冬天减肥更困难?科学家也这么说!(附赠12个管住嘴小窍门)

对于许多人来说，减肥是一项需要长期坚持的事业。然而，一旦进入秋冬季节，减肥的进程就会变得更加艰难。“立秋贴秋膘”、“猫冬好藏肉”这些俗语都在无形中提醒我们，冬天减肥真的是~很~难~冬天减肥确实比夏天要更具挑战！这并不是你的问题，真的是季节的影响~

冬季减肥为何如此艰难?

“怪”我们的祖先!

在古代，寒冬意味着食物匮乏。为了应对严冬，祖先们需要在秋冬季节尽可能多地储存食物和脂肪，确保自己能熬过寒冷的季节。

因此，在能够找到食物的季节里尽量多吃，并将摄入的食物转换成脂肪，成了“刻”在基因里的生存智慧。

我们的大脑通过追踪光线、温度及其他环境因素，感知昼夜和季节变化。当它识别到冬季临近，“凛冬将至”的信息便传遍全身，促使身体做好准备。

冬天食欲更好，偏好“长肉”食物

一项美国马萨诸塞州伍斯特县的研究显示，在温带气候中，人们的体重通常在冬季增加、夏季减少。秋冬季节时：

🔸 能量摄入明显提升，尤其是来自脂肪和碳水化合物的能量。

🔸 与之相对，身体活动量显著减少。

2022年初发布的日本小样本研究也观察到类似现象：冬季食物和热量摄入增加，夏季则显著减少，冬季的能量摄入比夏季高出约25%。

不过，与美国研究发现的夏季运动量最高不同，日本女性在冬季的活动量较低，春季有所提升，夏季则下降到与冬季相似的水平。

总体而言，冬天的食欲确实更旺盛，而运动意愿则较低。

调节代谢，储存更多脂肪

当生物钟传递“冬季将至”的信号时，来自祖先的“节俭基因”会通过胰岛素抵抗和其他代谢变化，促使身体储存更多脂肪。

研究表明，冬季符合代谢综合征*诊断标准的人数比夏季多。部分人可能平时只表现出部分症状，如腹部肥胖和血脂异常，但季节性的胰岛素抵抗或血压升高会让他们达到代谢综合征的全部诊断标准。

*代谢综合征是指一系列复杂的代谢紊乱，包括胰岛素抵抗、糖耐量异常、腹型肥胖、HDL胆固醇降低、甘油三酯水平升高以及高血压等。

有些人幸运地不受影响

对我们的祖先来说，多吃少动和季节性的胰岛素抵抗是适应环境的生存策略，秋冬储存脂肪可以增加越冬的可能性。

然而，在现代社会，我们已不再需要这种“脂肪储蓄”，反而可能不利于减肥，甚至影响健康……

不过，有些人幸运地逃脱了“冬季发福”基因的影响。

这就是为什么有些人在秋冬季节食欲大增，而另一些人却毫无感觉。

季节对食欲和体重的周期性影响在不同人群中表现各异，这种差异源于编码生物钟蛋白的基因变体。有这些基因变体的人，他们的食欲、体重、情绪和社交活动受季节的影响相对较小。

时钟蛋白：NPAS2 蛋白。

看来，人类不仅悲欢不相通，连身体对季节的感知也各不相同呢……

不过，食欲旺盛的朋友们，也不必太灰心，其实冬季也有助于减肥的积极因素哦。

冬季基础代谢更高

前面提到，冬季身体的能量代谢更倾向于囤积脂肪，很多人因此觉得基础代谢也会下降，减少能量消耗便于增重。

实际上，随着气温降低，基础代谢可能不但没降，反而更加“努力”运转了呢~

日本一项针对青年女性的研究显示，冬季基础代谢最高，春季和夏季逐渐下降，尤其是夏季，相比冬季降低了约20%。

这里顺便提醒一下，体重增加后基础代谢也会上升，并不只是依赖增肌来提升代谢哦，大家可以适当了解一下这一关联。

另一项在温和海洋性气候中进行的小样本研究也发现，冬季的代谢反应显著高于夏季。

因此，冬季并非只有“长肉”变化，基础代谢其实在“加班”帮助我们消耗热量。

冬季发胖主要源于摄入过多、活动减少。多余的能量只能转化为脂肪储存起来，稍不留神就容易在冬天长一圈。

那怎样才能更轻松地对抗秋冬高涨的食欲和对高热量食物的渴望呢?

控制食欲的12个小窍门

1. 甜点放在早餐吃

先来个好消息!如果你在减肥期间特别想吃甜点，可以选择在早餐时享用，前提是确保全天热量不超标，并搭配丰富的蛋白质哦~

这样一来，不仅能减少饥饿感，还能增加饱腹感，同时也会降低全天对甜食、淀粉类和高脂肪食物的渴望。

2. 喝足够的水

很多时候我们分不清自己是真的饿了还是只是渴了。当你特别想吃东西时，先喝一杯水，往往能缓解饥饿感。每天保持足够的饮水量，也有助于控制食欲。

3. 黑咖啡

对一些人来说，黑咖啡有抑制食欲的效果，不过效果因人而异，可以根据自己的感受尝试。

4. 远离浓烈气味的食物

即使不饿，闻到食物的香味也可能让人食欲大增。所以非正餐时间，尽量远离那些香味浓烈的食物吧。

5. 吃饭前喝汤

餐前喝一碗低热量的汤，可以让你更快产生饱腹感，帮助你无痛少吃，每餐少一点，减肥目标也就更近一步。

6. 慢慢吃，多嚼几口

细嚼慢咽的人更容易感受到饱足感，也会减少主观上的饥饿感。

7. 专心进食，有仪式感

一边做事一边吃东西，往往会忽视饱腹信号。吃饭时最好专心，不要同时工作或看吸引人的节目，这样才能更好地控制摄入量。

8. 打断情绪性进食冲动

如果你因为负面情绪或无聊而想吃东西，可以尝试用其他方式分散注意力，缓解这种冲动。

9. 找出情绪根源，缓解压力

如果你常因某种情绪而想吃东西，留意一下触发这种冲动的情绪源头，并试着解决它。

10. 只留低热量零食在身边

身边只放低热量的健康零食，或干脆不备零食，有时“眼不见为净”，自然也就不会有吃的冲动。

11. 保证充足的睡眠

睡眠不足会导致食欲增加，所以保持良好的睡眠对控制食欲大有帮助。

12. 坚持运动

运动不仅能改善食欲调节机制，让你养成吃饱就好、不再过度摄入的体质，还能降低对垃圾食品的渴望，同时帮助改善胰岛素抵抗。

其实，除了体温、食欲、饮食行为和体重，我们的睡眠也会出现季节性变化，比如冬季更容易晚起，夏季则更容易早醒。