健康减肥指南最新版

日前，国家卫生健康委等16个部门联合启动了为期三年的“体重管理年”活动，想要瘦身应该怎么吃?如何选择适合你的运动?官方健康减肥指南最新版速速查收。

国家卫健委：你胖的原因可能是光“吃”不“动”

许多研究表明超重和肥胖与许多疾病有着密切关系，比如高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症等。

“体重管理年”活动将“覆盖全人群全生命周期，提高体重精准管理水平”作为重点内容，提出对学生、婴幼儿和学龄前儿童、职业人群、孕产妇、老年人五类重点人群管理的策略和措施。

俗话说

“减肥三分靠练，七分靠吃”

这个说法有道理吗?

中国疾控制中心营养与健康所研究员赵文华介绍，“管住嘴”确实可能更容易实现，但是超重或肥胖的原因，最根本的还是要做到“吃”“动”平衡。

△图源：北京市疾病预防控制中心

这几个减肥误区你中招了几个?

01、吃素食、不吃主食能减肥?错!❌

这样做可能会让你在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状，只吃素食不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状，此外，土豆、芋头，山药、莲藕等可能让你越吃越胖。

02、不吃早餐能减肥?错!❌

早餐摄取的热量往往比午餐和晚餐更易消耗，吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

03、吃粗粮就能减肥?错!❌

减肥达人都知道要多吃粗粮，但不是所有粗粮食品都能减肥，粗粮“变身”零食后可能会加入糖、油等热量较高的配料，或经过油炸、膨化等加工方式吃多了反而使血糖升高。

这样吃更容易瘦!进来抄笔记

一日三餐：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚(建议在17:00～19:00 )，晚餐后不宜再进食任何食物。

进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

减肥期间到底吃啥?

哪些要多吃?哪些要少吃、不吃?

一张表说清楚!记得保存↓↓

你适合哪种运动?手把手教你选!

在减肥道路上运动无疑是最有效的方式之一，但是选错了运动方式很可能陷入“无效运动”的误区。

01、你的运动量达标了吗?

建议健康成年人每周进行

①150~300分钟中等强度有氧运动

或75~150分钟高强度有氧运动

②2~3次抗阻训练

运动强度可通过心率来估算

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

中等强度运动时心率

达到最大心率的 55%～ 80%

高强度运动时心率

达到最大心率的85%及以上

02、你适合哪种运动?

多数肥胖人群

儿童、中老年人群

适合选择低、中强度有氧运动

包括步行、骑自行车、慢跑

游泳、打太极拳、瑜伽等

年轻、体力好

且无严重慢性病的人群

适合选择中等强度有氧运动

包括爬山、健美操

跳绳、舞蹈、划船等

抗阻运动

包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举

弹力带、站姿划船等

可根据个人运动素质和技能

确定阻力负荷和活动组次数

循序渐进

03、老祖宗的“减肥妙招”

有着800多年历史的八段锦

不仅能健脾胃、畅气血、安神志

还能在减肥路上助你一臂之力