消除小肚腩“最佳方法”出炉！研究发现: 每天12分钟，平坦小腹，减掉下腹赘肉！

很多小伙伴，每次看着自己的小肚腩都有点失落！别担心，今天，小编将为大家推荐一个超实用的12分钟腹部训练计划，结合清淡饮食，让你轻松告别下腹赘肉，拥有平坦迷人的小腹！

01、十二分钟腹部训练计划

首先，咱们来看看，这个超高效的12分钟腹部训练计划。这个计划包含了7个动作，每个动作都有其独特的作用，能全方位地锻炼你的腹部肌肉，帮助你快速减掉下腹赘肉。

动作1：卷腹摸脚

这个动作能很好地锻炼你的上腹部肌肉。仰卧在地上，双腿伸直抬起，双手伸直放在身体两侧。然后，呼气，卷起身子，尽量用手去摸脚尖。

保持几秒钟后，吸气回到起始位置。注意，在做的过程中，腰部不要离开地面，保持动作的稳定性和连贯性。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

动作2：仰卧抬脚画圈

这个动作能锻炼你的下腹部肌肉和侧腹部肌肉。仰卧在地上，双腿抬起与地面成90度角。然后，呼气，双腿同时向一侧画圈，画到另一侧时吸气，再回到起始位置。

重复进行，注意动作要慢而有力，保持腹部收紧。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

动作3：反向卷腹

这个动作主要锻炼你的下腹部肌肉。仰卧在地上，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起。然后，呼气，腹部用力，将臀部抬离地面，双腿向头部方向移动，尽量让膝盖靠近胸部。

保持几秒钟后，吸气回到起始位置。注意，在做这个动作时，腰部不要离开地面，保持动作的稳定性。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

动作4：仰卧抬腿拍手

这个动作能锻炼你的腹部肌肉和腿部肌肉，提高你的心率，达到燃脂的效果。仰卧在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直抬起与地面成90度角。

然后，呼气，双手在腿侧快速拍手。注意，动作要快而有力，保持腹部收紧。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

动作5：仰卧起坐

这个动作是经典的腹部锻炼动作，能全面锻炼你的腹部肌肉。仰卧在地上，双手抱拳放在胸前，双腿伸直，双脚平放在地上。然后，呼气，腹部用力，将上半身抬起，尽量让肩膀离开地面。

保持几秒钟后，吸气回到起始位置。注意，在做这个动作时，颈部不要用力，保持动作的稳定性和连贯性。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

动作6：仰卧剪刀腿

这个动作能锻炼你的侧腹部肌肉和腿部肌肉。仰卧在地上，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起微微离开地面。然后，呼气，双腿同时向两侧打开，像剪刀一样交叉。

保持几秒钟后，吸气回到起始位置。重复进行，注意动作要快而有力，保持腹部收紧。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

动作7：坐姿收腹

这个动作能锻炼你的上腹部肌肉和核心肌群。坐在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。然后，呼气，腹部用力，将上半身向后倾斜，同时双手向后支撑，尽量让双脚离开地面。

保持几秒钟后，吸气回到起始位置。注意，在做这个动作时，腰部要保持挺直，不要弯曲。每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。

整套动作练习次数： 每个动作做20下，中间休息10秒，一共做4组。每周训练三次，坚持下来，相信你会看到明显的变化!

02、清淡饮食计划

当然，要想快速减掉下腹赘肉，除了运动之外，饮食也是非常重要的!下面是一个为期3天的清淡饮食计划，让你在享受美味的同时，也能轻松减脂。

第一天：

早餐：燕麦粥(50克燕麦+200毫升牛奶)+一个水煮蛋+一份水果沙拉(苹果、香蕉、橙子各50克)

午餐：清蒸鸡胸肉(100克)+蒸南瓜(150克)+清炒西兰花(100克)+一份蔬菜汤(西红柿、菠菜、豆腐各50克)

晚餐：红薯粥(100克红薯+50克大米)+一份凉拌黄瓜(100克)+一份水果(猕猴桃)

第二天：

早餐：全麦面包(2片)+一份水煮蛋+一份豆浆(200毫升)+一份水果(葡萄)

午餐：烤三文鱼(100克)+蒸胡萝卜(100克)+清炒时蔬(100克)+一份蔬菜汤(青菜、豆腐、蘑菇各50克)

晚餐：玉米粥(100克玉米粒+50克大米)+一份清炒菠菜(100克)+一份水果(梨)

第三天：

早餐：酸奶(200毫升)+一份全麦饼干(4片)+一份水果(橙子)

午餐：炖牛肉(100克)+蒸山药(150克)+清炒豆芽(100克)+一份蔬菜汤(小白菜、豆腐、海带各50克)

晚餐：小米粥(100克小米)+一份凉拌木耳(100克)+一份水果(草莓)

在这个清淡饮食计划中，我们尽量选择低热量、高纤维、高蛋白的食物，既能满足身体所需的营养，又能避免摄入过多的热量。同时，每天要保证喝足够的水，促进新陈代谢和脂肪的燃烧!