能让你在家也能瘦身减脂的动作分享，体重轻松咔咔掉

当我们上班回家后，不想出去健身房健身，也不想去外出跑步减肥，但是还是要进行减肥运动，接下来要为大家带来让你在家也能瘦身减脂的动作，这些动作都来源于HIIT间歇训练，想要减肥的朋友参考下面这些方法，轻松就能实现居家瘦身。

让你在家也能瘦身减脂的动作

开合跳

正确做法

1、起始姿势：站立时，双脚并拢，双手自然下垂放在身体两侧，或者双手合十放在胸前，保持身体直立，收紧腹部，目视前方。

2、跳跃动作：跳起时，双脚向两侧分开，距离略大于肩宽，同时双手从身体两侧向上抬起，与肩同高或更高。在跳起的同时，注意脚尖先离地，然后用前脚掌落地，以减少对膝关节的冲击。

3、呼吸配合：在跳跃过程中，尽量保持呼吸自然，不要憋气。可以在跳起时吸气，落地时呼气，以保持身体的氧气供应。

建议

热身运动：在运动前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、动态拉伸等，以提高身体的温度和血液循环，减少运动伤害的风险。

拉伸放松：运动后进行5-10分钟的拉伸放松运动，以缓解肌肉紧张和僵硬感。重点关注大腿、小腿和腰部等部位的拉伸。

俯卧撑收腹跳

正确做法

1、需要找一个平坦的地方，将双手放在地上，与肩膀保持同宽。手指向前，手臂伸直，保持身体的稳定。

2、接下来，我们需要将脚尖放在地上，身体保持伸直。然后，我们要注意收紧腹部肌肉，保持腰背的稳定。

3、接下来是关键的一步，我们需要屈曲手肘，将身体往下降低，直到胸部几乎接触地面。这个动作要控制得平稳，避免猛烈地撞击地面，以免对肩膀和手臂造成伤害。

4、当我们下降到最低点时，我们要用力推动地面，使身体迅速离开地面。这个动作需要用到胸部、腹部和手臂的力量，要注意保持身体的稳定，避免晃动。

5、在空中的瞬间，我们要尽量将膝盖向胸部收紧，以增加肌肉的收缩。这个动作可以有效地锻炼腹肌和腿部肌肉。

6、我们要缓慢地降低身体，回到起始的姿势。在这个过程中，我们要控制好身体的稳定性，避免突然着地对关节造成冲击。

注意点

要保持呼吸畅通。在下降和上升的过程中，我们要做好呼吸控制，避免憋气或过度呼吸。

要控制动作的幅度。在下降时，胸部几乎接触地面，但不要让肚子和大腿着地。在上升时，尽量将膝盖收紧到胸部，但不要过度弯曲脖子和背部。

要注意身体的姿势。脊柱要保持中立，避免过度弯曲或过度伸展。同时，要保持腹肌的收紧，避免腰部塌陷或下垂。

要根据自己的身体状况和能力来选择合适的重量和次数。初学者可以从较轻的重量和较少的次数开始，逐渐增加难度和强度。

仰卧单车

正确做法

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，腰部和地面有一掌的距离哦双腿并拢，弯曲膝盖

2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部

3、保持右脚贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上

4、左脚到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左脚笔直向地面方向移动，腹部收紧。右脚不动

5、呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度

6、保持左脚贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右脚垂直90度向上

注意点

做这几个动作的时候要注意时刻保持腹部收紧脖子放松

深蹲

正确做法

1、两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直

2、身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样

3、与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度

登山跑

正确做法

起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环

注意点

刚开始接触登山跑，不一定能够跑得起来，这个时候不妨借助一些器械进行，只有熟悉了应该调动哪些肌肉进行训练，才能够更好地徒手练习

在练习的时候，为了更好地锻炼到腹部肌肉，核心要一直保持收紧的状态，由臀部发力带动双腿

波比跳

正确做法

1、双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

2、将双腿快速向腹部收回，起身跳跃

3、双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲

注意点

1、一定要热身和拉伸

热身能够减少运动损伤，而拉伸能帮助更快更好地恢复

2、不要总是休息

连续做波比时，最好找到适合的配速，保持动作标准和速度的连续，尽量做完一组再休息

3、保持有节奏的呼吸

均匀呼吸是完成波比跳的最好助力，千万不要憋气

4、时刻谨记动作要领

波比跳作为一个连续重复的动作，如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤