减肚子的6个小技巧,越早知道越好

减肚子这件事，可以说是减肥事业里最难的一个环节。经常是全身看起来都还行了，就这肚子，一捏还是肥厚的一坨，下面为大家整理了些减肚子的6个小技巧，希望这些小技巧能够轻松帮助大家瘦身

把运动时间改到早上

早晚运动真的可能有差。

研究发现，早晚运动差异可能来自于人体生物钟对身体的控制：不同时间运动，会激活不同的「酶和代谢途径」，这使得运动的收益有所变化。

2019年，一项发表在《细胞代谢》上的研究就发现：白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。晨练似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。

2022年的一项研究，则发现女性早上锻炼减脂效果更加明显，尤其是减肚子——早上运动的女性平均减掉了10%的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了3%

早上运动还有额外的好处，更少被打扰，拥有更稳定的运动时间，同时会让你更早地想睡觉，自然就避免了夜间额外的能量摄入

无痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一个人每天吃的总膳食纤维摄入量与体重和腰围变化呈负相关。

减肥都说要少吃，但膳食纤维真的要多吃。膳食纤维主要在蔬菜、水果、杂粮中。每天就多吃，哪怕多一口都可能有用啊。

膳食纤维食物(特别是蔬菜)本身就低卡，饱腹感强，是减肥期间很好的食物搭子。

它还有额外的好处，可以培养、改善肠道菌群，让那些对于身体好的菌群更多的被滋养，同时还对于提高胰岛素敏感性有帮助。

研究发现，在不参与减重的人群中，总膳食纤维摄入量每天增加10克，体重每年减轻约39克，腰围每年减少0.08厘米。

别看数据这么小，这真的是最无痛的方法了，而且对于现在大部分本身摄入膳食纤维量少的朋友来说，这个空间还是很大的。

在日常饮食里，简单有效的方式是：挑选自己喜欢的蔬菜多吃两口，能多吃一口都好;水果适量吃;主食可以替换成膳食纤维更多的全谷物(比如全麦、豆类等)。

给我睡!一定要睡够

请一定要把睡好觉列入减肚子的计划里!睡够(超过6小时)，保持睡眠的规律性，也别过于贪睡(不多于9小时)，对减肚子真有用。

睡眠不足会改变食欲调节激素的水平，破坏减肥的努力，让你无形之中吃更多。

一项研究发现，与睡眠时间正常的人相比，睡眠不足后，能量摄入量平均增加200至500千卡/天，且额外摄入的热量更容易堆积到腹部。

同样是减肥，与睡眠时间为7至9小时相比，睡眠时间少于6小时的参与者12个月内腰围少减了0.8厘米!

相反，节律紊乱、睡眠不连贯、周末总睡懒觉，明显会影响减肚子的效果，甚至还会增加腰围!

不能光靠饿，我劝你运动吧

现有的研究发现，腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题

胰岛素抵抗可以说是减肚子路上最大的拦路虎。

因为当身体处于高胰岛素状态，身体内过多的胰岛素不仅会使劲加班把部分的糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解。

如果你发现自己在过去减肥过程中，很容易饿，一饿还容易出现低血糖的症状，甚至变得更馋;努力少吃也都瘦不下去多少，经常是只要吃几顿就反弹更严重的朋友，可以重点关注。

破局的方式就是运动，运动不仅可以改善胰岛素敏感问题，而且是更直接燃烧脂肪的方式。

另外，腹型肥胖其实并不只是能捏起来的那层皮下脂肪，往往还和内脏脂肪增多有关。现有的研究发现，运动是明显持续有效减少内脏脂肪的方式。

啥运动不重要，重点是可坚持的

不存在绝对的只瘦肚子运动，只要是运动，都在全方位地消耗我们身体里的脂肪。

如果你追求高效瘦肚子，那么首选中高等强度的运动。也就是让我们的心率维持在最大心率的64%～95%之间，通常跑步、跳绳、游泳、舞蹈、挥拍运动、爬楼梯、HITT都能达到，每周进行150分钟的是极好的。

现有的研究发现，定期进行中高强度有氧运动可使腰围和相关内脏脂肪组织减少，高强度运动可能比中等强度运动带来更明显的效果。

如果你是运动困难户，那么首选能让你愿意坚持下去的。强度不大，但同样高效燃脂(全身)的中等强度就适合你。

研究发现，对于整体体脂较高的人来说，中等强度的运动(也就是让心率维持在最大心率的64%～76%之间)，是最适合改善脂肪代谢，并诱导身体成分的有利变化的。

这对于瘦全身脂肪有用，可以让你全身维度一起小下去，也不失为一种好的选择。

常见的可以选择快走、爬坡。比如阿发选择的就是每周4～5次的45分钟爬坡运动(坡度12，速度4.8km/h仅供参考)

做3～6个月计划，首月请格外努力

请给脂肪足够的时间「显形」!它是有滞后性的。

一项有氧运动干预的试验就做了这样一个测试，每周6次的中等强度运动、每次40～60分钟，且坚持12周，共减轻1.82公斤脂肪，平均每天约减下22克脂肪。

努力3个月，瘦3～4斤的脂肪才是减脂的常态。别再被7天瘦5斤，一个月瘦20斤这样的标题骗了。

掉体重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，结果就是你以为完成了，结果一恢复正常生活，就开始蹭蹭蹭长肉。