想瘦就来，专家解读的4大瘦身秘密

如果您想要减肥，那么您的第一个直接或者说第一个想要去找到的燃烧最大卡路里的方法，一定是有氧运动，力量训练以及健康的低热量饮食等，这些当然是燃烧卡路里和减轻体重的明显方式，但是您可能不知道的是，我们的身体还有燃烧卡路里的其它秘密“武器”。

01、非运动活动消耗热量

非运动活动消耗热量，听起来像是自己身体的新陈代谢过程，也就是基础消耗，但其真正的含义并非如此，而是简单地自发活动。每次您站起来移动的时候，您都会参与自发活动，您就会在燃烧卡路里。

人们如此专注于结构化运动，但是他们忘记了一般活动可能会对减肥产生巨大的影响。

在一项研究中，研究了20个自称是经常蹲坐办公椅上班的人，以确定不同的活动水平如何导致不同的体重。在该项的研究中，一组志愿者的平均BMI为23（瘦），而其他10名男性和女性的平均BMI为33（轻度肥胖）。研究人员发现的结果非常有趣：

a，肥胖组每天比瘦组多做164分钟；

b，苗条的人比肥胖的人多直立153分钟；

c，瘦弱的人每天全天走动和站立，平均每天消耗350多卡路里的热量

尽管这两个小组都没有进行任何有组织的活动，但是精瘦的小组只是通过四处走动而燃烧更多的卡路里。

·如何把非运动活动最大化

为了最大限度地利用NEAT燃烧卡路里，您只需要四处走动即可：

①只要有时间有机会，就站起来

②只要不是在给同事发邮件或者使用计算机的时候，我们都可以站起来到处走走，比如能发微信问的事情，走过去面对面交流。

③如果逛商场的话，那么闲逛几圈，然后再开始买东西

④当您停放汽车的时候，可以在进入公司之前在周围转两圈

⑤如果长时间坐着不动，可以尝试改变姿势，改变作为等

⑥看电视或者电脑的时候，可以尝试在健身球上来回滚动练习。

总结：寻找更多将锻炼融入生活的方法，每天甚至多一点活动也可以有所作为。

02、增加更多的肌肉

我们都知道的是，肌肉比脂肪更具有代谢活性，一些专家说，这大约每天每公斤5-10卡路里，而其他专家例如len博士，则估计每天每公斤多消耗12~15卡路里。无论是10卡路里还是15卡路里，都告诉我们一个道理，那就是增加肌肉能够让我们更加消耗卡路里。从而达到减肥的效果。

·如何最大化地增加更多的肌肉

①每周至少锻炼两次肌肉。如果您专注于健身和减肥，那么就请尝试为每个肌肉组进行2~3次锻炼，并确保两次锻炼之间要休息一两天，以方便肌肉恢复。

②挑战自己的肌肉。大多数人没有举起足够的重量来使肌肉超负荷，而这时构建瘦肌肉组织所必需的。

③使用复合动作。最有效的力量动作涉及多个肌肉和多个关节。这些复合动作（例如下蹲，弓步，俯卧撑等）可以使我们使用更多的肌肉，燃烧更多的卡路里。

03、运动后的消耗

锻炼的时候，我们的身体会陷入运动状态。而锻炼结束后，机体为了恢复到运动前的状态，将会消耗卡路里恢复！

运动后我们燃烧多少卡路里很难回答，但是在《运动后燃烧：研究更新》一文章中，作者len博士和chantal回顾了许多与后燃烧有关的研究，发现在最大氧量的70%下，有氧运动在30~60分钟内的运动范围约为30~120卡路里。

而且不仅仅是有氧运动会产生后燃，高强度训练也会产生后燃，根据性别和运动类型的不同，结果可能会有所不同，但是总体而言，锻炼越艰苦，时间越长，锻炼后燃烧的卡路里就越多。

·如果最大化运动后消耗

①尝试高强度运动

增加卡路里消耗的另一种方法是尝试进行更高强度的锻炼，或者以最大心率的 80％进行连续训练，这恰好在您的有氧运动区。换句话说，您想离开自己的舒适区，但又不要太远以至于无法呼吸。这大约是感知的运动量表上的6-7 级。您可以尝试每周增加一次强度更高的锻炼，如果您是初学者，则可以从此级别的10-20分钟开始，然后逐渐增加30-60分钟。

②重力训练

提供更多余力的其他活动是重力锻炼。举重和锻炼肌肉会帮助您燃烧卡路里，但是专注于高强度训练会增加您的后燃，尽管您应该是经验丰富的锻炼者，然后再增加过多的强度。

③时间间隔分开锻炼

在同一锻炼中进行有氧运动和力量锻炼并不一定会使您的余力增加一倍，但分开进行锻炼可以。如果您的日程安排允许这样做（并且您想每天锻炼多于一次），则可以拆分例程，以便早上做有氧运动，并在当天晚些时候进行锻炼（反之亦然）。

04、负重有氧运动

燃烧更多卡路里的另一种方法是参加负重并且涉及更多肌肉的活动，典型的负重活动包括：步行，跑步，爬楼梯，网球，足球，有氧运动，跆拳道，跳舞等。

当您进行负重锻炼时，重力会对您不利，这需要您的身体更加努力地工作，从而消耗更多的精力。同样，涉及整个身体的活动（如越野滑雪）通常比消耗较少肌肉的活动（如骑自行车或二头肌弯曲）消耗更多的卡路里。

这是否意味着游泳或骑自行车等非负重运动无用？一点也不。尽管通常在这些类型的活动中消耗的卡路里较少，但有一些好处，对关节的重复性压力和较长的锻炼不会那么多，因为您的身体可以更好地承受这种训练。

如何最大化有氧运动

为了最大程度地利用锻炼，请通过以下方式关注当天剩余的时间：

①保留食品日记。跟踪您的饮食和卡路里是确保您不进食过多以抵消锻炼的一种简单方法。

②保持运动记录。您可以跟踪锻炼和进度，同时保持对自己在运动中的活跃程度的了解。