DASH饮食可以用来减肥吗？

DASH饮食作为西方连续多年最佳饮食之一，最初是为防治高血压而研究的膳食疗法。它推荐每日膳食多蔬菜水果、豆类、低脂或脱脂奶制品，少吃零食、肉类、饱和脂肪，且脂肪供能比在25%左右。

DASH饮食除了可以降低血压，还能减少腰臀比(减少内脏脂肪沉积)、改善空腹血糖升高、降低血尿酸水平(减少痛风风险)、降低胆固醇水平(特别是低密度脂蛋白胆固醇)，对于肥胖及高血压人群，长期坚持可以降低心血管疾病发生风险。那将这种饮食模式用于减肥效果如何呢?DASH饮食作为一种低脂饮食，自然会有减肥的效果，如果能在DASH饮食的同时加上适量运动，就可以更有效地控制体重。

说了半天，该怎样在日常饮食中实践DASH呢?

成年轻体力劳动女性每日约需能量1800kcal，如果要减肥，每日能量减为1600kcal;成年轻体力劳动男性每日约需2250kcal，如果要减肥，每日能量减为2000kcal。

1600-2000kcalDASH饮食参考如下：

主食：尽量选择全谷物，每日摄入6-8份(1份谷物包括：1片面包/1两米饭/1两面条/30克燕麦);

蔬菜：有一半深绿色蔬菜，每日摄入3-5份蔬菜(1份蔬菜包括：100克生的蔬菜/半碗熟的蔬菜);

水果： 每日摄入4-5份(1份水果包括：拳头大小的水果1个/香蕉半根);

低脂或脱脂奶制品：每日摄入2-3份(1份奶制品包括：240毫升左右的低脂牛奶/脱脂牛奶/无糖酸奶/40克低脂奶酪/低脂或脱脂奶粉3汤匙);

低脂畜肉、禽肉及鱼类：每日摄入3-6份(1份包括：30克瘦肉/30克鱼肉，减少畜肉，避免肥肉，选择蒸煮等少油的烹调方法);

豆类及坚果：每周摄入3-5份(1份包括一汤匙左右的量);

油脂类：每日摄入2-3份(1份包括5克烹调用油/15克沙拉酱)，选择低脂酱料;

甜食(添加糖类)：每周摄入小于5份(1份包括一汤匙白砂糖/一汤匙果酱)，尽量少吃或不吃。

在此基础上减少钠盐摄入可以加强DASH饮食的降压效果，一般人每日钠盐摄入目标为<5克。炒菜少放盐和各种含盐调味品、少吃咸菜、少吃加工肉类(火腿、酱肉等)、少吃快餐食品(方便面、汉堡、薯条等)、少吃各种零食(话梅、薯片、甜点、饼干、冰淇淋等)，多吃新鲜的蔬菜水果。购买加工食品查看营养标签，选择低钠食品(每100克/100毫升食物的钠含量≤120毫克)。