公认最有效的减肥方式,一周轻松见效

说到减肥，有很多朋友还是停留在用跑步减肥的阶段里，其实跑步减肥可以说是所有减肥方式里面最低效的方式，花费时间和减肥效果不成正比，今天要为大家介绍的是公认最减肥的运动——HIIT高强度间歇性训练，每天坚持30分钟，一周轻松见效，感兴趣的朋友可以来这里进行了解

HIIF热身

用5分钟拉伸一下身体，可以原地小跑，前弓箭步，直立身体下压，转腰，活动下肩膀跟背部，将全身肌肉激活一下，以防运动受伤。

HIIF正式训练

开合跳

动作要领：

1.抬头挺胸，眼睛目视前方，双手垂在身体两侧;

2.起跳时双脚向外打开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手手脚打直，不弯曲也不要超伸;

3.落地时脚尖落地，膝盖微弯，减少冲击力;

4.双脚双手回到原位。

5.动作全程保持匀速，尽量快。

运动时长：20-30个一组，4-6组，组间歇30秒

高抬腿

动作要领：

1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

3.保持最快速度，腿尽量抬高，自然呼吸。

4.注意落地时膝盖不要超伸。

运动时长：30秒一组，4-6组，组间歇30秒

弓箭步

动作要领：

1.前后脚站立，重心位于身体中间，保持身体稳定，不要晃动，髋部向前，不要重心侧移;两膝盖与脚尖方向一致

2.下蹲时，前侧膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要碰到地面

3.用腿部发力站立起来

动作时长：4-6组，每组20次，左右腿做完算一组，组间歇30秒

登山跑

动作要领：

1.起始姿势:双手撑地，与肩同宽，膝盖与手臂支撑身体，身体呈一条直线

2.提起左膝，右腿屈膝向前，左腿向后蹬出，然后右腿向后蹬出，左腿屈膝向前。不断重复动作，保持节奏和呼吸顺畅;

动作时长：建议一组30秒，做4组，组间歇30秒

深蹲跳

动作要领：

1.双脚打开与髋同宽，脚尖微往外。上半身略微前倾，臀部往后坐，起始为半蹲姿势准备起跳。手臂放在身体的后面，为跳跃时向上摆动做准备;

2.用力向前摆臂，与此同时伸展髋关节，再向上跳。尽可能跳到最高。微屈髋关节、膝关节和踝关节以准备落地;

3.落地时，前脚掌先触地，脚后跟紧接着触地，并且大部分落地的冲击力会分布到大腿、髋关节和腰部。落地之后回到半蹲姿势，重复动作。

动作时长：20-25个为一组，做4组。组间歇30秒

俯卧撑

动作要领：

1.身体尽量保持笔直状态，双脚微分开，脚尖着地，双手略比肩宽

2.下落时，手臂委屈，降低身体，尽量贴近地面但不要完全躺到地上

3.核心绷紧，手臂尽量夹紧身体，头背屁股以及脚跟成一条直线，不要塌腰也不要弓腰

4.最高点时手臂不要超伸，鼻吸口呼

动作时长：10-15个一组，4组，组间歇30秒

HIIF练后放松

拉伸一下全身的肌肉，可以用泡沫轴滚一下腿部跟背部，使肌肉缓解紧张，避免第二天酸痛

HIIT训练以其短时间，高效率，低场地要求，同时效果明显深受很多减肥人士的喜爱，对比其他有氧运动，它不仅不会流失肌肉，还会产生脂肪后燃反应，达到脂肪燃烧的最大程度，非常适合我们想要短期内看到效果的人士，大家只要坚持一个月，就能看到明显效果