天天想减肥，你真的减对了吗?

减肥没有那么容易，每块肉都有它的脾气。最近两年，很多明星减肥食谱纷纷上网，看着人家5天瘦8斤，我也想尝试尝试!

明星食谱到底适不适合普通人?吃多少、吃什么、怎么吃、什么时候吃?能吃药减肥吗?

关于减肥，这些事你真的知道吗?今天小编带你听听齐鲁医院专家怎么说……

如何判断是不是肥胖?

1.体质指数(BMI，kg/m2)。

BMI低于18.5 kg/m2为消瘦状态，18.5—<24.0 kg/m2为正常体重，24.0—<28.0kg/m2为超重，达到或超过28.0kg/m2为肥胖症。

其中BMI介于28.0—<32.5 kg/m2为轻度肥胖症;32.5—<37.5 kg/m2为中度肥胖症;37.5—<50 kg/m2为重度肥胖症;达到或超过50 kg/m2为极重度肥胖症。

2.体脂比，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。

由于内脏脂肪过多与代谢紊乱及心脑血管疾病风险升高相关性更强，且与过早死亡更具有相关性。所以还有基于体型的诊断标准。

3.腰围，是反映中心性肥胖的常用指标。

基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm(男性)和<80cm(女性)，≥90cm(男性)和≥85cm(女性)即可诊断为中心性肥胖。此外，腰围/臀围比(WHR)是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHR≥0.90(男性)和≥0.85(女性)时，也可诊断为中心性肥胖。

肥胖都有哪些危害呢?

肥胖会给自己的身体加重负担，可导致较高的早期死亡风险，还会诱发脑卒中等多种慢性疾病。由于过多脂肪组织的质量效应或其直接的代谢效应，会导致糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病、骨关节炎和胆结石等。体质指数增高者，罹患各种肿瘤的概率都升高10%以上。此外，已知肥胖对个体可能产生不良心理和社会后果。

减肥前需要做好哪些准备?

1.知识的准备：疾病知识，营养知识，运动知识，行为心理知识。

2.心理准备：深刻思考，要问自己，我怎么就肥胖了呢?是否有遗传的原因，还是饮食、运动、精神状态、还是因为疾病、用药的原因。要问自己，我可能是什么病因型的肥胖?脑饥饿型、胃肠饥饿型、情绪饥饿型、低代谢型。要问自己，目前我已经到了肥胖那一期了?有代谢问题了，还是没有?

3.行动准备：饮食、运动、睡眠、行为心理。

4.目标准备：健康生活方式的重塑，把健康的生活行为变成习惯。

减肥到底应该怎么吃?

1.限能量饮食，是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500—1000 kcal(男性为1200—1400 kcal/d，女性为1000—1200 kcal/d)，或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%—60%，脂肪占每日总能量的25%—30%。限能量饮食能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

2.高蛋白膳食，多数是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/(kg•d)，但一般不超过每日总能量的30%或> 2.0 g/(kg•d)的膳食模式。多项研究证实，高蛋白饮食能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，但摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用，代谢过程消耗大量热量，所以能减轻体重，改善一系列心血管疾病的危险因素。

3.低碳水化合物饮食，通常指膳食中碳水化合物供能比≤ 40%，脂肪供能比≥ 30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。近年来，越来越多的RCT研究和Meta分析报道短期应用LCDs的减重效果显著，改善代谢。但由于维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、 铁和碘的摄入量均减少，故应额外增加摄入。长期的安全性仍待进一步研究。

4.间歇性能量限制，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。多项研究发现IER不仅对于减重有效，且对代谢性疾病也具有重要作用。在IER的 禁食期，能量供给通常在正常需求的0—25%。

5.低血糖生成指数，食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后 血糖和胰岛素应答，促进脂肪酸合成和储存，阻止脂肪动员和分解，降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，增加胰岛素敏感性。

为了减肥不吃晚饭或主食，是正确的吗?

面对个体，很难用正确错误来回答。只能说一般情况下不吃晚饭，或者不吃主食，都不利于长期体重管理。

该如何制定科学的减肥目标?

减重不是体重掉得越快越好，较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%到10%，合理的减重速度为每月减 2到4kg。

减重速度因人而异，一般分为 3 种情况：

1.体重平稳下降，每周减 0.5到1kg。

2.减重初期的1到2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快。

3.体重最初下降较快，可达每周下降 1到2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

如果超重/肥胖患者想要减重的话，可以吃药来帮助减肥吗?

可以使用药物治疗的，但是在饮食控制、运动调节和行为干预等生活方式干预无效或效果不明显的基础上，使用药物可进一步有效减轻体重。

近些年来，减重药物的研发进展迅速，尤其是以胰高血糖素样肽-1受体激动剂(GLP-1RA)为基础的新型减重药物不断问世，减重效果也不断提升。目前在我国共有三种药物获得国家药品监督管理局批准用于成年原发性肥胖症病人减重治疗，包括奥利司他、利拉鲁肽(3.0mg)及贝那鲁肽。在我国已获批用于治疗T2DM的司美格鲁肽和替尔泊肽，也具有在超重和肥胖症的T2DM病人中同时控制血糖和改善体重的作用。