一组既能翘臀、又会瘦腿塑形的瑜伽体式！增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型

漂亮和气质，是每个女人追求的目标。而臀部，是塑造性感身材的先决条件。很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。

其实，想要安全有效的翘臀，并不难。瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀！我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

下面，给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑形的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。

1、动态臀桥式

体式要领：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖朝前;

双腿有力，抬起臀部，双手在下方十指交扣;

保持5次呼吸，然后放下来，重复5次。

2、板凳式交叉伸腿

体式要领：

来到四脚板凳式，双手对齐肩膀;

膝盖对齐臀部，左脚踩地;

右腿伸直向右侧点地，然后向左侧点地;

重复5次，换边。

3、膝盖跪地侧板式抬腿

体式要领：

右手撑地，对齐肩膀;

右膝盖右小腿撑地，左手叉腰;

吸气左腿伸直向上抬高，呼气落地;

重复10次。

4、抬脚跟深蹲

体式要领：

双脚打开，趾尖朝外;

抬起左脚跟，双手十指交扣;

呼气深蹲，吸气起立;

重复5次，换边。

5、侧深蹲

体式要领：

双手在胸腔十指交扣;

呼气右腿向右侧打开深蹲;

吸气回正，呼气向左侧打开深蹲;

重复10次。

6、超人式

体式要领：

俯卧，双腿并拢绷脚背;

双手打开握拳，大拇指朝上;

吸气抬起双腿、双手和头向上;

呼气落下，重复10次。

7、辅助深蹲

体式要领：

双脚打开，趾尖朝外;

左手叉腰，右手放在桌子边缘;

来到一半深蹲，呼气臀部下沉，和膝盖同高;

吸气上提，重复10次，换边。

8、单腿起立

体式要领：

坐在椅子上，右脚踩地，左腿伸直回勾;

吸气单腿站立起身，左腿不着地;

呼气坐下，重复10次，换边练习。

9、单腿后踢

体式要领：

站立，双脚与髋同宽，双手胸前十指交扣;

吸气右腿向后踢，注意右脚要外八;

左右交替重复10次。

10、虎式爬行

体式要领：

来到四脚板凳式，双脚踩地，与髋同宽;

双手对齐肩膀，膝盖对齐臀部;

然后右手左脚向前走，左手右脚向前走;

左右脚底4步，然后向后走;

重复10次。