练瑜伽平坦小腹3个步骤，附“收腰提臀”的练习方法！

很多女生整体不胖，但却有肚腩。想要减掉肚子上的赘肉，除了少吃外，运动是必不可少的。大家都知道，练瑜伽能瘦身塑形，收腰提臀再适合不过了。练瑜伽为什么能平坦小腹？你以为只是燃烧腹部脂肪？那就错了哟……

练瑜伽拥有平坦小腹的秘密，因为有3个步骤：

1、加强核心力量

2、燃烧腹部脂肪

3、减少腹部胀气

第一步：加强核心力量

1、斜板式

斜板式，双脚与髋同宽，双手对齐肩膀

腹部内收上提，身体一条直线，保持1分钟

2、侧板式

从斜板式开始，左手撑地，双脚并拢腿伸直脚回勾

腹部内收上提，右手向上延展，保持30秒，换边

3、上犬式

趴下来，双手撑地，胸腔向上延展，脚背贴地，保持10次呼吸

4、下犬式

双脚与髋同宽，双手略比肩髋

腹部内收上提，背部延展，保持10次呼吸

5、幻椅式

双腿并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

臀部向下，腹部内收，双手伸直，保持10次呼吸

第二步：燃烧腹部脂肪

1、四脚板凳式和斜板式流动

做四脚板凳式和斜板式的流动，重复10次

2、桥式

双脚踩地，对齐膝盖，双手撑地，腹部内收，髋部上提

胸腔去找下巴，保持10次呼吸

3、流动的仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖，向左侧着地，然后向右侧

重复10次

4、船式

坐立，背部延展，手伸直，双腿伸直

呼气双腿和背部稍微降低，吸气抬高，重复10次

第三步：减少胀气

1、猫式/牛式伸展

双脚、膝盖与髋同宽，双手对齐肩膀

吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背，肚脐极度内收

重复10次

2、坐姿扭转

坐立，弯曲右膝盖，左脚踩在右膝盖外侧，左手身后撑地，右手抱住左膝盖

扭转向左，保持10次呼吸，换边重复

3、仰卧抱膝式

仰卧，弯曲膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔

腹部内收，下背部、肩膀贴地

保持1分钟

4、单腿仰卧扭转

仰卧，弯曲右膝盖，往左侧着地，保持10次呼吸，换边

加强核心、燃烧腹部脂肪、减少胀气，三管齐下，腹部不平坦都不行哦!每天坚持，练起来吧!

练完腰，顺便提下臀部。

臀部训练

1、旋腿臀桥

仰卧，背部贴近地面。

后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

缓慢原路返回以此重复15次。

2、侧弓箭步旋体

宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。

保持身体平直，臀部后推，移向左侧。

保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。

3、深蹲旋体

膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。

臀部后推，缓慢下蹲。

保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。

4、跪式直腿旋体

手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。

向后伸直左腿。

小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。