18种让腹部平坦的方法-怎么让腹部变得平坦

许多体重过重的人在腹部内部都会有内脏脂肪，这导致你腹部高高隆起,因此高高隆起的腹部不仅仅代表你的身材走形，也说明身体处于危险状态，小编帮助大家整理收集了18种能够让腹部变得平坦的方法，希望能够真正帮助大家瘦腹

1、有氧运动

跑步可以有效地修剪一个人的腹部。

心血管或有氧运动是一个人燃烧能量和改善心脏健康的好方法。

许多有氧运动可以有效地修剪和锻炼人的腹部。一些例子包括跑步，散步和游泳。

研究表明，中度至用力的有氧运动可以减少超重人群的脂肪，即使没有减少能量摄入量。

2、多吃纤维

纤维可以帮助使人长时间感觉更饱满，这可以减少他们在进餐期间和进餐之间吃的食物量。

纤维还可以保持消化系统的正常运转。健康的消化系统可以减少腹胀，保持胃部纤细。

3、限制摄入精制碳水化合物

碳水化合物是身体的能量来源，但并非所有碳水化合物都具有同样的健康。身体将某些碳水化合物(如白面包和白色面食)转化为葡萄糖。当一个人消耗的葡萄糖超过必要量时，身体会将多余的葡萄糖储存为脂肪。

一个想要减少腹部周围脂肪的人应该限制他们对精制碳水化合物的摄入。

由于碳水化合物对能量至关重要，人们仍应该吃健康的全麦品种。

4、增加蛋白质摄入量

蛋白质提供修复和增长肌肉的肌肉块，它还可以帮助人们持有更长时间的饱腹感。

2012年的一项小型研究发现，食用高质量蛋白质(如牛奶，鸡蛋和牛肉)的人腹部脂肪含量较低。

5、做运动时站立，不要坐着

人们在举重或进行阻力训练时应选择站立。在进行某些锻炼(例如二头肌卷曲)时站立可以帮助人们在运动时还可以锻炼他们的腹部肌肉(核心肌群)。

这种接合运动可以帮助加强核心肌肉和修剪腹部区域的脂肪。

6、阻力训练

进行阻力训练可以帮助确保减少能量的人不会减少肌肉量。发展肌肉质量也可以帮助身体在休息时燃烧更多能量。

常见的阻力训练类型包括举重和举起自身体重的运动，如深蹲和弓步。

人们可以单独进行阻力训练或与有氧运动一起进行阻力训练。

对肥胖青少年的一项研究结果表明，结合阻力和有氧训练是减少体内脂肪的有效方法。

7、多吃不饱和脂肪酸

芝麻油是单不饱和脂肪酸的健康来源。

单不饱和脂肪酸，人们通常称之为“好脂肪”，存在于室温下为液体的脂肪中。

不饱和脂肪酸的健康来源包括：橄榄油、菜油、坚果、芝麻油、各种鱼类、没有添加糖的花生酱

饮食富含不饱和脂肪酸有助于降低体重。

8、多进行小运动

想要减掉腹部脂肪的人可以尝试在一天中增加额外的运动和活动，特别是如果他们一般大部分时间都在工作或上学。

全天累计的小活动包括：走楼梯、步行、使用站立的办公桌、动来动去、伸展身体

一项研究甚至认为，增加这种额外的运动可以帮助一个人每天燃烧多达2,000能量的额外热量。

9、不喝高热量的饮料

高热量饮料通常提供很少或没有营养价值，只有高热量，而饮用它们可以很容易地在没有意识到的情况下过度摄取额外的能量。

有一些明显的罪魁祸首，如软饮料和能量饮料。然而，其他流行的饮料，包括果汁，牛奶咖啡饮料和酒精饮料，都有额外的能量，通常没有额外的营养价值。

为了避免在饮料中摄入过多能量，一个人可以：吃整个水果，水果充满纤维、限制或避免咖啡和茶中的牛奶和糖、使用苏打水代替补充剂、可乐、或混合酒精饮料，如姜汁麦酒

10、喝足够的水

人们可以通过多喝水来最大限度地减少水潴留和腹胀，这两者都可以使人的腹部看起来更大。

在饭前喝一杯水也可以填饱肚子并在用餐期间帮助控制份量。

人们可以喝淡水或用柑橘类水果，加入黄瓜或浆果，以增加味道。喝草药茶是另一种保持水分的好方法。

11、锻炼核心肌肉

核心肌肉是躯干周围的肌肉，包括腹部肌肉和背部肌肉。锻炼核心可以帮助一个人获得强悍的腰力(你懂的)，并在一天中燃烧更多的能量。

强大的核心肌肉群也将在各种其他活动中支持身体，包括有氧运动和阻力训练，减少受伤的可能性。

当一个人失去腹部脂肪时，建立强有力的核心肌肉群可以帮助腹部的外观和感觉。

12、充足的睡眠

一个人可以通过将电子设备放在卧室外来改善他们的睡眠质量。

睡眠是整体健康所必需的，包括保持健康的体重。

睡眠剥夺会影响调节人的食欲的激素，并会使他们感到饥饿，增加睡眠时间和改善睡眠质量可以帮助人们减肥。

人们可以通过以下方式获得更多睡眠并改善睡眠质

把电子设备放在卧室外面

比往常早30-60分钟睡觉

在睡觉前做放松或冥想

整天都能获得足够的阳光

经常锻炼

睡前避免咖啡因和酒精

13、减轻压力

压力与若干健康问题之间存在关联。这些问题包括体重增加，这可能是因为有些人在受压时容易进食。这种效应可能是由于皮质醇的释放，皮质醇是一种可以增强食欲的压力荷尔蒙。

缓解压力的方法包括：做有氧运动、与亲人交谈、尝试正念、优先处理重要任务、休息一下，甚至放假、避免承诺过多的事情、花时间做你最喜欢的事情

14、每天步行30分钟

除了其他练习，每天增加30分钟的步行可以帮助一个人燃烧更多的能量，减少压力，并潜入额外的运动。

在午餐时间步行30分钟可以帮助减少顽固的脂肪，它还可以帮助一个人在下午感觉更有效率。

晚餐后步行30分钟可以帮助消化并阻止某人在电视机前久坐不动。

15、跟踪食物摄入量

记食物自己可以帮助一个人反思他们吃了什么，并引导他们在吃饭时和吃零食时做出更健康的决定。

人们有时会低估他们一整天能吃多少的能力，而选择不健康的零食。保存食物日志1或2周可以帮助人们确定他们额外能量的来源。

16、细嚼慢咽

进食太快，一个人没有给他们的大脑时间来通知他们已经吃饱，直到他们在用餐期间已经消耗了太多的能量。

快速进食也会导致人们吞下更多的空气，这会导致气体过多和腹胀。

17、尝试高强度间歇训练

高强度间歇训练(HIIT)是锻炼期间燃烧更多能量的快速方法。

HIIT涉及短时间的剧烈运动，并在它们之间短暂休息。这种间歇训练可以帮助一个人在比一些传统运动选项更短的时间内燃烧更多的能量。

18、确定食品过敏

食物过敏可引起各种胃肠道症状，包括气体，腹胀和便秘。人们通常过敏的食物包括乳制品，鸡蛋和面筋。

如果一个人在吃了特定类型的食物后感到腹胀或有其他消化问题，他们应该咨询医生或营养师。