靠谱的减肥方法有哪些-能有效减肥的减肥方法推荐

快节奏的生活，不良的生活方式，让越来越多人的体重超标……肥胖正从头到脚地伤害我们的健康，下面是小编为大家整理的靠谱的减肥方法，希望这些方法能够对大家的日常减肥有所帮助，欢迎感兴趣的朋友来本站进行了解。

限能量膳食(CRD)

简单来说，就是通过减少能量的摄入来减肥。

建议每日能力摄入： 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

这里很容易引起误解，比如很多人说，不就是不吃肥肉，不吃米饭吗?其实，这种想法太片面了，而且如果这么做，很容易打击到“吃货”的信心，坚持不了多久。

正确的理解是：通过科学的调整饮食结构，来减少能量的摄入。碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，这个供能比不用严格控制主食，也不用顿顿水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆当然也都能吃。

每天少吃300千卡，再运动消耗200千卡(大概快走8000步)，饥饿感不明显好坚持，减肥效果也不错，一周下来也能减1斤。

300千卡有多少呢?大概是10克油+1碗饭的量。像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。

至于1碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来说量其实都太大了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于一碗饭了。

高蛋白饮食

多项研究显示，人体在摄入高蛋白的食物情况下，会产生更多的能量的代谢和消耗，有数据发现因摄入蛋白质而增加的散热可以达到基础代谢能量消耗的30%-40%，对减肥的人们来说这可不是个小数目。

还有一个重要原因就是高蛋白的食物，往往它的饱腹感比较强，能减缓我们胃排空的时间，这样就有助于避免出现低血糖，而且还可以避免我们去暴饮暴食。

但是单纯蛋白质过多，则会给肾脏造成严重负担，容易引发肾脏疾病。所以，任何事都不能过量。

低碳饮食(LCDs)

网上有一种减肥方法，就是不吃米饭和面，也就是说不吃碳水。很多人都尝试这种不吃碳水去减肥的方法，发现掉秤速度是非常的快，这可以从能量消耗顺序来找到答案：

人体内会首先消耗糖分(也就是碳水化合物)，其次就是消耗脂肪，主要是在饥饿的状态下来消耗我们身体的脂肪。脂肪是由碳水化合物转化囤积起来，如果身体处于饥饿的状态就会消耗脂肪。

短期采用低碳饮食减重效果显著，但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究，所以不推荐长期用。生酮饮食是低碳饮食中最极端类型。

如果你不吃碳水化合物，那你可能会长时间处于低血糖状态，精神不好，容易疲劳，很多运动都无法负荷，更甚者，影响激素水平，进而影响新陈代谢。

间歇性能量限制(IER)

也就是说间歇性禁食，在一定时期内禁食。比如每周禁食2-3天，禁食期间不是什么都不吃，而是食量要减少到正常饮食的1/4。

比如白领女性每天需要1800千卡， 禁食时每天最多只能摄入450千卡热量，差不多是女生一顿早餐的能量，举个例子就是：130克米饭+1个鸡蛋+1盒250毫升牛奶+250克蔬菜，如图。

一天就吃那么一点儿，很少有人能扛下来吧。

再考虑到它在减肥效果并没有特别的优势，并不是很建议这个方法。而且，该方法不适用于孕妇，儿童，超过2个月需要在营养师指导下进行。

低血糖生成指数(GI)饮食

研究显示，限制能量的低GI饮食可以减肥，而且短期效果优于高GI饮食。

如何去做呢?

其实很简单，日常的白米饭换成糙米，主食粗细粮搭配;另外一顿饭里再搭配1-2拳头蔬菜(淀粉类蔬菜除外)，1拳头蛋白，这样整顿饭就能做到低GI。

至于加餐就选苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣这些低GI的水果，每次加餐控制在200克以内就行。

这样吃不仅利于减肥，还利于控血糖，另外多吃粗粮和蔬菜，还能摄入更多B族维生素、维生素C、钾、镁、膳食纤维。无论减肥与否都是值得推荐的吃法。