脂肪or碳水：哪个才是减肥的正确打开方式？

年初一部《热辣滚烫》席卷全球创下2024排名前十的票房奇迹。减肥也一度成为人们茶余饭后的话题焦点，为了甩掉多余的赘肉，人们尝试了各种各样的减肥方式：减少饮食中的脂肪摄入，甚至是减少大部分饮食，对美食敬而远之；或是拒绝碳水化合物的摄入包括米饭、面包等；还有大运动量的高强度的锻炼等等。

然而，这样做就真的可以变瘦吗？

我们不能忽视一个事实是，人体恰恰需要脂肪、碳水化合物等物质来维持生命。所以今天我们就来探究一下谁才是导致了肥胖的真凶，怎样才能找到更科学、更有效的减肥之路。

脂肪到底是好的还是不好的？

在说脂肪之前，我们先来了解一下脂类、脂肪和脂肪酸吧。通俗的讲脂类包含脂肪和类脂，脂肪又包含脂肪酸和甘油。脂类是人体必需的三大宏量营养素(碳水化合物、脂类、蛋白质)之一，它不仅为身体提供能量，每克脂肪能产生9千卡的能量，而且在长时间或高强度活动中发挥着关键作用。必需脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，对心脏健康至关重要，而DHA对婴幼儿的大脑和视力发育尤为关键。脂肪还促进脂溶性维生素A、D、E和K的吸收，这些维生素对于维持身体的正常代谢和免疫功能非常重要。

脂肪在保护器官方面也扮演着重要角色，它形成的保护层可以缓冲和保护内脏器官，减少外部冲击的伤害。此外，皮下脂肪层有助于维持体温，防止热量过快散失。脂肪中的脂肪酸还参与激素合成，对生殖健康和内分泌平衡至关重要。因此，适量摄入健康的脂肪酸，特别是必须脂肪酸，如Omega-3和Omega-6脂肪酸，对健康至关重要。然而，应避免过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以减少心血管疾病的风险，推荐选择健康的脂肪来源，例如坚果、鱼类和橄榄油。

过度摄入脂肪会导致人体负担过重，

带来相应的疾病隐患和风险

脂肪是高热量营养素，过度摄入易导致肥胖，发生率可达40%至60%。过多摄入脂类会使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，尤其是饱和与反式脂肪酸，可能会导致形成动脉粥样硬化斑块的摄入过多，会增加心脏病发作和中风风险，比正常饮食人群患病风险高30%至50%。过度摄入脂肪引发的肥胖及高脂肪食物中高钠含量会导致高血压，还是 2 型糖尿病主要危险因素之一，影响胰岛素敏感性致血糖升高，还会在肝脏堆积形成脂肪肝，可能发展为肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。此外，过多脂肪会引起消化系统问题，延缓胃排空，导致消化不良、胃痛、胃胀等。

碳水到底是好的还是不好的？

适度碳水能够给人体带来不少的好处：

一方面，它是人体主要能量来源，大脑依赖其消化产物葡萄糖供能，维持认知活动、学生学习等场景需要；肌肉活动也靠它，如在体力活动时，肌肉利用糖原提供能量，适度摄入可保证运动动力。

另一方面，部分碳水化合物为膳食纤维，在大肠内被肠道菌群发酵利用，增加粪便体积、促进肠道蠕动防便秘，还能产生有益物质维持肠道黏膜完整性和屏障功能，降低肠道疾病风险。

过度摄入碳水则会给身体健康起到反作用

过度摄入碳水会给身体健康起到反作用。首先，过多的碳水化合物在体内会转化为脂肪储存起来，导致体重增加，增加肥胖的风险。其次，肥胖又与多种慢性疾病如糖尿病、心血管疾病等密切相关。过度摄入碳水可能会引起血糖的急剧升高，长期如此会对胰岛功能造成负担，增加患糖尿病的几率。另外，高碳水饮食可能会导致血糖波动较大，使人出现疲劳、困倦、注意力不集中等症状。同时，过度摄入碳水还可能影响肠道菌群的平衡，引发消化问题。

我们不难看出，无论是减少脂肪摄入还是控制碳水化合物，都需把握适度原则。那么，如何准确判断我们的身体是胖还是瘦呢？

科学认识胖瘦可通过以下几种方法：

1、身体质量指数(BMI)

其计算公式为体重(千克)除以身高(米)的平方。通常情况下，BMI 低于18.5 意味着体重过低；处于18.5 至23.9 之间为正常；24至27.9 则属于超重；28及以上被判定为肥胖。不过，对于肌肉含量较高的人群，该指标可能存在不准确的情况。

2、腰围

男性腰围大于90厘米、女性大于85厘米时，提示腹部脂肪堆积较多，健康风险较高。

3、腰臀比

男性腰臀比大于0.9、女性大于0.85，表明脂肪分布不合理，肥胖相关疾病的风险也会相应升高。

4、体脂率

正常情况下，男性体脂率一般在15% 至18%，女性在20%至25%。当男性体脂率超过25%、女性超过30%时，即为肥胖。体脂率可通过双能 X 线吸收法、生物电阻抗分析法等进行测量。

通过这些方法，我们能够初步判断出自己的身体是否处于正常水平，进而采取相应的改善行动。此外，您也可以选择一次全身体检，更好地帮助自己了解身体的变化和问题。

全身体检可以涵盖多个方面，包括身体测量、血液检查、影像学检查等。通过体检，我们可以及时发现潜在的健康问题，如高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，以及一些早期的肿瘤病变。一旦发现问题，可在医生的指导下进行科学的治疗和干预，防止疾病的进一步发展。

同时，体检结果也可以为我们制定个性化的健康改善计划提供依据，使我们能够更科学、全面和主动地改善自身的健康环境。我们可以根据体检报告中的建议，调整生活方式，加强锻炼，合理饮食，保持良好的心态，从而提高生活质量，预防疾病的发生。

参考文献：

[1] 营养专家喊中国居民践行膳食指南[J].食品安全导刊,2022,(15);

[2] 中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则.《疾病预防控制通报》,2024年.01期

重要提示：上述内容仅为医学科普信息，目的是提供一般性的健康知识，并不针对个体情况，内容仅供参考。您若发生任何健康问题，由于疾病发病情况的特殊性和个体情况差异性，请务必第一时间咨询专业医生的意见和治疗建议。上述科普内容不能替代医疗建议和诊断。