立省几千的零热量减脂技巧盘点

维生素和矿物质在稳定食欲、戒暴食减脂上容易被忽略。今天直接进入实操环节：食谱分享+15个吃够维生素矿物质的口诀。让小编惊讶的是，整理食谱时，绿叶菜居然只占10%，也就是，稳定食欲减脂期，吃大量绿叶菜还不如点一份牛肉芝士披萨?

太长不看版

1、减脂相关

能提高脂肪代谢的维生素B3、5、7

我的胆固醇，为什么总没法排出体外?

2、稳定食欲血糖相关

能提高碳水代谢的B1、铁钙

短期参赛确实可以靠低碳凸显线条

3、增肌相关

能提高肌肉力量的B6、钾镁

感受不到肌肉发力，来根香蕉试试

4、大脑相关

能平和情绪避免暴食的维生素B9、12和锌

碳水吃太少的人，情绪暴躁还会变冷漠

5、课后作业

15个简单口诀与课后资料

备注

以上分类为粗略划分，微量元素对身体的影响有重合，比如维生素B3除了提高脂肪代谢，也会参与到蛋白质合成，为方便理解进行分类。

减脂相关

能提高脂肪代谢的维生素B3、5、7

有一段时间，我长期吃地清淡粗粮+低脂，但体检依然总提示胆固醇过高。这或许说明，我身体对脂肪的代谢，比如把胆固醇运出体外存在困难。(个人案例分享供参考哈)。后来我才知道，原来缺少了维生素B，尤其是B3、5、7，身体对脂肪的代谢是真会放慢。

改善食谱参考

早餐：杏仁花生豆浆+鸡蛋+馒头

午餐：白蘑菇炒肉片盖饭

加餐：奶酪+苏打饼干

晚餐：肉末茄子+绿叶菜(可选吃)+米饭

稳定食欲血糖相关

能提高碳水代谢的B1、铁钙

一个不希望你用上的技巧：短期凸显线条，是可以吃一周低碳。这其实是因为碳水摄入减少，体内水分减少，从而让身材看上去更精壮。但这是有代价的，包括但不限于恢复饮食后会水肿、心情变糟等。

对于碳水，我的观点是：不害怕吃，只要选对食物，身体能快速代谢就行。对姑娘来说，五谷杂粮+肉+内脏，是真的补气血。

改善食谱参考

早餐：杂豆红枣八宝粥+咸鸭蛋

午餐：哦肉沫豌豆盖饭

加餐：杏仁+苹果

晚餐：爆炒猪肝+麻婆豆腐+米饭+苦菜汤

增肌相关

能提高肌肉力量的B6、钾镁

姑娘们别害怕增肌，女性想长点肌肉可太难了，我们不会练成金刚芭比，反而多点儿肌肉代谢蹭蹭蹭上去。

改善食谱参考

早餐：杏仁花生豆浆+吐司+鸡蛋

午餐：金枪鱼三明治

加餐(练后餐)：香蕉+酸奶

晚餐：红烧牛腩土豆+炒蘑菇+米饭

大脑相关

能避免情绪暴食的维生素B9、12和锌

碳水能让人快乐，这真不是假话。因为能让情绪稳定的维生素矿物质，绝大部分在根茎植物和内脏里。尤其是情绪化暴食的姑娘，得多回顾自己平时碳水吃够了吗、动物肝脏吃够了吗?

改善食谱参考

早餐：花生酱蜂蜜吐司+酸奶

午餐：泡椒鸡杂盖饭

加餐：奶酪+吐司

晚餐：蒜蓉扇贝+米饭+凉拌菠菜/炒香菇

课后资料

吃香甜的黑米糙米饭，比补剂美味

吃煎蛋煮蛋炒蛋，比补剂便宜

喝肉汤啃大骨头，比补剂带劲

吃爆炒猪肝鸡肝，比补剂下饭

补维生素是真的要吃五谷大豆根茎植物

水果每天吃一拳头，把它当零食

苹果梨其实营养含量不高

多试试鲜枣猕猴桃柚子香蕉

粗粮不易吃过多否则会阻碍矿物质吸收

红薯土豆芋头和白米饭掺着吃(占比不高于50%)

糙米黑米和白米饭掺着吃(占比同上)

豆制品给我安排上，尤其肠胃不好可多吃豆腐

坚果一小把换着吃

绿叶菜也很重要

但要加油快炒且换着颜色吃