每周一练|健身界公认超燃脂杀手——跳绳

在各类家庭减脂运动中，跳绳一直备受健身人士的宠爱，是公认最燃脂减肥的运动方式。

跳绳减脂的5个好处

1、便宜，十几块钱，几乎是没什么成本。

2、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

3、肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。

4、对膝盖的损伤只有跑步的一半。

5、跳绳花样多，而且燃脂效率高。

可以说，跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。

跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里，跳绳半小时能消耗300大卡热量，相当于一碗多白米饭的热量。

你每减一公斤脂肪，需要消耗7700大卡热量。并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。

跳绳可以锻炼到全身的肌肉，能够小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部，尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明显。

减脂为什么建议你跳绳，而不是跑步呢?

跳绳

跳绳1小时，热量平均消耗1100大卡，最高热量消耗高达1300卡。

慢跑 

慢跑1小时，热量平均消耗400卡，，最高热量消耗才达到550卡。

两者进行比较，跳绳占了很大的优势，燃脂速率是慢跑的2倍多。

有测试显示，每分钟跳140次共跳10分钟的运动效果，就相当于慢跑30分钟。

跳绳不但可以减脂瘦身而且还能够塑型。

但是，只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减脂效果，要看你的运动强度、运动时间长度。

在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减脂，有着方便和高效的优点。

跳绳的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（HIIT）的方式进行，一次锻炼只需要10～15分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

这时候有的小伙伴又要发出疑惑了，那跳绳会不会伤害膝盖等关节呢？其实影响很小，只要掌握正确跳姿就好。

如何进行正确的跳法?

准备姿势

身体站直，肩膀放松。双手放于身体两侧，微微张开。手掌握绳柄中后段，掌心相对，大拇指压住绳柄，上臂贴住身体，垂直向下，前臂前伸，与地面平行，屈肘。

发力起跳

微屈髋屈膝，然后上臂小幅摆动，带动前臂，之后手腕发力甩动绳子，待跳绳摆到双脚前方时跳起，完成第一次跳跃。随后为保持较长时间和较高速度的跳跃，可以用上臂贴近身体，前臂自然弯曲下垂，手腕为主要发力点甩绳，避免使用上臂大幅度挥动。

落地方式

使用前脚掌完成落地缓冲动作，不要直接用全脚掌或脚后跟落地。注意配合摇绳，保持跳跃和摇绳节奏稳定一致。

01、跳绳减脂，会粗腿吗?

大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，且肌肉力量相对不足。

跳绳作为一项「爆发性运动」，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激，在运动初期，脂肪还没有怎么消除。

但此时，肌肉可能会因为受刺激，而充血、肿胀、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

所以，记住每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作。随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。

02、跳绳注意事项：

1、饭前和饭后半小时内不要跳绳，跳绳前不能饮用大量的水。

2、体质指数(BMI)超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。

小贴士：BMI=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5-22.9之间，超过22.9属于超重，而28以上则属肥胖。

3、跳绳的场地尽量选择较柔软的地面，比如草坪。不要选择水泥地这种过硬的地面。因为场地太硬，跳跃时候会对身体造成较为强烈的震荡。

03、温馨提醒

跳绳对于技巧的熟练度有一定的要求，初学者往往动作做不到很标准，那么相应的对于腰部、膝盖和脚踝处的冲击会比较大。

因此如果膝盖有伤病的，脚踝有伤病的，腰部有伤病的以及体重基数较大的同学则不建议进行跳绳运动。

而身体健康的同学则一开始要专注动作的标准，技巧的提高，不要追求运动量，从而造成不必要的伤病。