著名主持人李静分享减肥【百科全书】，从160斤到105斤，她是怎么做到的?

前几天，李静在社交媒体上分享了她的减脂指南，在54岁的年纪，从160斤到105斤健康又紧致地瘦下来，她是怎么做到的?

从她长达16分钟的视频中，小编为大家总结了以下的内容要点。

(图片来自李静微博)

01、静姐亲测减肥法黑/黄榜

【黑榜】

在李静现在的减肥方法里，有4个不要：

挨饿不要，疯狂运动不要，掉头发的不要，每餐按照固定食谱去吃的不要。

因为这几件事会影响身体健康。

毕竟，你不会只想要一个苗条的身材，而放弃好的皮肤、年轻的状态吧?

下面的这几种静姐亲自尝试过的减肥方法，在短期之内有一定效果，但是一旦停了，反弹的概率特别大。

①点穴、埋线、减肥药。

②长期不吃碳水的生酮饮食，很伤害女性身体，导致头发掉得比体重还快。

③单一食物减肥法，例如馒头减肥法、包子减肥法，不可持续，因为人不可能一辈子只吃一样东西。

④节食，饿肚子，会导致新陈代谢越来越低，最后变成喝水都胖的体质。

【黄榜】

①地中海饮食。爱吃白人饭的可以尝试，不适合中国胃。

李静：“没有最好的饮食方案，只有最适合你的饮食方案。”

(图片来自李静微博)

02、颠覆减肥认知，减肥失败是因为吃得太少

人本身具有基础代谢，如果食物吃不够(营养不足)，为了让你活着，基础代谢就会降低，最后的结果就是越吃越少，稍微多吃一点就长胖。

(图片来自李静微博)

【掉秤的真相】

①吃热量更低、饱腹感更强的食物

吃得多≠热量摄入得多。

比如：一杯奶茶600多大卡，5斤的大西瓜也就600大卡(5斤大西瓜有775大卡哟~);一小捧蟹黄瓜子200多大卡，而一碗米饭也就200多大卡。

💚食物tips：

腐竹是高热量食物，它另外一个名字叫“植物五花肉”。

②吃食物热效应更高的食物

吃下去的热量≠身体吸收的热量。

这里补充一点，食物热效应就是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

比如，你吃同样100大卡的白粥和牛肉，白粥可能需要3大卡就消化完了，而牛肉可能要消耗30大卡才能消化。

③吃营养更丰富的食物

我们的身体远比我们想象的更聪明。人类刻在基因里的底层程序，就是储存脂肪活下去。只有你的身体营养均衡，它才会打开消耗脂肪的开关。

03、吃对三餐，食物的选择和分量

这也是为什么营养师一直强调三餐碳水、脂肪、蛋白质、蔬菜一个都不能少。

减肥的第一个解题思路，从自己的食谱中赶走热量刺客，选择饱腹感更强但热量更低的、营养更丰富的食物，掉秤就已经悄悄开始了。

①主食怎么选?

全谷物有更丰富的膳食纤维，可以和精米混合煮着吃，更容易接受。

用玉米、土豆这些淀粉高的食物代替主食。

荞麦面做主食也很好，土豆粉、绿豆粉丝也可以适度吃一些。

分量上，主食每餐只吃自己一个拳头大小。以自己的拳头为准哦~

②蛋白质怎么选?

选择脂肪含量低的动物蛋白，比如猪里脊、鸡柳、虾仁、牛肉。(要选择去皮鸡肉和瘦牛肉哦~)

植物蛋白，可以选择豆腐。

③苹果型身材怎么选蛋白质?

苹果型身材内脏脂肪偏高，肉就堆积在肚子周围，这样的身材要吃白肉为主，红肉少吃。(还要多吃富含膳食纤维的食物，拒绝反式脂肪酸~)

想要不垮脸、不掉头发，蛋白质是必须要吃够的。

分量上，蛋白质每餐也要吃够自己的一个拳头的大小。

④蔬菜怎么选?

女生想要肚子这块不要囤积太多脂肪，蔬菜是必须吃够的。

每一餐，蔬菜要吃够两个拳头分量。

如果有条件，早餐也要吃蔬菜。就吃应季蔬菜就可以了。

💚吃饭小tips：

吃饭顺序：一口蔬菜，一口肉，一口主食。

⑤烹饪方式

在少油控盐的基础上，蒸煮焖炒随意组合。

选择低卡的酱料，麻辣烫、火锅都可以吃。

💚烹饪tips：

炒菜油温过高，冒烟才下锅，会产生反式脂肪酸。

不要反复使用重复的油。

⑥体重管理期「万能外食公式」

选能看出原来长什么样的食物。

💧比如火锅，锅底选清汤，蛋白质选牛肉、纯肉丸子(海鲜和豆腐也都不错哦~)，主食选玉米、土豆，以及任意蔬菜。不要吃精加工的淀粉丸子。(尤其是不要吃油炸响铃卷，热量惊人!)

💧酱料选择低卡的。生抽、辣椒圈、醋之类。

💧比如汉堡，不放酱，去掉一片面包。

04、减肥加速技巧

保持这几个易瘦体质的好习惯，可以让你在减肥路上弯道超车。

①每天要喝够2L水。因为消耗1克脂肪需要3克水的参与。(其实消耗1克脂肪需要9~10克水的参与哦~)

②饭后喝一勺醋。特别是爱吃碳水、吃了饭打瞌睡、四肢不胖肚子大的。

③买东西前先看配料表。糖很靠前的别买。

④充足的睡眠。身体在睡着的时候会分泌更多瘦素。

⑤补剂辅助。把饮食补不了的漏洞填起来。比如维生素、益生菌等。

⑥想吃零食，选择低卡的，控制每天的摄入量在200大卡以内。比如一盒蓝莓、一杯无糖酸奶、几片海苔、四五包牛肉干。

05、关于运动

①碎片化运动

把“练”变成“动”，把碎片化的时间利用起来，比如把坐变为站，候机的时候刷步，逛商场等。

②动起来就算动

不只是健身房撸铁才算运动，选择喜欢的、适合自己的方式，比如跳舞、打球。

③运动中的注意事项

不能无节制地做无氧，容易流失肌肉、垮脸。

运动之后补充蛋白质、蛋白饮，让肌肉变得更加紧致。

静姐也强调了，追求快速掉秤，不在乎反不反弹的朋友，她的减肥方法并不适合这些人。

她的方法不是最快的减肥方法，但有时候，慢，就是快。

还是那句话，适合自己的才是最好的。每个人的体质不一样、脂肪分布不一样、饮食习惯不一样，通过定制化、个性化的减脂方案，可以更好地帮助我们健康、轻松地瘦下来。

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