增肌、减脂的训练者，如何更好地使用饮食法？

对于一个想要增肌或者减脂的训练者来说，完成辛苦的训练对于身体成分改变来说，肯定是远远不够的，我们还需要关注饮食方面的改变，可以说饮食是我们健身过程中的第二战场，也是大多数人长期训练没有结果的原因所在，因此，了解饮食自然可以更好的帮助训练者达到他们的训练目标。

就三大营养素而言，蛋白质，脂肪与碳水会带来不同的饱腹感，并且对食物热效应也会产生不同的影响，而这些影响虽然细微，但是从长期来看，这些细微的变化或许会对体成分产生重大的影响。

阿特金斯，生酮，间歇性禁食，区域饮食法，地中海饮食法，市面上这些五花八门的饮食法背后究竟有什么区别，是什么因素导致他们帮助训练者改变了身体成分，以及我们应该如何更好的使用这些不同的饮食方法？

这些问题，在今天晚上的文章中，希望可以给你们一些答案。

01、低热量饮食法

低热量是一个相对来说比较宽泛的概念，对于大众而言，低于消耗的热量摄入即为低热量饮食法的一种，但是在研究中或许会有更严格的热量要求，例如在Tsai与Wadden等人的综述中，低热量饮食指的是全天热量摄入为800至1800大卡的饮食方案，而在Leed发表的研究中，低热量饮食被进一步的限制在800至1200大卡的范围内。不论是800至1800大卡，还是800至1200大卡，这些数据告诉我们低热量的低体现在摄入量的降低上，试图通过较低的热量摄入来制造热量缺口，从而对体成分变化产生积极影响。

热量缺口对于体成分改变来说并不是必需的，对于不同的人群来说，想要达成增肌与减脂的体成分变化目标，也并不一定都需要热量缺口，但是，我们需要指出的是，对于一些超重或者肥胖的人群，体重的变化对于体成分的改变却是必要的，换句话说，对于这些人，确实需要制造热量差，来获得体重上更积极的变化，从而更大效率的帮助我们减掉脂肪。

02、极低热量饮食法

将极低热量饮食法换个名词，我们或许更熟悉—代餐（又名替餐、代餐食品），在上述提到的两项研究中，极低热量饮食法的摄入热量都是每天不足800大卡，而如果通过常规食物的摄入很难达到这一标准，因此很多产品应运而生，例如著名的x宝莱代餐奶昔。

这里要注意的一点是，基于每天的热量限制，极低热量饮食法要求训练者三餐都要使用代餐，这可以更好地满足不足800大卡的要求，而这同时也对代餐提出了一定的要求。

首先：代餐需要可以提供很大的饱腹感，而这一点代餐公司通过增加膳食纤维的含量以及蛋白质的摄入比例实现了。

其次：因为限制了食物的摄入，微量元素非常容易缺乏，所以代餐公司往往会提供一些辅助的片剂来提供微量元素的摄入。

最后，极低热量饮食为了限制饥饿感，还会要求受试者在使用期间大量的饮水。

所以，基于这些要求，我们可以看到极低热量饮食也可以将其归类到高蛋白饮食中，这里的高蛋白并非指的蛋白质的数量「虽然也可以达到100克/天的蛋白质摄入」，更多的指的是蛋白质摄入的比例，而另一方面，极低热量饮食是会提供充足的微量营养素来避免一些不良反应出现的，这两点在极低热量饮食中非常关键。

03、抗阻力训练结合极低热量饮食

极低热量饮食会带来大量的体重下降，尤其是初期，这一点大量使用代餐的训练者已经证明，但是这会带来一个问题，那就是大量流失的体重中，也会带走大量的肌肉，尽管有研究指出，即使我们将极低热量饮食中的蛋白质的摄入降低至50克，其减去的体重也有75%来自于脂肪，但是是否还有其他的方法可以让我们更好的保护瘦体重呢？

来自Bryner等人的研究或许可以帮助我们解答这一问题，在该研究中，一共募集了20位受试者，17位女性，3位男性，这些人的平均BMI为35.2，并且在参加研究前六个月没有进行任何的训练「肥胖无训练经验人群」。

在募集了20位受试者后，研究人员将受试者随机地分至两个实验组，相同的是，两个实验组的饮食方案是完全一样的，均提供800大卡的膳食「40%蛋白质，49%碳水，11%脂肪」，每天分五次摄入，除此之外，为了满足维生素的需求，每天还需要额外摄入两片复合维生素片。

但是不同的点在于，一个实验组进行有氧训练，研究人员要求他们每周进行4次有氧训练，从一开始的每次20分钟，逐渐增加至每次50至60分钟，而另一个实验组则进行抗阻力训练，抗阻力训练每周进行三次，采用站点循环的方式，10个站点中包含4个下肢训练站点与6个上肢训练站点，从第一周的1组15次，到最后的4组8至12次，采用的是渐进性的抗阻力训练方案。两个实验组的干预时间都是12周，并在12周末比较训练前后的差异。

在最大摄氧量以及跑台力竭实验中，我们发现有氧组的改善要优于抗阻力组，但是在最大力量改善中，我们发现了相反的结论，这一点并不意外，因为基于训练的特异性原则，抗阻力训练的受试者其抗阻力训练力量的改善理应更大，而有氧训练的受试者在有氧方面也确实获得了更大程度的改变。

但是在身体成分的变化方面，事情就略微变得更复杂了一点。

首先，两组都出现了显著性的体重下降，但是很明显的有氧组体重下降得更多，这是不是意味着有氧组更利于身体成分的积极改变呢？

我们接着看体脂百分比与脂肪的变化，在该数据中，虽然两个组别都出现了大幅度的下降，但是不像体重出现了组间的显著性差异，在体脂百分比与脂肪的变化中，有氧组与抗阻力组的改变是类似的，那么究竟是什么变化导致了体重的组间差异，答案不言而喻，是瘦体重，我们可以看到，有氧组瘦体重前后的改变要远远的大于抗阻力组，因此有氧组流失了更多的瘦体重。

而反过来讲，在极低热量饮食中结合抗阻力训练可以有效地保护瘦体重，而保护的瘦体重其价值在哪里，我们可以发现抗阻力组的基础代谢实际上是呈现提高的趋势的，而有氧组的基础代谢出现了显著性的下降，从热量的角度来说，基础代谢越高，你自然就越容易瘦下来。

而在另一项同样以肥胖无训练经验群体为受试者的研究则指出，在提供了12周800大卡的饮食摄入限制下，结合抗阻力训练不仅使体重出现了显著性的下降，同时还使肌纤维横截面积出现了显著性的增长。

这些研究的结果指出，在极低热量饮食中结合抗阻力训练可以更好地帮助我们保护我们的瘦体重，而保护下的瘦体重不论是在长期的体成分改善还是预防未来的反弹都是非常关键的，但是我们需要提到的是，上述的两项研究所使用的受试者都是没有训练经验的肥胖人群，因此当我们的客户是有训练经验的人群，或者是一些非肥胖人群时，上述结果就并不一定可以适用，而实际上对于有训练经验以及非肥胖人群，是否适合使用这么激进的饮食限制策略还是一个待解决的问题。

04、初期体重下降与长期的比较

我们观察到，由于干预初期大量的热量缺口，极低热量饮食使用者往往都会出现非常明显的体重下降趋势，而根据Nackers等人研究的数据，我们认为那些在干预初期减下更多体重的人往往在长期的体重维持上也要更具优势。

我们可以在该研究的数据中发现六个月内减掉更多体重的个体，其在十八个月时体重的下降幅度也维持得更好，尽管在后十二个月中他们的体重增长也是最多的。因此，我们不难认为，如果某种饮食方法更有利于初期的体重下降，那么在更长的时间下，他们也应该是在体重改变方面表现得更好。

但是Tsai与Wadden发表的Meta分析并不认同这一观点，在该Meta中，研究人员一共收入了六篇RCT，这些RCT都必须比较极低热量饮食与低热量饮食，并且在最大体重下降后，都必须持续进行一年的体重跟踪记录，此外，在该研究中极低热量饮食的受试者每天摄入的热量低于800大卡，低热量饮食的受试者摄入的热量为800至1800大卡，最终六项研究总共包含了314名受试者，其中大部分的受试者BMI均在35至40的范围内。

从最终的数据上来看，我们发现极低热量饮食确实在短期体重下降中有更大的优势，这得益于极低热量饮食造成的大量热量缺口，迫使身体体重出现大幅度的下降，但是在另一方面，我们也发现在长期的体重改变方面，我们没能发现极低热量饮食的优势，不论是低热量饮食还是极低热量饮食，两组都出现了体重反弹的现象，而初始体重下降更多的极低热量饮食组，反弹的程度更大，导致两种饮食方法对长期体重变化没有影响的区别。

不过这里需要提醒的是，该综述的所有研究并非是极低热量饮食与低热量饮食的长期比较，大部分研究所采用的方法都是实行一段时间的低热量或极低热量饮食，然后有一段时间的回归饮食期，最后是长时间的数据收集。

基于各个研究中两个实验组的干预时间实际上是一样的，所以我们至少在一定程度上可以认为，在长期体重改变方面，极低热量饮食并不是必需的，相对宽松的低热量饮食也能达到类似的长期体重变化结果，而相较于严苛的极低热量饮食，低热量饮食明显要更加易于维持，也更适合大众训练者。

05、不良反应

虽然作为肥胖人群的医疗干预项目，在受到监督的情况下，极低热量饮食被视为是一种安全且有效的饮食干预方法，例如在上述的综述中，并没有报告任何的不良反应，但是，在快速减重的初期「1.5至2.5千克/周」，临床人员还是观察到一系列的不良反应，这其中包含寒冷耐受性下降，疲劳，头痛，头晕，肌肉痉挛，便秘。

而另一方面，如果在极低热量饮食中摄入脂肪太少，则会更显著地提高使用者出现胆结石的风险，严重者可能需要进行胆囊清除，但是Festi等人的数据指出在欧洲进行销售的膳食代餐并没有与胆结石发生率相联系，原因在于在这些代餐中，至少含有7克脂肪。

但是，如果没有受到监督，使用极低热量饮食的风险会大大地增加，甚至可能会发生死亡事件，尤其是那些将极低热量饮食法与少吃相等同的个体，更容易出现更严重的副作用，与极低热量饮食相关的死亡往往与蛋白质摄入不足，维生素与矿物质摄入缺乏相关，换句话说，尽管极低热量饮食要求我们摄入更少的热量，但是也需要我们摄入充足的微量营养素。

因此，如果想要使用极低热量饮食的人，首先要提高蛋白质的摄入量，其次需要摄入足够的维生素与矿物质，最后，在不受监督的情况下，不建议长期的使用「8周为分界线」这种严格的饮食限制干预手段，如果想要长期的使用，必需接受医疗监督。