6个“日常瑜伽招式”！超简易居家运动，滑手机也能改善假胯宽！要每天练！

小编为大家整理了6个简单的日常动作，无需道具甚至边用手机、追剧都能跟着做的瑜伽动作。利用零碎的滑手机时间，同时做一些舒缓、拉伸的瑜伽，靠手机分心并且不知不觉中练出美背和修长腿，甚至还能改善“假胯宽”。滑手机不再只是闲聊或追剧的时刻，还能顺便让你轻松瘦身!

日常瑜伽招式1：大猫式

“大猫式Puppy Pose”，动作就好像猫咪伸懒腰一样，轻松地将身体舒展开来。边追剧也可以伸展肩、背、胸腔，改善驼背和圆肩，帮助练出美背。

“大猫式”动作步骤：

从四足跪姿开始，双膝保持在臀部正下方，双腿与臀同宽。

双手慢慢向前、向下延伸身体，手臂往前走到最远，胸口贴近地面。

下巴点地保持腋窝延伸，胸口向地面贴近并感受坐骨向上推高。

维持10到30秒或更长时间，视自身能力而定。

日常瑜伽招式2：平板式

“平板式 Plank Pose”，可以用来锻炼肌肉力量、打好基础的重要瑜伽体式，这个体式可以燃烧脂肪、锻炼肌肉，帮助锻炼核心肌群。

专心练瑜伽的同时，网上也有很多人分享这个动作很适合边看视频边练，不知不觉就会忘记时间，无痛练核心超有效!

“平板式”动作步骤：

从四足跪姿开始，双手放在地面上，手掌张开，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。

将一只脚向后伸直，脚趾踩在地面上，然后另一只脚也向后伸直，使身体形成一条直线。

确保肩膀、臀部和脚踝在同一条直线上，避免臀部向上或向下塌陷。

收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体稳定，防止腰部过度下沉。

保持均匀的呼吸，可以持续10到30秒或更长时间，视自身能力而定。

日常瑜伽招式3：下犬式

“下犬式 Downward facing dog”，上身有种微倒立的感觉，可以帮助血液回流、舒缓和镇静神经系统。长期练习还能够改善偏头痛、稳定肌群与缓解由于荷尔蒙失衡引起的不适。

将手机放在眼睛下方，可以边看视频、看冥想放松视频，维持心灵平静还能拉伸手臂、腿部线条，还锻炼得到核心肌群。

“下犬式”动作步骤：

从四足跪姿开始，双手平放在地面，手掌张开，手指指向前方，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。

呼气时将膝盖抬离地面，慢慢将臀部向上推向天花板，让身体形成一个倒V字形。

保持手臂和背部直立，手掌牢牢压在地面上，头部自然放松，让耳朵位于上臂之间。

将双腿伸直，脚跟尽量向地面靠近，但不强求脚跟必须贴地。保持膝盖微弯也可以。

保持均匀的呼吸，持续30秒到1分钟，视自身能力而定。

日常瑜伽招式4：蜥蜴式

“蜥蜴式 Lizard pose”，对于久坐、滑手机造成的身体僵硬紧绷，可以达到很好的放松舒展效果。还可以让“髋关节”得到很好的放松，就连大腿内侧也能伸展到，提升柔软度、改善体态。

这个姿势需要慢慢伸展，越练习越能感受到筋骨变柔软，还能帮助修长腿部线条，锻炼核心肌群，改善假胯宽!

“蜥蜴式”动作步骤：

从下犬式开始，双手平放在地面，身体形成倒V字形。

左脚大步向前踩在双手之间，脚趾朝向前方，确保膝盖与脚踝对齐。

右腿向后伸直，保持膝盖离地，脚趾踩地，感受髋部的伸展。

感受髋部和腿部的伸展，根据自身能力持续30秒到1分钟后换边进行。

日常瑜伽招式5：天鹅式

“天鹅式 Swan Pose”，是一个温和的开髋体式，还能舒缓肩颈僵硬、减轻背痛并矫正驼背，另外可以促进骨盆周围血液的循环，借由前弯的动作也能按摩腹部内脏器官，帮助消化。

头朝向侧面的这个动作，可以小小分心看视频，伸展的过程中也能改善假胯宽。

“天鹅式”动作步骤：

从下犬式开始，左脚大步向前踩向双手之间。

左脚跟靠近右手腕，左腿打弯，臀部慢慢下沉。

保持骨盆摆正不歪斜，右脚膝盖骨盆成一直线。

根据自身情况维持动作30秒至1分钟后换边进行。

日常瑜伽招式6：青蛙式

“青蛙式 Frog Pose”，真正做到躺着就能运动到!趴着的就练习开胯、开髋，改善假胯宽并且拉伸到腿部肌肉，同时改善臀型、使骨盆回正，是最适合边用手机边伸展的瑜伽招式!

“青蛙式”动作步骤：

从四足跪姿开始，双手放在地面，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。

将膝盖向外打开，尽量让膝盖与臀部同宽甚至更宽，脚踝与膝盖呈90度角，脚背朝下放在地面上。

慢慢将臀部向后推，感觉到大腿内侧的拉伸。

确保膝盖和臀部在同一平面上，避免臀部上抬。

前臂放在地面上，手肘与肩膀对齐，双手掌心向下，保持胸腔打开，脊椎自然延展。