健康科普|正确减肥你做对了吗？

快节奏、高压力的工作生活已经成为很多人的常态，肥胖的困扰随之而来。肥胖不仅影响一个人的外观，而且可能伴随心脑血管、内分泌、关节等多方面的潜在威胁。

这些减肥的“坑”你踩过几个？

1、快速减重不可取：快速减重常常伴随水分的快速流失和肌肉的消耗，而非真正减去脂肪，容易导致反弹，甚至影响新陈代谢。

2、节食不等于绝食：极端的节食会降低基础代谢率，让身体进入“节能模式”，反而更难减肥。

3、运动不等于盲目增加运动量：过度运动可能造成身体损伤，让减肥得不偿失。

正确减肥到底应该怎么做？

合理饮食

一是均衡膳食，确保每日摄入足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。

二是控制总热量，减重的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量。可通过计算每日所需热量，合理调整饮食，实现热量负平衡。

三是少食多餐，避免大餐和暴饮暴食，少量多餐有助于维持血糖稳定，减少饥饿感。

科学锻炼

一是有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑行能有效促进脂肪燃烧，建议每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

二是力量训练，增加肌肉量可以提高基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多热量。建议每周进行2-3次全身力量训练。

三是灵活性与平衡训练，瑜伽、普拉提等不仅有助于塑形，还能提高身体柔韧性和平衡能力。

良好习惯

一是充足睡眠，缺乏睡眠会影响激素水平，增加饥饿感，导致体重增加。建议成年人每晚保证7-9小时高质量睡眠。

二是减少压力，长期压力过大会导致体内皮质醇水平升高，促进脂肪堆积。可尝试通过冥想、深呼吸、瑜伽等减压。

三是多喝水，水分是身体代谢的重要参与者。充足的水分摄入有助于提升机体新陈代谢，减少饥饿感。

持之以恒

减肥是一场持久战，需要耐心和毅力。不要过分关注体重秤上的数字，更重要的是关注身体围度、体脂率以及健康指标的改善。合理设定目标，享受运动乐趣，别让减肥变成负担。

减肥还有其他办法吗？

每个人的身体都是独一无二的，找到最适合自己的减肥方式，才是最有效的。