最适合瘦腿的饮食和锻炼方式分享

获得苗条，健美的腿是一个伟大的健身目标！您无法在锻炼中真正针对单个身体部位，但正确饮食和锻炼会对您的腿部产生重大影响，并可能帮助您实现目标。最好的方法是结合腿部锻炼、定期有氧运动和健康的饮食选择。

01、腿部锻炼

a，爬楼梯

爬上楼梯，轻松锻炼腿部肌肉。将任何腿部健美运动纳入您的日常生活可能很难。当你有空闲的时候，在家里的楼梯上走来走去，帮助锻炼肌肉和锻炼双腿。爬楼梯还可以很好地促进腿部的循环。

b，尝试对角弓步来锻炼腿部和大腿。

双腿并拢站直，双臂伸过头顶。用你的右腿向右斜跨一步，然后做弓步。躯干前倾，双臂向下伸展以敲击地板。然后，用右脚将自己推回到原来的站立姿势。

尝试此练习时，目标是每条腿重复 15 次。

始终保持你的弓步脚指向 45 度角。例如，如果您用右脚冲刺，请将脚指向右侧，成 45 度角。

c，卷曲你的腘绳肌，进行动态的大腿瘦身运动。

俯卧在地上，肘部弯曲，双手放在额头下方。将双腿伸直，将双脚跟拉在一起。将肩膀向下固定，将双腿抬离地面，抬起时保持脚跟接触。抬起双腿时弯曲双腿并将膝盖指向两侧，在双腿之间留出 1 英尺 (0.30 m) 左右的空间。然后，慢慢放下双腿，将它们放在地上。

尝试做 15 次这个练习。

在整个练习过程中始终保持脚跟接触。

d，从平板支撑到站立姿势，感受大腿肌肉的灼烧感。

将自己固定在高木板或传统的俯卧撑位置。收紧核心，右腿向前迈出一步，将右脚放在双手之间。将您的体重转移到这条腿上，然后将自己抬到站立姿势，平衡右脚和左脚趾的重量。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑姿势。

每条腿的目标是 15 次，在练习过渡时保持腹肌收紧。

e，用一些简单的深蹲来锻炼你的大腿。

双脚并拢站直，保持手臂放松。向右迈出一步，将双腿分开与臀部同宽，然后弯曲膝盖并握住双手下蹲。用脚推动并在空中跳跃，以相同的蹲姿着陆。

重复此练习 15 次。

02、有氧运动

a，去散散步来锻炼你的腿。

起床几分钟，然后在您附近的街区快步走。一次 30 分钟的强力步行可以燃烧多达 200 卡路里的热量，并在此过程中锻炼双腿。

当你迈出一步时，试着用脚后跟着地并向脚趾滚动。这有助于您在走路时保持平衡！

远足是另一种很好的锻炼方式。身体喜欢多变，远足径多变的地形会让你的双腿得到很好的锻炼。

b，游泳是一个很好的全身锻炼。

绕着当地的游泳池跑几圈，边走边试验不同的泳姿。在每次游泳运动之间给自己一些时间休息，这样你就不会把自己逼得太紧。游泳是锻炼全身的好方法！

这是一个示例锻炼：在做仰泳、前爬或蛙泳的同时连续游泳 3 分钟。屏住呼吸 1 分钟，然后再开始 4 个长度，在每个长度之间给自己 30 秒的休息时间。继续游泳 6 个长度，每 2 个长度后让自己休息一下。然后，通过连续游泳 3 分钟来结束锻炼。

c，在跑步机上跑步或行走以锻炼大腿。

这听起来可能很无聊，但跑步机可以成为锻炼双腿的有效方式。将您的机器设置为低速，然后向左或向右转 90 度，这样您就可以面向横杆了。弯曲膝盖并在跑步机上缓慢移动，避免双脚交叉。

首先以 1 分钟的爆发为单位尝试此练习。1 分钟后，换个姿势让你面对另一个酒吧。

d，用椭圆机锻炼。

在健身房跳上椭圆机，让双腿活动起来。在锻炼期间切换阻力水平，这会迫使您的肌肉付出一点额外的努力。如果您没有很多经验，请在锻炼时以 1-3 分钟的小块交替阻力。

例如，将您的机器设置为较高的阻力 1 分钟，然后将其降低 3 分钟。

查看您的机器是否带有任何预设的阻力训练。

e，尝试进行 HIIT 锻炼以燃烧更多脂肪。

高强度间歇训练是在更短的时间内燃烧更多脂肪的好方法。别担心，为此您不需要任何花哨的设备——最重要的是，您比平时锻炼时更努力、更进一步。通过热身和慢跑 5 分钟开始您的锻炼。然后，冲刺 45 秒，然后切换回慢跑 1 分钟。重复这个短跑和慢跑循环 7 次，然后冷却并再慢跑 5 分钟。

你不应该每天都做 HIIT——而是每 1-2 天做一次。

03、饮食技巧

a，比正常的减肥目标少吃 500-1000 卡路里。

将您当前的体重乘以 15，以了解您需要摄入多少卡路里才能保持当前体重。从这个数字中减去 500 到 1,000 卡路里的总热量，可以帮助您每周减掉大约 1 到 2 磅（0.45 到 0.91 公斤）的体重。

例如，如果您的体重为 200 磅（91 公斤），那么您保持该确切体重的基本卡路里目标是 3,000 卡路里。如果您想减掉一点体重，请将每日卡路里限制降至 2,000 或 2,500 卡路里。

b，把你的饭菜和零食分好，这样你就不会吃得过饱。

不要一次吃太多食物——相反，在开始吃之前估计你的份量。不幸的是，没有办法针对身体特定部位的脂肪减少。相反，专注于分配你的食物，这样你就可以享受一些你最喜欢的食物，而不会一次吃得太多。

作为参考，一份水果与网球大小相同，而一份蔬菜与棒球大致相同。一份碳水化合物的大小相当于一个冰球，一份蛋白质相当于一副纸牌。

c，以新鲜水果和蔬菜作为零食，而不是不健康的零食。

在您的零食和正餐中添加水果和蔬菜——它们没有太多卡路里，而且可以帮助您感到饱腹感和满足感。它们还富含维生素、矿物质和其他营养物质，可帮助您保持最佳状态。如果您想吃不健康的零食，请改用新鲜水果或蔬菜。

目标是每天吃 5 份蔬菜和 4 份水果。一份蔬菜是 1 杯（75 克）生菜，或 杯（克数不同）新鲜罐头。一份水果大约有你的拳头那么大。

d，在您的饮食中加入不饱和脂肪，以获得饱腹感。

用含有大量单不饱和和多不饱和脂肪的食物来计划你的膳食和零食，比如鳄梨、橄榄、核桃、混合种子和亚麻籽。尽管人们普遍认为，这些类型的脂肪确实对您有好处，并且可以帮助您在用餐后感觉更饱。

如果你觉得饱了，你就不会想吃额外的、不必要的食物了。这样，你可能会全身都瘦下来，包括你的腿！

作为参考，大约 12-14 个半核桃等于一份。此外，大约 1 杯（150 克）鳄梨相当于一份。

e，喝水而不是含糖饮料，以保持水分并抑制食欲。

许多医生建议男性每天喝 10-12 杯水，相当于 2.5-2.9 升（0.7-0.8 美制加仑），而女性则建议每天喝 8-10 杯水，约 2.0-2.4 升（0.5–0.6 美制加仑）。如果您不喜欢喝水，可以喝一些果汁或低脂牛奶。

含糖饮料会导致体重增加，包括腿部周围的体重增加。