千方百计阻止你减肥的，居然是你的大脑

随着秋意渐浓，凉风渐起，街上行人的装束也逐渐厚实了起来。每逢这个季节，许多爱美的朋友开始盘算着如何偷偷减肥，好在明年夏天惊艳所有人。

你有没有注意到，到了这个季节嚷嚷着减肥的那波人，几个月前还在谋划着夏天要“突飞猛进”;而这个夏天之前的春天，他们又在争分夺秒地利用节食或运动抓紧瘦身。

喊减肥已经伴随了好几个季节的更替，但他们的体型和体重似乎并没有太大变化。

那么，减肥减不下来，究竟是谁的错呢?(肯定不能怪我们自己。)

或许并不是我们不努力，而是我们的大脑在千方百计地阻碍减肥的进程……

不想胖也不想瘦

大脑说我要稳稳的幸福

一般来说，成年人在健康的生活方式下，体重会保持在一个相对稳定的范围内。

很多人会发现，只要作息规律、饮食平衡，即使偶尔因为节日大吃或短暂食欲不振导致体重波动，过段时间体重还是会回归正常范围。

这是因为大脑在维持体重的“稳定状态”。它通过发出指令，调节能量的摄入和消耗，确保体重维持在特定的水平。即便遇到特殊情况，比如暴饮暴食或节食，大脑也会采取措施，避免体重过度偏离这个水平。

大脑负责调控这一过程的“司令部”位于下丘脑，这个小小的结构通过神经和代谢信号获取身体的能量状态信息，比如血糖水平、脂肪储备等。根据这些信号，它会调节神经系统和内分泌系统来平衡能量摄入和消耗。

△图中显示了一组雄性大鼠的体重，通过限制其每日卡路里摄入量一段时间，它们的生长停止了。后来给它们放开饮食，它们很快恢复到适合其年龄和性别的体重水平

给大脑发出信号的物质有很多，比如葡萄糖、胰岛素和瘦素。

胰岛素由胰腺分泌，帮助调节血糖，瘦素由脂肪细胞产生，其含量与体内脂肪储量成正比。这些激素会告诉大脑你的体脂水平是上升还是下降，从而激活“增重”或“减重”神经元，调节食欲。

除了内分泌系统，人体的自主神经系统也在体重调控中发挥重要作用，特别是交感神经和副交感神经。交感神经不仅有助于燃烧脂肪，还能通过增加产热、调节心率、激发肾上腺素等来加速代谢;副交感神经则在你休息时帮助消化吸收。

代谢率的高低对体重维持至关重要。有些人吃得多却不胖，就是因为他们代谢率高。

而当我们减肥时，随着体重下降，代谢率也会相应降低。如果减重过快，打破了大脑的“平衡机制”，大脑可能会降低能量消耗，即便吃得比以前少，也很难继续瘦下去。

△当能量摄入大于支出，也就是热量盈余时，多余的热量以脂肪的形式(脂肪组织)贮存在人体内

一项研究跟踪了16名严重肥胖者在30周内快速减重的情况。结果发现，按减重后的体重推算，理论上他们的每日代谢应该降低504千卡，但实际下降了789千卡，比预期多了57%。这表明快速减肥会导致代谢率大幅下降。

更严重的是，如果大幅减少能量摄入，大脑为了“节流”，可能会牺牲掉一些非必要功能，如头发生长和生育能力，导致脱发或女性闭经等问题。毕竟在大脑看来，生存优先于美丽。

△图为身体质量指数、体重数值和每月体重下降百分比这三个指标和发生下丘脑性闭经的关系，纵坐标为发生下丘脑性闭经的风险值

所以，爱美的朋友们，减肥虽好，可不要让辛苦减下来的体重换来了掉发和停经。

错的不是我

错的是这个社会

前面我们讲到了大脑维持体重的“稳定机制”，按理说它应该帮助我们在胖了变瘦，瘦了变胖之间找到平衡。但现实是，能量平衡常常被打破，而且我们变胖要比变瘦容易得多。大脑对胖的防备远不及对瘦的警觉。

这种不对称让人无奈，但其实也不难理解：人类从200万年前开始就学会使用工具保护自己，体型大一些并不会让我们更容易成为天敌的猎物。相反，在长期食物匮乏的环境下，减重意味着生存危机。因此，一旦体重下降，大脑就会立即发出信号，鼓励我们多吃少动 ，仿佛一位关心我们在秋天受寒的妈妈，催促我们穿上厚衣服。

不仅如此，现代社会的环境充斥着食物的诱惑——广告、食品展示，甚至是路边的零食摊位，这些刺激无时无刻不在影响我们的大脑。大脑在“无意识”中接收到这些信号，并与自控行为对抗 ，激活关于食物的记忆，让我们即便不饿也会寻找吃的。

与此同时，获取食物的途径也越来越简单，特别是高糖、高脂的加工食品随处可得。

△现代环境的特点是，大量高能量食物的供应增加，强大的食物线索增加，采购成本极低，生活方式久坐不动;而人的身体倾向于应对受遗传或早期生活经历的限制性环境，因此容易出现肥胖

这些食品不仅热量高，还能通过激发大脑的奖励中枢，释放多巴胺，让人产生愉悦感。碳水化合物和脂肪是刺激这种“奖励反应”的主要成分，因此，当我们吃饱了正餐后，仍然会有另一个“胃”专门为零食和甜点留着。

更令人头疼的是，高糖和高脂食品的危害不止于其口感带来的诱惑。研究表明，它们对大脑的神经刺激远远超过了单纯的糖或脂肪的总和，也就是说，这些加工食品让大脑承受了比天然食物更强的“诱惑”，使我们难以抗拒，甚至上瘾。

△即便在热量相同的情况下，人类对于同时高糖高油食品的消费(进食)意愿也远高于单独高糖或者单独高油的食品

在这种环境下，快节奏的生活和巨大的压力进一步加剧了对“畸形奖励”的需求。很多人通过暴饮暴食来缓解压力，尽管这种行为能短暂地舒缓情绪，但后果往往是“压力肥”。

如果你为了减肥选择了极端节食，快速减重会导致瘦素水平急剧下降，这不仅会增加对食物的欲望，还会让你比减肥前更馋。

△研究发现，与单一营养素相比，小鼠自愿增加脂肪和糖组合的摄入量，同时释放了更多多巴胺;人类也是如此，如果你因为节食导致难以抑制进食高糖高油食品的冲动，反而会吃得更多

一项研究发现，17名成年人在33周的减肥计划后，对食物的渴望和饥饿感显著增加。而另一项为期10周的减肥研究表明，50位超重或肥胖者在一年内食欲显著提升。

因此，别选择极端减肥方法!否则你不仅可能减不下来，反而会让自己陷入更深的食欲陷阱。

恶性循环

好像回不到最初的起点

如今的成年人面对生活的种种挑战，唯有变胖是最容易的。而对于已经肥胖的人来说，想要减轻体重则更加艰难。

肥胖不仅影响外表，还可能导致下丘脑的体积和形态发生变化，进而影响大脑处理能量平衡信号的能力。

2023年《自然》子刊的一项研究表明，肥胖人群的大脑在进食后的神经反应明显受损。研究对比了30名标准体重者和30名肥胖者，发现即使肥胖者在3个月内成功减掉了10%的体重，这种受损的功能并未恢复。

那么，具体是什么功能受到了损伤呢?

首先，饱腹感信号变弱，即使吃了很多也不会感到饱足。其次，大脑的食物奖励系统过度活跃，导致对食物的渴望增强，但同时多巴胺和血清素的分泌却减少——这两者是调节食欲和情绪的关键物质。对于正常体重的人来说，吃一块蛋糕可能就能带来满足感，但肥胖者往往需要更多的食物才能感受到相似的快乐。

△肥胖患者体重减轻后保持原有体重的百分比与减重后时间的关系。实线代表60名21岁前开始肥胖的患者;虚线代表 40名21岁后开始肥胖的患者

肥胖还可能导致内分泌系统的失调，特别是瘦素和胰岛素的信号反应异常。尽管它们的水平在肥胖者体内持续升高，但调节食欲和能量消耗的作用却减弱，这种现象被称为“瘦素抵抗”和“胰岛素抵抗”。结果是，人们常常吃不饱，且更加渴望高糖食物。

在这种状态下，大脑的“稳定机制”逐渐被“享乐机制”取代，吃高热量食物的冲动越来越强烈。而肥胖引发的慢性炎症又进一步削弱了瘦素和胰岛素的功能，形成了一个恶性循环。

△肥胖人群因为脂肪组织的扩张，导致炎症细胞的浸润和炎症因子的分泌增加，进而形成了体内的慢性炎症，而这更不利于减脂减重

此外，肥胖还会影响肠道菌群的平衡，使大脑的能量调节功能进一步失衡。

不过，事情并非一旦变胖就无可挽回。好消息是，持之以恒的减重最终能够战胜对高热量食物的渴望。针对31名切胃手术后患者的大脑反应研究显示，那些成功减重的人在看到高热量食物时，大脑对“抵抗”的反应强于“渴望”，他们对诱惑的抵抗力变得更强了。

△根据实验对大脑的检测，看到高热量食物图片后，“成功减重”组相对于“不太成功减重”组，负责“抵抗”的区域(左背外侧前额叶皮层)激活程度明显更高

因此，减重的关键在于坚持，给大脑足够的时间适应。

至于具体的饮食建议，《中国居民膳食指南》和国家卫健委发布的指导早已详尽说明。然而，减肥的核心只有一句话：没有捷径。如果一味追求快速见效，不仅会饿得抓狂，还会破坏大脑的“平衡机制”，连最基本的维持体重都无法做到，最终只会陷入重重诱惑与增重的陷阱中。