减肥不仅是“管住嘴”！医生支招建议收藏——

啊啊啊啊……(发出尖锐的爆鸣声，假期过的太惬意，一个没注意对体重，放松了警惕。

减肥，必须减肥!减肥，必须减肥!减肥，必须减肥!这是不是您节后的真实写照。

相信很多人或多或少都说过减肥胖的想瘦，瘦的还想再瘦。

但是，什么情况才是真的超重和肥胖呢?让我们对照下表先来自测一下

BMI指数在18.5-23.9属于正常范围，24-28之间属于超重，≥28属于肥胖。另外，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米属于腹型肥胖。

如果你BMI指数在肥胖或者超重范围也不要着急，海淀医院内分泌科主治医师周淑晶教您如何科学减重。

★限能量饮食：每天摄入的能量比目标摄入量减少500-1000千卡，一般男性每日为1200-1400千卡，女性每日为1000-1200千卡，各种营养素比例均衡，这种适合绝大多数超重肥胖人群，包括儿童和老年人，比较安全。

★高蛋白饮食：每天饮食里蛋白占比要比常规蛋白摄入量增多(20-30%之间)，这种方法饱腹感比较好，还能提高安静状态下的能量消耗，但是有肾脏疾病的人应该慎重选择。

★轻断食：轻断食比较灵活，现在常用的是5+2轻断食，指1星期内有2天吃的很少，其他天正常饮食，断食日这2天之间至少间隔2天，并且每天的能量摄取只有正常的1/4，大概女性500千卡，男性600千卡。

周医生还和我们分享了几个有益于减重的生活小习惯，快来收藏!

1、饮食规律

一日三餐时间要相对固定，定时定量，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，可以饮水。

2、合理进餐顺序

首先餐前喝汤，易产生饱腹感;再进食蔬菜或低糖水果，因其体积大、热量低、吸收速度慢，可诱导饱腹感;第三再进食热量偏高的荤菜与肉类，进一步提升饱腹感;最后进食少量主食或碳水化合物，以达到吸收缓慢而减少餐后血糖波动。

3、减慢进餐速度

增加咀嚼次数，每进食一口食物咀嚼20-40 次;餐间停顿，减小每一口食物量，避免进餐过快，否则就会在有饱腹感之前已经摄入过多的食物。

4、保证睡眠质量

经常熬夜、睡眠不足、作息不规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。