爬楼梯，健身还是伤身？答案因人而异

对于许多人来说，但凡有电梯绝不爬楼梯，然而有的人却认为，爬楼梯作为一种经济便利的运动方式，多爬几次楼就能解决每天的运动量，简直不要太省心。

每天爬5层楼，身体更健康

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用

根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%，但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。

爬楼梯虽然对心肺功能的提升有诸多好处，不过对于膝关节来说并不是一项“友善”的运动，因此掌握正确的爬楼方式可以最大限度保护膝关节。

长期爬楼梯也会伤膝

人在爬楼梯时，单腿需承受4~5倍的体重压力，下楼梯时更是达到7~8倍。此外，不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节(髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节)的伤害最大。

这五类人群需要注意爬楼梯

虽然骨性关节炎在老年人中较为常见，但关节健康的“对手”不仅是时间，还有久坐不动、肥胖等不良习惯和因素。此外，运动员和体力劳动者也需要注意保护关节。

01、老年人

随着年龄的增长，身体各项机能逐渐衰退，关节软骨不断磨损，骨质增生等问题更容易出现。老年人患骨关节炎的概率较高，常表现为关节疼痛、肿胀、僵硬，尤其是膝关节、髋关节、手指关节等部位较为常见。

02、肥胖人群

体重过重会给关节带来更大的压力，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。长期的过度负荷会加速关节软骨的磨损，增加关节炎的发病风险。肥胖人群患骨关节炎的几率明显高于正常体重人群。

03、体力劳动者或运动员

建筑工人、农民等体力劳动者在工作中常常需要进行重复的体力活动，频繁地弯腰、下蹲、搬运重物等，关节长期承受较大的压力和磨损，积累下来，容易引发关节炎。高强度的运动训练对关节的冲击较大，可能导致关节损伤，如扭伤、拉伤等，如果损伤后没有得到及时有效的治疗和康复，就可能发展为关节炎。

04、更年期女性

更年期女性体内的雌激素水平下降，影响关节软骨的代谢和修复，使关节更容易受到损伤。同时，更年期女性还可能出现骨质疏松等问题，进一步加重关节的负担，增加患关节炎的可能性。

05、有家族遗传史的人

某些类型的关节炎，如类风湿关节炎、强直性脊柱炎等，具有一定的遗传倾向。如果家族中有亲属患有关节炎，那么个体患关节炎的风险可能会增加。

对膝盖好的正确爬楼梯方法

上楼梯

1、用自己觉得更有力的腿迈上台阶

上楼梯时，我们会将身体重心转移至踏上台阶的腿，并靠这条腿支撑和带动整个身体向上，所以要先迈出更强的腿踏上台阶。而下楼梯时，我们的重心会在后面的腿上，所以应先迈出相对弱势的腿。

2、将整个脚掌平稳地放在台阶上

当整个脚掌踩稳时，我们才可以借助后脚掌发力蹬地。后脚掌发力蹬地时，会激活臀肌。这样，在上下楼梯时就能借助臀肌的力量带动身体活动，从而缓解膝关节的压力。

3、膝盖朝前，避免内外八字脚

膝盖向内或内外八字脚都可能会加大膝关节内、外侧及踝关节的压力，增加上下楼梯过程中关节损伤的风险。

4、上半身保持直立不要前倾。

在上下楼梯时，人体重心越往前，膝关节受到的压力越大。长此以往，较大的膝关节压力就可能导致膝关节软骨磨损、软组织发炎，引起疼痛。

5、借助楼梯扶手分担膝关节压力。

在进行爬楼梯锻炼时，正确使用楼梯扶手可以显著减轻膝关节承受的压力，从而降低受伤风险，特别是对于膝关节较为脆弱的人群。

6、尽量避免带重物爬楼梯

对于需要携带重物的人来说，爬楼梯可能会对膝关节造成额外的压力，增加受伤的风险。因此，我们建议尽量避免在爬楼梯时携带重物。

下楼梯

下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压;然后顺势过渡到脚跟。

注意事宜：下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

爬楼不伤膝这5点要知道

1、上楼梯爬楼梯，下楼梯坐电梯

因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

2、爬楼梯卡前要热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分运动。

3、用舒适的鞋子爬楼梯

这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。

4、爬楼梯要控制速度，量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。

5、有伤和肥胖人群要谨慎

尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。