燃烧多少卡路里才能减掉一斤？

长期以来，普遍的建议是，需要消耗比你摄入的热量多3500卡路里才能减掉一斤，那么吗，要在一周内做到这一点，你需要每天创造500卡路里的热量消耗。然而，研究表明，减肥比这个基本的卡路里不足公式所暗示的要复杂得多。

一斤有多少卡路里？

一直以来，许多减肥计划都是围绕着3500卡路里的概念制定的。这个概念是基于一斤脂肪大约相当于3500卡路里的假设。

3500卡路里赤字背后的想法最早始于1958年，当时一位名叫Max Wishnofsky 的医生发表了一篇论文，建议创造这个数量的卡路里赤字相当于减轻了一斤体重。这个想法已在其他研究以及数千篇流行的减肥文章中被引用。

到目前为止，研究已经对这个基本公式提出了挑战。研究人员已经证明，造成热量不足不仅会导致简单的脂肪减少。随着卡路里的燃烧，肌肉也会流失。

因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以肌肉损失最终会对你的整体新陈代谢产生影响。

要意识到的一件重要的事情是，身体脂肪不仅仅是脂肪。体脂是脂肪、液体和无脂肪固体的混合物。因此，一斤脂肪的实际卡路里含量实际上取决于该脂肪的成分，而成分可能会有所不同。

减少多少卡路里来减肥？

根据3500卡路里的假设，每天产生500卡路里的热量缺口应该会导致每周减掉一斤。不幸的是，有证据表明，这条规则大大夸大了一个人实际会减掉的体重。

在短期内，你可能能够以每周一斤甚至更快的速度减肥。但是随着您的身体成分和新陈代谢发生变化，体重减轻的速度也可能会减慢。

基本的3500卡路里赤字计算并没有考虑到当你试图减肥时你的新陈代谢如何变化。随着努力的进行，您可能需要更多的卡路里赤字才能看到体重减轻。

因为你在减脂的同时也在减肌肉，你的新陈代谢会开始下降，从而降低你燃烧卡路里的速度。

这就是为什么当你减肥和锻炼更多的时候，你会发现自己达到了减肥逐渐减少的瓶颈期。还有代谢、行为、神经内分泌和无意识机制在起作用，保持你身体继续一定程度的肥胖。研究人员说，这个被称为适应性产热的概念为体重反弹创造了理想的环境。

如何实现卡路里赤字

虽然3500卡路里的规则可能并不是完全准确，但确实减肥需要燃烧的卡路里比消耗的卡路里多。您可以采取一些措施来实现这种卡路里赤字。

减少你的卡路里摄入量

减少白天摄入的卡路里数量可能是任何减肥计划的重要组成部分。但是，为您的身体提供有效运行所需的燃料非常重要。

减少过多的卡路里会减慢你的新陈代谢，让减肥变得更加困难。高度限制卡路里的饮食也会导致额外的肌肉损失，这会进一步阻碍你的减肥努力。

即使你正在减少卡路里，也要吃均衡的饮食。消除垃圾食品中的空卡路里并专注于营养丰富的卡路里会有所帮助。

增加你的卡路里燃烧

运动是减肥的重要组成部分，但它不是灵丹妙药。安全、健康的减肥速度约为每周一到两斤。如果你的减肥速度比这更快，那么除了脂肪之外，你可能会失去太多的肌肉质量。

您燃烧的卡路里量取决于多种因素，包括：

选择的活动（你做的运动类型）

努力程度（速度、强度）

花在锻炼上的时间

你的体重

你目前的新陈代谢

例如，要通过跑步在一天内燃烧 500 卡路里，您需要跑大约 7~8 千米，因为跑步者平均每1.5公里燃烧约 100 卡路里。如果您在锻炼期间较重或工作更加努力，您可能会燃烧更多。如果您较轻或工作强度较低，您的燃烧可能会减少。

将卡路里减少与运动相结合

如果您没有时间或精力通过运动每天燃烧 500 卡路里，您可以结合使用减少卡路里和运动的方法。

例如，如果您每天通过锻炼消耗大约 300 卡路里，那么您还需要每天减少 200 卡路里的推荐卡路里摄入量。

当然，弄清楚你每天需要多少卡路里很重要，因为每个人的需求都不一样。

为什么肌肉很重要

为了增加你的卡路里消耗，在你的日常锻炼中加入力量训练和速度训练。力量训练的众多好处之一是，无论是在锻炼时还是在休息时，增加肌肉质量都会增加卡路里燃烧。如果您在艰苦的跑步锻炼后立即进行力量训练，您将能够将您的后续休息日作为真正的恢复日。

增加蛋白质摄入量并定期进行举重可以帮助您减轻体重，减少肌肉损失，甚至增加肌肉。因为肌肉比脂肪需要更多的卡路里，所以增加肌肉质量也有助于促进新陈代谢。

你不需要做大量的举重来获得力量训练的好处。尝试做一些简单的练习，例如核心练习或每周几次下肢运动。

高强度锻炼还可以通过增加卡路里燃烧来帮助您快速开始减肥工作。如果您还没有准备好进行如此剧烈的锻炼，请在锻炼期间专注于短时间的高强度锻炼。例如，您可能会在 30 秒以最大努力锻炼，然后在锻炼期间将其放慢几分钟几次之间循环。

虽然之前的 3,500 卡路里赤字规则并不完全准确，但这并不意味着它一文不值。每天减少或燃烧 500 卡路里的热量可能不会导致每周减掉1斤的体重，但它仍然是减肥的一个很好的起点。

记住不要过于关注体重秤上的数字。试着注意你的整体感觉。使用体重以外的测量值（例如塑身或衣服的合身度）来记录您的进步。即使你减掉了脂肪，你也可能会增加健康的瘦肌肉。