减肥早中晚餐这么吃,不节食也能瘦到90斤

在减肥的过程其实不节食也能实现减肥，相信有无数小伙伴脑子里，立马就会浮现出这样一句话：少吃呗，多吃蔬菜水果，少吃肉和主食，其实不然，下面就和小编一起看看减肥早中晚餐怎么吃才能减肥瘦身，欢迎大家来本站进行了解

减肥早餐推荐

一号早餐

这份早餐，整体而言在营养和食材搭配上没有什么大问题，唯一美中不足的地方就是总量有点多。

蓝莓虽然是我们减肥中提倡吃的，但是也没有必要吃那么多，毕竟所有的食物都含有热量，水果这种含有一定糖分，热量也并非最低的食材，吃的多同样会胖!

调整建议：小米粥的分量不变，蔬菜和蓝莓总量减少一半，鸡蛋只吃一个即可。

二号早餐

营养丰富，种类齐全，一看就是在饮食搭配上有一定基础的。

调整建议：减肥中的酸奶，不建议喝含糖的类型，推荐选择无糖或者低糖的类型。蛋白质的总量有些少，建议把酸奶换成250毫升的脱脂牛奶，热量不会有太大变化，但是分量会有增加。

三号早餐

堪称豪华早餐，应该是一家人的饭量，所以每个人具体吃了多少不太好估算，但是每种都吃点的话，总量肯定超标。

主食的种类较多，建议烹饪中尽量不要出现一餐中出现多种主食的情况，选择的余地少，吃的也相应会少一些。

调整建议：南瓜4-6块儿+鸡蛋1个+适量蔬菜+1小小块儿西瓜即可。

其实西瓜的热量并不高，但是减肥中也的确不建议吃西瓜，主要原因有两个：1、容易吃多，比如一次半个;2、容易升糖，饱腹感一般。

营养瘦身早餐公式：粗粮主食+优质蛋白质+蔬菜+坚果，早餐中蛋白质的最佳选择是牛奶、无糖酸奶、豆浆、鸡蛋等。

减肥午餐推荐

一号午餐

吃的太素了，这样吃的话，一餐的热量非常低，的确能瘦下来，但是长期下来容易造成营养不良、脱发、例假不来、反弹等问题。

调整建议：增加5-6片的酱牛肉，或者半个速食鸡胸肉，饱腹感更强，还有利于身体对B族维生素和铁元素的摄入。

二号午餐

这份午餐食材的选择上非常不错，含有丰富的蛋白质，只是一个人吃的话，分量上有点多。

此外，我们不建议大家只吃水煮菜，缺少优质脂肪的摄入，三餐都这样吃的话，建议增加一些坚果。

调整建议：虾仁吃6-10个即可，增加一点烹饪用油或者坚果。

三号午餐

缺少主食!!!关注我们的人应该都知道，长期不吃主食对于减肥有害无益，此外，动物皮尽量不要吃(脂肪含量高)，蔬菜中深绿色蔬菜最好占一半以上。

调整建议：增加一定的主食，建议中午主食选择杂粮饭或者白米饭;鸡肉去皮，一半蔬菜用深绿色蔬菜替换，比如凉拌紫甘蓝等。

四号午餐

这份午餐和三号午餐相比，问题同样严重，主食太多了，蔬菜太少了，蛋白质也太少了。

调整建议：减肥中不太提倡吃外卖的重要原因之一就是主食太多，蔬菜和蛋白质偏少，如果一定要外食，建议尽量选择炒菜类、蒸煮类。

营养瘦身午餐公式：精粮/杂粮+优质蛋白质+菌菇蔬菜，午餐的蛋白质区别于早餐的蛋白质，建议多吃肉食，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉。

减肥晚餐推荐

一号晚餐

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太单一了，应该又是被网上提倡“少吃就能减肥”所误导的孩子!

调整建议：把苹果换成一份清炒蔬菜+水煮虾1小份，或者换成鸡胸肉蔬菜沙拉等。(备注：一般来说，一天一个中等大小的苹果足以满足一个人当天的水果摄入量)

二号晚餐

精加工的主食分量太多，蔬菜分量太少。

调整建议：水果的热量和含糖量比蔬菜高，两者含有的微量元素也不同，所以，减肥期间水果不能代替蔬菜。

以这一餐为例，面去掉三分之一，然后加入一个番茄和5个水煮虾，再加上一小份蔬菜沙拉，去掉水果即可。

三号晚餐

这一份晚餐就非常标准，热量不高，营养均衡，用紫薯代替了精粮，热量更低，饱腹感更强;贝类富含优质蛋白，脂肪含量和热量都很低，因为有壳，还能降低进餐速度。