糖、脂肪、卡路里|一篇说清控糖减肥关键

在当今社会，随着生活节奏的加快和饮食习惯的多样化，越来越多的人开始关注血糖管理和体重控制。最近小编听了一期斯坦福教授关于“控糖与减肥”的播客，内容丰富而深入，还解答了许多关于饮食与健康的常见误区。知识点很多，第一时间摘录了部分观点来和大家分享。

控糖关键

升糖指数误区：

升糖指数的应用可能会引起误解。例如，尽管250卡路里的“碳酸饮料”升糖指数低于同等热量的“贝果”(碳酸饮料含有一半葡萄糖和一半果糖)，但实际上，碳酸饮料对健康的影响更为不利。

避免加工食品：

尤其要避免食用含有添加糖的咸味加工食品，这类食品容易引发上瘾。

选择合适的水果：

建议食用低果糖、高纤维的水果，如各类浆果。

人造甜味剂的影响：

虽然不含糖，但人造甜味剂仍可能引发胰岛素反应，从而增加食欲。

关于减肥

胰岛素与脂肪储存：

减肥不仅仅与卡路里摄入有关，控制胰岛素水平是关键。“降低胰岛素水平，脂肪自然减少储存。” 建议减少精制碳水化合物、糖分及谷饲肉类的摄入;增加运动。

GLP-1作用：

GLP-1可以延缓食物通过胃的速度，增强饱腹感。GLP-1类似物如司美格鲁肽，在一年内可帮助减重16%。

潜在风险：

使用GLP-1类似物可能伴有肌肉流失、胰腺炎、呕吐、胃轻瘫及抑郁症状等风险。

三类体内脂肪

体内脂肪存储：

人体主要有三种脂肪存储区：皮下脂肪、内脏脂肪和肝脏脂肪。

脂肪与代谢疾病：

超标的体内脂肪(皮下脂肪22磅、内脏脂肪5磅、肝脏脂肪0.5磅)可能会导致代谢疾病，因脂肪释放的促炎因子。

卡路里消耗

卡路里定义：

卡路里是指将1克水温升高1°C所需的能量单位。

卡路里的消耗与吸收：

例如，吃160卡的杏仁实际吸收130卡(30卡被纤维阻断);而同样卡路里的蛋糕，则完全吸收。

卡路里消耗：

65%的摄入卡路里用于维持静息代谢;10%用于食物的热效应;其余25%用于日常活动。

补充剂建议

支链氨基酸：

适合健身人士，非运动者通常无需额外补充。

Omega-3丰富食物：

建议多食用富含Omega-3的食物，如海鲜和富含橙色蛋黄的鸡蛋。

补充维生素D：

维生素D的充足摄入与减少慢性代谢疾病风险相关。

减少炎症的方法：

少吃糖、减少重金属摄入、多吃纤维和充足睡眠都有助于减少体内炎症。

促进线粒体健康：

寒冷环境、高海拔、适量曝光于阳光、合理饮食和运动都有助于线粒体健康。