既可降血糖又可以减肥的食物-可降血糖和减肥的食物推荐

在控糖期和减脂期，选择合适的食谱是关键，不仅需要满足口腹之欲，更要兼顾血糖和身体健康。为了帮助您在饮食中轻松应对这两个阶段的挑战，我们为您整理了七款经典的控糖冠军食谱。这些美味佳肴既适合控制血糖，又符合减脂原则，让您在追求健康的路上不再为美食而犹豫。建议您珍藏这份食谱，为自己的饮食计划增添一些新的选择。

一、香菇鸡汤

香菇鸡汤是一款兼具鲜美口感和健康营养的汤品。新鲜的香菇和鸡肉搭配，营养丰富，汤汁清爽。香菇富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于提高免疫力，而鸡肉则为高质量蛋白的来源，有助于维持饱腹感。

材料：鸡肉：适量，最好选择鸡骨架或鸡腿肉;干香菇：适量，提前泡发;生姜：适量，切片;大葱：1根，切段;料酒：适量;食用盐：适量;清水：适量

制作步骤：

1. 准备材料： 鸡肉提前清洗干净，香菇泡发至软，切除泡发香菇的蒂部，生姜切片，大葱切段。

2. 焯水处理： 将鸡肉放入沸水中焯水，去除血水和杂质，然后捞出备用。

3. 烧水： 锅中加入适量清水，放入焯过水的鸡肉，加入料酒，烧开后撇去浮沫。

4. 加入香菇： 当鸡汤开始沸腾后，加入泡发好的香菇，继续用中小火煮。

5. 加入调味料： 加入适量的食用盐，放入姜片和大葱段，继续煮至鸡肉和香菇熟软入味。

6. 调整口感： 根据个人口味，可以适量调整盐的用量，确保汤的鲜美。

7. 出锅： 等到香菇鸡汤汤汁浓郁，香气四溢时，即可出锅。

8. 上桌享用： 将煮好的香菇鸡汤盛入碗中，撒上一些香葱末作为装饰，即可上桌享用。

温馨提示：

(1) 鸡肉选择： 选择鸡骨架或鸡腿肉，这样可以更好地提取鸡的鲜味。

(2) 香菇处理： 泡发香菇时，要先切去蒂部，使香菇更加入味。

(3) 调味技巧： 加入料酒有助于去腥提鲜，调味时要适量，以免过咸。

(4) 煮汤时间： 煮汤时火候要掌握好，使鸡肉和香菇煮熟煮透，味道更好。

二、清炒荷兰豆

清炒荷兰豆是一道低糖、低脂的健康菜品。荷兰豆富含膳食纤维，有助于促进肠道健康，同时提供丰富的维生素和矿物质。清炒的方式保留了荷兰豆的原汁原味，是控糖期和减脂期的理想选择。

材料：荷兰豆：适量;大蒜：适量，切末;生姜：适量，切丝;食用油：适量;盐：适量

制作步骤：

1. 准备荷兰豆： 荷兰豆洗净，去除两端的硬梗，可以根据个人口感选择保留或去除纤维线。

2. 切段处理： 将荷兰豆切成适口大小的段状，备用。

3. 热锅凉油： 锅中加入食用油，烧至五分热，加入蒜末和姜丝爆炒出香味。

4. 加入荷兰豆： 将切好的荷兰豆加入锅中，快速翻炒均匀。

5. 调味： 加入适量的盐，根据个人口味适度调整。

6. 翻炒均匀： 用中小火继续翻炒，确保荷兰豆均匀受热，保持蔬菜的嫩脆口感。

7. 出锅： 待荷兰豆炒熟后，即可出锅装盘。

8. 上桌享用： 将清炒好的荷兰豆盛入碟中，可根据个人喜好撒上一些香葱末或芝麻点缀。

温馨提示：

(1) 荷兰豆处理： 若荷兰豆质地嫩脆，可选择焯水一下，保持更好的口感。

(2) 调味技巧： 调味时可适量加入一些鸡精或味精，提升清炒荷兰豆的鲜美。

(3) 翻炒时间： 翻炒时间不宜过长，以保持荷兰豆的嫩脆。

(4) 多样搭配： 清炒荷兰豆可搭配其他蔬菜，增添口感和颜色。

三、虾仁炒芹菜

虾仁炒芹菜是一道低卡、高蛋白的美味菜品。虾仁富含优质蛋白质，是控糖期和减脂期的良好蛋白来源。芹菜富含膳食纤维，有助于降低血糖和血脂，同时提供丰富的维生素和矿物质。

材料：大虾仁：适量，去虾线洗净;芹菜：适量，切段;大蒜：适量，切末;姜：适量，切末;食用油：适量;盐：适量;生抽：适量;料酒：适量;糖：适量;鸡精：适量

制作步骤：

1. 准备虾仁： 虾仁去虾线，用清水洗净，沥干水分备用。

2. 芹菜处理： 芹菜洗净切段，可以选择先焯水提鲜，也可以直接生炒。

3. 热锅凉油： 锅中加入适量食用油，烧至五分热，加入蒜末和姜末爆炒出香味。

4. 炒虾仁： 加入虾仁，翻炒至变色，加入料酒提味。

5. 加入芹菜： 将切好的芹菜加入锅中，快速翻炒均匀。

6. 调味： 加入适量盐、糖、生抽，继续翻炒。

7. 炒至熟透： 虾仁熟透，芹菜爽脆时，加入鸡精调味，迅速翻炒均匀。

8. 出锅： 确保虾仁和芹菜都炒熟后，即可出锅。

9. 上桌享用： 将炒好的虾仁芹菜盛入盘中，可以撒上一些香葱末或芝麻点缀。

温馨提示：

(1) 芹菜处理： 芹菜可以选择生炒或者焯水，根据个人口感喜好。

(2) 虾仁处理： 确保虾仁处理干净，去除虾线，保持口感更好。

(3) 调味技巧： 调味时可以根据个人口味适量增减盐和糖的用量。

(4) 火候把握： 翻炒时火候要快，以保持虾仁的嫩滑口感。

四、凉拌海带丝

凉拌海带丝是一道清凉开胃的低糖菜品。海带丝富含膳食纤维、碘和多种矿物质，对甲状腺功能有益。凉拌的方式保留了海带的原汁原味，是一道适合控糖期的爽口凉菜。

材料：海带丝：适量;胡萝卜：适量，切丝;青椒：适量，切丝;大蒜：适量，切末;生姜：适量，切末;食用油：适量;醋：适量;生抽：适量;糖：适量;盐：适量;香葱：适量，切段

制作步骤：

1. 处理海带丝： 海带丝提前泡发至软化，沥干水分备用。

2. 处理蔬菜： 胡萝卜和青椒切成丝状，大蒜和生姜切末备用。

3. 准备调味料： 小碗中调制醋、生抽、糖、盐，搅拌均匀成为酱汁。

4. 热锅凉油： 锅中加入食用油，烧至五分热，加入蒜末和姜末爆炒出香味。

5. 拌炒蔬菜： 加入胡萝卜和青椒丝，迅速翻炒均匀，使蔬菜保持脆嫩。

6. 加入海带丝： 将处理好的海带丝加入炒好的蔬菜中，继续翻炒均匀。

7. 加入调味汁： 将调制好的酱汁倒入锅中，翻炒均匀，确保每根海带丝都裹上酱汁。

8. 调味： 根据个人口味适量加入盐，调整味道。

9. 出锅： 待蔬菜和海带丝均匀炒熟后，即可出锅。

10. 装盘： 将凉拌好的海带丝和蔬菜盛入盘中，撒上香葱段点缀。

温馨提示：

(1) 海带丝处理： 泡发海带丝时，注意时间不要过长，以保持海带丝的爽脆口感。

(2) 蔬菜翻炒： 炒蔬菜时火候要快，保持蔬菜的色泽和营养。

(3) 调味汁： 调味汁的酸甜咸口味可以根据个人口感适量调整。

(4) 香葱装饰： 香葱的加入既提味又增添色彩，可根据个人喜好调整。

五、凉拌苦瓜

凉拌苦瓜是一道适合控糖期的低糖菜品。苦瓜富含苦瓜苦素，具有清热解毒、降血糖的功效。凉拌的方式能够降低苦瓜的苦味，增添口感，同时保留了苦瓜的营养成分。

材料：苦瓜：1条;盐：适量;食用油：适量;醋：适量;生抽：适量;糖：适量;大蒜：适量，切末;青红辣椒：适量，切末(可选);香葱：适量，切末

制作步骤：

1. 准备苦瓜： 苦瓜洗净后，切成薄片，尽量保持片薄均匀。

2. 腌制苦瓜： 在苦瓜片上撒上适量盐，搅拌均匀，静置10-15分钟，使苦瓜出水。

3. 沥水处理： 将腌制后的苦瓜片放入漏网或用手挤出多余的水分，使苦味减轻。

4. 准备调味汁： 小碗中加入适量醋、生抽、糖，搅拌均匀成为调味汁。

5. 拌匀： 将沥干水分的苦瓜片放入大碗中，加入调味汁，搅拌均匀，确保每片苦瓜都能裹上调味汁。

6. 加入香料： 加入切末的大蒜、青红辣椒(根据个人口味添加)，再次搅拌均匀。

7. 加入食用油： 在拌好的苦瓜中加入适量的食用油，搅拌均匀，提升口感。

8. 装盘： 将凉拌好的苦瓜盛入盘中，撒上香葱末作为点缀。

9. 冷藏入味： 将装好的苦瓜置于冰箱冷藏室中，待其入味后取出食用。

温馨提示：

(1) 腌制时间： 苦瓜片腌制时间不要太长，以免苦味过重，10-15分钟即可。

(2) 调味汁比例： 醋、生抽、糖的比例可以根据个人口味调整。

(3) 香葱点缀： 香葱的加入既提味又增添色彩，可根据个人喜好调整。

(4) 食用油： 加入适量食用油可使凉拌苦瓜口感更为顺滑。

六、红烧鲤鱼

红烧鲤鱼是一道美味可口的低糖菜品。鲤鱼是富含优质蛋白质的鱼类，搭配红烧汁，味道鲜美。适量的脂肪含量有助于增加饱腹感，是一道既适合控糖期又适合减脂期的餐桌佳肴。

材料：鲤鱼：1尾(约500克);生姜：适量，切片;大葱：适量，切段;料酒：适量;生抽：适量;老抽：适量;红糖：适量;料酒：适量;清水：适量;盐：适量;食用油：适量;青蒜：适量，切段(可选)

制作步骤：

1. 处理鲤鱼： 鲤鱼去鳞、去内脏、去头尾，洗净，沥干水分，用刀在鱼身两侧各划几刀，使调味更入味。

2. 腌制鲤鱼： 在鲤鱼身上均匀抹上料酒，腌制片刻，提鲜去腥。

3. 热锅凉油： 锅中倒入适量食用油，烧至五分热，将鲤鱼两面煎至金黄，取出备用。

4. 炸姜葱： 锅中剩余底油，加入姜片和大葱段，爆炒出香味。

5. 加入调味料： 加入适量料酒、生抽、老抽、红糖，搅拌均匀。

6. 加入清水： 加入适量清水，将调味汁煮沸。

7. 放入鲤鱼： 将煎好的鲤鱼放入煮沸的调味汁中，小火炖煮。

8. 调味： 根据个人口味加入适量盐，继续慢火炖煮，使汤汁入味。

9. 收汁： 待汤汁收浓至喜好浓稠度时，即可关火。

10. 装盘： 将红烧好的鲤鱼盛入盘中，可撒上一些切段的青蒜作为点缀。

温馨提示：

(1) 鱼的处理： 鱼可以提前用盐腌制片刻，去腥提鲜。

(2) 火候掌握： 炸鱼和炖煮时的火候要适中，以保持鱼肉嫩滑。

(3) 调味汁： 调味汁的比例可以根据个人口味适量调整。

(4) 翻面轻柔： 在翻面时要轻柔，以免鱼肉散烂。

七、山药排骨汤

山药排骨汤是一道滋补养生的汤品，适合控糖期。山药富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于提高免疫力。搭配排骨，营养丰富，是寒冷天气中温暖身体的好选择。

材料：山药：适量，去皮切块;猪排骨：适量;姜：适量，切片;枸杞：适量;料酒：适量;盐：适量;食用油：适量;清水：适量

制作步骤：

1. 准备食材： 山药去皮切块，猪排骨冼净备用。

2. 焯水处理： 将猪排骨放入沸水中焯水，捞出沥水。

3. 热锅凉油： 锅中加入适量食用油，烧至五分热，加入姜片爆炒出香味。

4. 炖汤： 加入猪排骨煸炒，倒入适量料酒，继续炖煮。

5. 加水： 加入足够的清水，放入山药块和适量的枸杞。

6. 焯水处理： 煮沸后撇去浮沫，再次焯水。

7. 小火炖煮： 转小火慢慢炖煮，保持汤汁清澈。

8. 加调味料： 炖煮一段时间后，根据个人口味加入适量盐，调味。

9. 炖至入味： 汤汁澄清，猪排骨炖至酥烂，山药入味即可关火。

10. 装盘： 将炖好的山药排骨汤盛入碗中，撒上一些新鲜的香葱末作为点缀。

温馨提示：

(1) 焯水处理： 猪排骨焯水能够去除血水，使得炖出的汤更为清澈。

(2) 火候掌握： 小火慢炖能够使得猪排骨更为入味，山药更为软糯。

(3)调味品加入： 盐的用量可以根据个人口味进行适量的增减。

(4) 枸杞加入时机： 枸杞可以在汤即将炖好时加入，以保持其鲜嫩口感。

总而言之，健康的饮食是控糖期和减脂期取得成功的重要一环。这七款控糖冠军食谱为您提供了美味可口的选择，让您在追求健康的道路上充满愉悦。无论是清爽的凉拌，还是营养丰富的汤品，每一道菜品都蕴含着对身体的呵护。愿这份食谱能够为您的餐桌增色不少，也为您的健康保驾护航。记得根据个人口味和需求适度调整食材和调味，享受美食的同时更要享受健康。