦干果、饼干、爆米花、泡菜、肉干

钾：香蕉、甜瓜、橙子、葡萄柚、奇异果

镁：南瓜子、无花果、腰果、花生

钙：牛奶、酸奶和奶酪等乳制品，添加钙的不含乳制品的牛奶饮料，绿叶蔬菜

铁：红肉、豆类和豆类、坚果、杏子等干果、强化早餐麦片

维生素C：柑橘类水果、辣椒、浆果、西兰花、土豆

锌：肉类、贝类、乳制品、面包、强化早餐麦片

在炎热天气跑步的风险

1、热衰竭

如果您在 30 分钟内冷静下来，热衰竭不会造成严重的问题，但如果您继续跑步超过热衰竭，如果不及时治疗，您可能会面临中暑的风险。

热衰竭的症状包括：

头痛

头晕和混乱

食欲不振和感觉恶心/呕吐

出汗过多，皮肤苍白、湿冷

手臂、腿部和胃部的肌肉痉挛

快速呼吸或脉搏

38°C或以上的高温

脱水并感到非常口渴

如果您遇到这些症状，是时候停下来冷静下来了。寻找阴凉处，多喝水，并在身上泼水以降温皮肤。躺下并稍微抬起脚也有帮助。您应该会在 30 分钟内开始感觉好些。

2、热痉挛

热痉挛是一种痛苦的、短暂的肌肉痉挛，会导致肌肉不由自主地痉挛或抽搐。这些可能发生在炎热环境中的运动过程中，也可能在几小时后开始。

它们是运动后或运动期间全身盐分和水分流失的结果，通常可以通过在开始跑步前补充足量的液体来预防，请注意以下事项以确保安全：

症状：

痛苦

非自愿的

简短的

断断续续的

通常会自行离开

如果症状在休息或恢复体液和电解质后仍未消失，请就医。

3、中暑

中暑是一种严重的、可能危及生命的热病，需要尽快就医。此时你身体的冷却系统完全关闭，出汗停止，你的皮肤变得又热又干。

症状：

在阴凉处休息并多喝水 30 分钟后仍感觉不适

即使感觉太热也不会出汗

40°C或以上的高温

呼吸急促和呼吸急促

感到困惑

癫痫发作

意识丧失

没有反应

神经系统症状，如妄想、幻觉、易怒或行为古怪