极简减肥|第1周：8个掉秤小习惯，7天减掉5.6斤(附食谱)

极简减肥，意思是不用操心太多，主要靠好好吃饭养成健康生活习惯，顺其自然地瘦下去，而不是每顿饭抠着是不是多吃了一块肉、少吃了一根菜。减肥到最后拼的都是习惯，健康生活习惯=易瘦体质，生活化减肥方能持久。

01. 减肥成果

我属于小基数，用这种方法减肥一周118.9到113.3斤，掉秤5.6斤。

虽然开始掉的食物残渣、水分居多，但看到数字一天比一天小，这种付出就有回报的正反馈，让人非常有信心继续坚持。

每天的体重变化，我都有记录，并会提前做好下一周的体重预测。

△ 减肥笔记之第一周实际体重变化和未来一周体重预测(双击放大🔍)

PS：为啥要做体重预测？

预测不一定准，需要的是“去做预测”这个动作，类似一种积极的心理暗示。

预测体重的过程，是在强化“我要减肥”这件事，和对无限接近理想体重的美好畅想，预测数字就像明天的目标，有目标感就更有动力。

2024年剩下俩月约九个周，每一周的减肥目标我也提前定了下来，以便鞭策自己。

△ 减肥笔记之60天减脂目标分解与实际达成

02. 一周食谱

一日三餐吃什么，有没有额外吃零食或夜宵，每次看到健康饮食+1，餐外饮食“木有~”+1，成就感就+100。(大概做过的人才懂这种心情~)

△ 减肥笔记之第一周三餐食谱

要声明的是：食谱仅供参考，不供直接使用。大概率你也不一定喜欢……本人厨艺实在堪忧，食材东拼西凑有啥吃啥，根本没有菜式可言。

但发出来，也有觉得值得发的理由。

✅ 食材种类丰富，爱吃清汤麻辣烫的你或许会喜欢

✅ 参考食材种类和饮食结构，替代成自己喜欢的即可

✅ 你看到我的减肥成果，是不是也能受到一点点激励?

✅ 笔记比大脑好用，不会遗忘

✅ 为自己努力变优秀的日子留痕，这种成就感会无形中激励人持续变好

正在减肥的朋友也可以试试做笔记，或许有惊喜呢。

03. 分享我的8个掉秤习惯

① 多用蒸煮，我这厨房小白经常水煮清蒸撒点油盐，不习惯的宝宝慢慢适应

② 晚餐多吃鱼虾蟹贝等水产蛋白质，猪牛羊鸡鸭等畜禽类放午餐，两类加起来一周不超2斤

③ 新鲜蔬菜每天吃够1斤，水果一天200g内

④ 如果蔬菜吃的够，就少吃水果，我现在苹果、梨都是切开分两天吃(保鲜膜包住放冰箱保存一天OK的，不用担心)

⑤ 买个厨房秤，吃的东西先上称称上十天半月，对常见食物多大有多少分量有数之后就不用称了，不用特别精准

⑥ 逐步戒断零食、夜宵更符合生活规律，狠人可以像我一样立刻戒断效果更快

⑦ 别吃撑，也别偷偷节食，走极端会加速减肥失败

⑧ 减肥是一个长期寻求大脑与胃之间平衡的过程，急不来

△ 减肥笔记之成人减肥饮食标准，参考《中国居民肥胖指南》2024版

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