还在为“水桶腰”“将军肚”发愁？营养专家送您一份减重食谱

当前，我国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖。肥胖不仅带来“水桶腰”“将军肚”，还会引发一系列健康问题，如增加高血压、糖尿病、冠心病等多种慢性病的风险，也会导致社会和心理问题。

减重饮食包括限能量饮食、高蛋白饮食、间歇式断食、营养代餐、低碳水化合物饮食等。减重核心原则是能量要负平衡，即摄入要少于消耗。今天小编为大家介绍的减重饮食是限能量饮食。

01、限能量饮食是啥？

能量是维持人体生命活动及内环境稳定的根本需要，能量主要来源于食物，当能量(常用单位kcal)长期摄入超过了人体需要，将导致超重、肥胖。顾名思义，限能量饮食就是减少能量摄入的一种减重模式。

指南推荐的方法有两种：一种是在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，达到男性为1200~1400kcal、成年女性为1000~1200kcal；另一种是每日能量摄入比推荐摄入量减少1/3。

02、限能量饮食有什么特点？

🔷 适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群

🔷 可有效减轻体重，减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、改善代谢、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状，容易长期坚持

🔷 提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量可显著降低体脂含量

03、具体给多少能量呢？

在没有间接能量测定仪检测静息代谢率时，一般按照每公斤理想体重轻体力活动者(如办公室文员)20~25 kcal、中体力活动者(如电动安装)25~30 kcal、重体力活动者(如搬运工)35 kcal，计算目标能量。

简易理想体重计算公式为：

理想体重(kg)=身高(cm)-105

04、限能量饮食食谱

下面分别给出能量1200~1500kcal四个食谱供参考

01、限能量饮食(1500kcal)

02、限能量饮食(1400kcal)

03、限能量饮食(1300kcal)

04、限能量饮食(1200kcal)

请注意上述相差100kcal的食谱中食物量之间的差别。

05、如何做到食物多样化

每天都吃食谱上的食物，会腻呢，怎么办？

简单!在总能量一致的前提下，利用食物交换份就可以做到食物多种多样哦

生活方式干预减重除了饮食控制外，还有运动和行为方式干预等。若需要专业减重指导，请咨询营养师，为您定制个体化减重方案。

参考文献：

[1]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021).中国医学前沿杂志(电子版)，2021 ，13 (11):1-55.

[2]中华医学会内分泌学分会，中华中医药学会糖尿病分会，中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会，等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识(2021年版). 中华内分泌代谢杂志，2021，37(11)：959-972.

[3]中国营养学会肥胖防控分会，中国营养学会临床营养分会，中华预防医学会行为健康分会，等. 中国居民肥胖防治专家共识.中华流行病学杂志，2022，43(5)：609-626.